рост мышц и тренировки

Для пожилых людей, которые хотят увеличить размер и силу мышц с помощью силовых тренировок, результаты этого исследования предполагают, что высокобелковый йогурт работает примерно так же, как добавка сывороточного протеина. Это практичный результат: йогурт нередко дешевле и доступнее и может давать дополнительные преимущества обычного продукта питания. Но исследование было очень маленьким, поэтому результат стоит считать обнадёживающим, а не окончательным.

В этом испытании приём бикарбоната натрия, то есть пищевой соды, улучшил мощность при повторных максимальных велосипедных спринтах в жарких условиях — 40 °C. Желудочно-кишечные симптомы и маркеры повреждения почек были сходными после бикарбоната и плацебо, что указывает на хорошую переносимость именно выбранной дозы и протокола в этих условиях.

Пищевая матрица способна влиять на анаболическое, то есть способствующее построению мышц, действие источника белка. В этом исследовании смесь изолированных нутриентов оказалась эффективнее цельного молока для увеличения синтеза мышечного белка. Похожего преимущества не находили в другом исследовании, где лосось сравнивали с суммой его изолированных нутриентов, поэтому эффект, вероятно, зависит от конкретного продукта. Значение могут иметь и доза белка, изучаемая группа и наличие тренировки перед приёмом пищи.

Предполагается, что анаболическое действие растительных белков может ослабляться их пищевой матрицей, включая антинутриенты вроде фитатов, которые способны мешать перевариванию и усвоению белка. Чтобы это проверить, исследователи сравнили фасоль с рисом и питательно эквивалентный напиток из изолированных нутриентов. Скорость синтеза мышечного белка не различалась, что ставит под сомнение идею о большой роли пищевой матрицы в этих конкретных условиях.

Омега-3 жирные кислоты интересны с точки зрения восстановления мышц, поскольку потенциально способны уменьшать воспаление и боль. В соответствии с предыдущими данными, в этом исследовании приём докозагексаеновой кислоты (DHA) уменьшил болезненность мышц после повреждающей нагрузки, но не дал ясного и последовательного ускорения восстановления физической работоспособности. Такое расхождение может зависеть от особенностей вмешательства — дозы добавки, использования только DHA — и от выбранного протокола нагрузки.

Ограничение калорий помогает снижать жировую массу, но обычно уносит и часть безжировой массы. В этом метаанализе добавление упражнений сохраняло в среднем около 0,9 кг безжировой массы и уменьшало её потерю почти наполовину по сравнению с одним дефицитом калорий. Различия между видами тренировок статистически не подтвердились, хотя оценки выглядели лучше для программ с силовой нагрузкой.

Сила зависит не только от мышечной массы, но и от работы центральной нервной системы. В этом пилотном испытании анодная транскраниальная стимуляция постоянным током перед тяжёлыми приседаниями совпала с большим числом повторений и более коротким временем подъёма штанги. Однако всего по пять спортсменов в каждой группе недостаточно, чтобы считать эффект надёжным или рекомендовать процедуру для улучшения результатов.

Сетевой метаанализ показал, что несколько видов упражнений могут помогать при фибромиалгии, но для разных исходов лидировали разные подходы: сочетание аэробных и практик «тело–разум» — для общего влияния симптомов, силовые тренировки и практики «тело–разум» — для боли, аэробные и практики «тело–разум» — для ходьбы. Прямых сравнений мало, поэтому выбирать разумно тот безопасный вид активности, которого человек сможет придерживаться.

Кофеин может улучшать спортивную работоспособность, и жевательная резинка позволяет ему всасываться быстрее. В этом испытании баскетболисты выше прыгали, быстрее бежали 20 метров и быстрее реагировали на смену направления через час после кофеиновой жвачки и короткой «прайминг»-тренировки с приседаниями. Однако выборка была маленькой, а дизайн не позволяет отделить собственный эффект кофеина от взаимодействия с праймингом.

Снижение уровня эстрогенов во время менопаузального перехода способствует уменьшению минеральной плотности костей, мышечной массы и силы. В этом небольшом исследовании тяжёлые силовые упражнения вместе с ударной нагрузкой в виде приземлений после спрыгивания увеличили безжировую массу и минеральную плотность поясничного отдела позвоночника. Похожий протокол ранее давал пользу и у более возрастных женщин после менопаузы с остеопенией или остеопорозом.

В крупном сетевом метаанализе сывороточный белок в сочетании с силовыми тренировками занял первое место по увеличению мышечной массы и силы ног. Общий вывод выглядит устойчивее конкретного рейтинга: тренировки, особенно силовые, в сочетании с достаточным белком обычно работают лучше, чем обычный уход. Но сравнивали множество неодинаковых схем, а большая часть доказательств имела методологические ограничения, высокую неоднородность и частично была косвенной.

Нитраты из свекольного сока могут повышать образование оксида азота и иногда улучшать эффективность длительной нагрузки. В небольшом испытании у тренированных мужчин-спринтеров одна порция свекольного сока заметно повысила нитраты и нитриты в слюне, но не улучшила высоту прыжка или время бега на 60 и 100 метров. Результат относится к однократному приёму перед короткой взрывной работой. Он не отвечает на вопрос о повторных спринтах, более длительной нагрузке или регулярном употреблении. Участники были хорошо тренированы.