пожилые люди

Кому важно: людям старше 60 с лишним весом и слабеющими мышцами — с чего начинать: с тренировок, питания или процедур.

Саркопеническое ожирение — избыток жира вместе с потерей мышечной массы и силы — ведёт к падениям и потере самостоятельности. Авторы обзора собрали 19 рандомизированных исследований, где сравнивали упражнения, питание и процедуры. Силовые тренировки оказались единственным способом, который одновременно уменьшил долю жира и прибавил силу кисти — то, насколько крепко человек сжимает рукоятку измерителя. Главное ограничение: собранные работы небольшие, в девяти из девятнадцати меньше 20 человек на группу.

Кому важно: пожилым, решающим, покупать ли аминокислотную добавку «для мышц» вдобавок к упражнениям.

С возрастом мышцы тают, и добавки с лейцином, одной из аминокислот, продают как способ это замедлить. В тайской работе 60 здоровых пожилых полгода принимали такую добавку и либо делали упражнения для ног и таза, либо ходили пешком: мышц не прибавилось, скорость ходьбы выросла одинаково, а вклад самой добавки отсюда не виден.

Кому важно: людям старше 50 с ВИЧ и их врачам, выбирающим, какими упражнениями заниматься.

Люди с ВИЧ стареют раньше сверстников: хрупкость, то есть потерю запаса сил, у них находят чаще. Упражнения советуют всем пожилым, но выводят ли они из хрупкости при ВИЧ, никто не проверял. После 16 недель силовых и аэробных тренировок доля людей с хрупкостью и предхрупкостью снизилась примерно с половины до трети, а вид кардионагрузки роли не сыграл. Группы без упражнений при этом не было.

У пожилых людей более противовоспалительный рацион был связан с небольшим снижением риска появления клинически значимых депрессивных симптомов. Ассоциация была сильнее при сочетании с физической активностью, умеренным употреблением алкоголя, нормальной массой тела и отказом от курения. Большая выборка и методология повышают уверенность, но данные остаются наблюдательными и не подтверждают причинность.

Приверженность средиземноморскому рациону и групповая ходьба связаны с лучшими психологическими показателями. В этом поисковом анализе их сочетание не дало широкого улучшения: через 12 месяцев не было ясных преимуществ по общему психологическому дистрессу и большинству областей качества жизни. Небольшое улучшение области психического здоровья обнадёживает, но слишком узко, чтобы говорить об общем эффекте.

Сетевой метаанализ показывает, что «лучшего упражнения вообще» нет: виртуальная реальность заняла первое место по равновесию и подвижности, сочетание баланса, силовых и аэробных нагрузок — по минеральной плотности костей, а силовые тренировки — по снижению числа падений. Рейтинги полезны как ориентир, но основаны главным образом на косвенных сравнениях и пока не превращаются в окончательный рецепт.

Для пожилых людей, которые хотят увеличить размер и силу мышц с помощью силовых тренировок, результаты этого исследования предполагают, что высокобелковый йогурт работает примерно так же, как добавка сывороточного протеина. Это практичный результат: йогурт нередко дешевле и доступнее и может давать дополнительные преимущества обычного продукта питания. Но исследование было очень маленьким, поэтому результат стоит считать обнадёживающим, а не окончательным.

В крупном сетевом метаанализе сывороточный белок в сочетании с силовыми тренировками занял первое место по увеличению мышечной массы и силы ног. Общий вывод выглядит устойчивее конкретного рейтинга: тренировки, особенно силовые, в сочетании с достаточным белком обычно работают лучше, чем обычный уход. Но сравнивали множество неодинаковых схем, а большая часть доказательств имела методологические ограничения, высокую неоднородность и частично была косвенной.