белок

Кому важно: людям старше 60 лет, которые хотят сохранить силу и самостоятельность, а также их близким и тренерам, работающим с этой возрастной группой.

Когда становится труднее подниматься по лестнице или вставать со стула, мышечная сила приобретает повседневное значение. Дополнительная порция белка на завтрак кажется доступным способом поддержать мышцы, особенно если утром его обычно мало. Авторы нового обзора проверили добавки, в том числе белковые напитки и обогащённую еду: увеличивают ли они силу и массу тканей без жира у людей старшего возраста.

Кому важно: родственникам пациентов реанимации и специалистам, которые сталкиваются с вопросом, нужно ли в критическом состоянии стремиться к максимально высокой дозе белка.

В реанимации мышцы теряются быстро - до 2% уменьшения размеров скелетной мышцы в сутки в первую неделю пребывания. И это важно, потому что выраженная мышечная слабость связана с более долгим лечением и более трудным восстановлением после тяжелой болезни. Поэтому идея «дать больше белка — лучше сохранить ткани и восстановиться» выглядит логичной. Но для лечения важен конечный результат: выживаемость, скорость отказа от дыхательной поддержки и время до выписки.

Кому важно: людям с диабетом 2 типа на метформине, которые думают о порции сывороточного протеина перед завтраком.

Белок перед едой замедляет опорожнение желудка и усиливает выброс инсулина — отсюда идея выпивать протеин до завтрака. Эндокринологи больницы Наир и Медицинского колледжа Топивала в Мумбаи проверили её на десяти взрослых с диабетом 2 типа. В день с протеином перед завтраком сахар после завтрака был ниже, и различие сохранялось даже после обеда. Но порядок визитов у всех был один, поэтому сдвиг могла дать и сама прошедшая неделя.

Кому важно: родителям детей и подростков с диабетом 1 типа, которые решают, чем кормить ребёнка утром.

Тарелка хлопьев поднимает сахар у ребёнка с диабетом 1 типа так резко, что обычная доза инсулина по углеводам подъём не сглаживает. Ребёнок уходит на уроки с высоким сахаром, и так каждый день: из этих подъёмов складывается средний сахар за месяцы, по которому оценивают риск осложнений. Исследователи Стерлингского университета и тринадцати британских диабетологических центров проверили простое домашнее решение: добавить к тем же хлопьям продукт, дающий 10 г белка, — яйцо, сыр или мясо. Из трёх часов наблюдения после завтрака сахар держался в хорошем диапазоне 97 минут вместо 60 без белка: больше половины времени вместо трети. Но проверена не чистая добавка белка: вместе с ним в тарелку попадал и жир.

Кому важно: спортсменам и тренерам, решающим, менять ли состав тела через диетолога.

Диетолог надёжно улучшает знания о питании, а меняет ли он тело — неясно. У легкоатлетов Шри-Ланки за 16 недель консультаций безжировая масса — в основном мышцы — выросла, а жира убавилось. Главное ограничение: в расчёт вошли только 28 дошедших до конца, а главным показателем авторы заранее заявили знания о питании — результата по ним в статье нет.

Кому важно: людям после 60, которые хотят сохранить мышцы, и тем, кто выбирает между «просто добавить белка» и «добавить белок и силовые занятия».

Мышца постоянно перестраивается: старый белок распадается, новый строится заново — это и есть синтез мышечного белка. Предполагают, что с возрастом мышца хуже отзывается на сигналы к синтезу; это предположение называют анаболической резистентностью. Авторы обзора свели 46 работ с изотопными метками, сравнив скорость синтеза у молодых и пожилых. Отставание нашлось, но крошечное и только натощак и после еды: после силовой тренировки большинство работ разницы не увидели.

Гестационный диабет — это повышенный уровень глюкозы, впервые выявленный во время беременности. В этом анализе большее потребление клетчатки и меньшее потребление животного белка и жира были связаны с меньшим риском гестационного диабета. Однако авторы не разбирали конкретные продукты, из которых поступали эти нутриенты, а все включённые исследования были наблюдательными, поэтому причинный вывод сделать нельзя.

Для пожилых людей, которые хотят увеличить размер и силу мышц с помощью силовых тренировок, результаты этого исследования предполагают, что высокобелковый йогурт работает примерно так же, как добавка сывороточного протеина. Это практичный результат: йогурт нередко дешевле и доступнее и может давать дополнительные преимущества обычного продукта питания. Но исследование было очень маленьким, поэтому результат стоит считать обнадёживающим, а не окончательным.

В крупном сетевом метаанализе сывороточный белок в сочетании с силовыми тренировками занял первое место по увеличению мышечной массы и силы ног. Общий вывод выглядит устойчивее конкретного рейтинга: тренировки, особенно силовые, в сочетании с достаточным белком обычно работают лучше, чем обычный уход. Но сравнивали множество неодинаковых схем, а большая часть доказательств имела методологические ограничения, высокую неоднородность и частично была косвенной.

Белок необходим для построения тканей, но добавка не обязательно ускоряет их обновление в уже повреждённом суставе. У 24 пожилых людей, готовившихся к замене коленного сустава, две недели сывороточного белка перед сном не повысили скорость синтеза белка в хряще, кости, связках, мениске, сухожилии или мышце. Исследование дало редкую возможность измерить процессы непосредственно в тканях человека, однако короткий срок и малая выборка ограничивают выводы о восстановлении, симптомах и долгосрочном состоянии сустава. Выборка была клинически узкой.