белок

Кому важно: людям с диабетом 2 типа на метформине, которые думают о порции сывороточного протеина перед завтраком.

Белок перед едой замедляет опорожнение желудка и усиливает выброс инсулина — отсюда идея выпивать протеин до завтрака. Эндокринологи больницы Наир и Медицинского колледжа Топивала в Мумбаи проверили её на десяти взрослых с диабетом 2 типа. В день с протеином перед завтраком сахар после завтрака был ниже, и различие сохранялось даже после обеда. Но порядок визитов у всех был один, поэтому сдвиг могла дать и сама прошедшая неделя.

Кому важно: родителям детей и подростков с диабетом 1 типа, которые решают, чем кормить ребёнка утром.

Тарелка хлопьев поднимает сахар у ребёнка с диабетом 1 типа так резко, что обычная доза инсулина по углеводам подъём не сглаживает. Ребёнок уходит на уроки с высоким сахаром, и так каждый день: из этих подъёмов складывается средний сахар за месяцы, по которому оценивают риск осложнений. Исследователи Стерлингского университета и тринадцати британских диабетологических центров проверили простое домашнее решение: добавить к тем же хлопьям продукт, дающий 10 г белка, — яйцо, сыр или мясо. Из трёх часов наблюдения после завтрака сахар держался в хорошем диапазоне 97 минут вместо 60 без белка: больше половины времени вместо трети. Но проверена не чистая добавка белка: вместе с ним в тарелку попадал и жир.

Кому важно: спортсменам и тренерам, решающим, менять ли состав тела через диетолога.

Диетолог надёжно улучшает знания о питании, а меняет ли он тело — неясно. У легкоатлетов Шри-Ланки за 16 недель консультаций безжировая масса — в основном мышцы — выросла, а жира убавилось. Главное ограничение: в расчёт вошли только 28 дошедших до конца, а главным показателем авторы заранее заявили знания о питании — результата по ним в статье нет.

Кому важно: людям после 60, которые хотят сохранить мышцы, и тем, кто выбирает между «просто добавить белка» и «добавить белок и силовые занятия».

Мышца постоянно перестраивается: старый белок распадается, новый строится заново — это и есть синтез мышечного белка. Предполагают, что с возрастом мышца хуже отзывается на сигналы к синтезу; это предположение называют анаболической резистентностью. Авторы обзора свели 46 работ с изотопными метками, сравнив скорость синтеза у молодых и пожилых. Отставание нашлось, но крошечное и только натощак и после еды: после силовой тренировки большинство работ разницы не увидели.

Гестационный диабет — это повышенный уровень глюкозы, впервые выявленный во время беременности. В этом анализе большее потребление клетчатки и меньшее потребление животного белка и жира были связаны с меньшим риском гестационного диабета. Однако авторы не разбирали конкретные продукты, из которых поступали эти нутриенты, а все включённые исследования были наблюдательными, поэтому причинный вывод сделать нельзя.

Для пожилых людей, которые хотят увеличить размер и силу мышц с помощью силовых тренировок, результаты этого исследования предполагают, что высокобелковый йогурт работает примерно так же, как добавка сывороточного протеина. Это практичный результат: йогурт нередко дешевле и доступнее и может давать дополнительные преимущества обычного продукта питания. Но исследование было очень маленьким, поэтому результат стоит считать обнадёживающим, а не окончательным.

В крупном сетевом метаанализе сывороточный белок в сочетании с силовыми тренировками занял первое место по увеличению мышечной массы и силы ног. Общий вывод выглядит устойчивее конкретного рейтинга: тренировки, особенно силовые, в сочетании с достаточным белком обычно работают лучше, чем обычный уход. Но сравнивали множество неодинаковых схем, а большая часть доказательств имела методологические ограничения, высокую неоднородность и частично была косвенной.

Белок необходим для построения тканей, но добавка не обязательно ускоряет их обновление в уже повреждённом суставе. У 24 пожилых людей, готовившихся к замене коленного сустава, две недели сывороточного белка перед сном не повысили скорость синтеза белка в хряще, кости, связках, мениске, сухожилии или мышце. Исследование дало редкую возможность измерить процессы непосредственно в тканях человека, однако короткий срок и малая выборка ограничивают выводы о восстановлении, симптомах и долгосрочном состоянии сустава. Выборка была клинически узкой.