силовые тренировки

Кому важно: людям старше 60 с лишним весом и слабеющими мышцами — с чего начинать: с тренировок, питания или процедур.

Саркопеническое ожирение — избыток жира вместе с потерей мышечной массы и силы — ведёт к падениям и потере самостоятельности. Авторы обзора собрали 19 рандомизированных исследований, где сравнивали упражнения, питание и процедуры. Силовые тренировки оказались единственным способом, который одновременно уменьшил долю жира и прибавил силу кисти — то, насколько крепко человек сжимает рукоятку измерителя. Главное ограничение: собранные работы небольшие, в девяти из девятнадцати меньше 20 человек на группу.

Кому важно: тем, кто набирает мышцы на избытке калорий и думает, не помешает ли росту окно питания.

Исследователи из Дюссельдорфа проверили, мешает ли набору массы окно питания. За 12 недель силовых тренировок мышц и силы прибавилось одинаково, но евшие в окне набрали вдвое меньше жира: они не съели положенный избыток. Ограничение: 23 участника.

Кому важно: тем, кто тренируется с отягощениями и думает, покупать ли омега-3 ради мышц.

Омега-3 из рыбьего жира приписывают «анаболические» свойства — способность помогать росту мышц. Здесь за 14 недель силовых тренировок мышцы и сила ног выросли одинаково и с рыбьим жиром, и с пустышкой: различий между группами авторы не нашли, хотя омега-3 в мышце накопились. Абсолютных приростов по группам в работе нет.

Кому важно: тем, кто тренируется со штангой и решает, с каким весом работать и как близко к отказу доводить подход.

Близость к отказу измеряют по скорости: последние повторения идут медленнее первых, и подход прекращают, когда скорость упала на заданную долю. Эту долю называют порогом потери скорости, а скорость каждого повторения измеряет датчик — прибор, который крепят на гриф, на снаряд или на самого занимающегося. Исследователи Университета Пабло де Олавиде в Севилье сравнили в жиме лёжа двенадцать сочетаний веса снаряда и порога: важно и то, и другое.

Кому важно: людям после 60, которые хотят сохранить мышцы, и тем, кто выбирает между «просто добавить белка» и «добавить белок и силовые занятия».

Мышца постоянно перестраивается: старый белок распадается, новый строится заново — это и есть синтез мышечного белка. Предполагают, что с возрастом мышца хуже отзывается на сигналы к синтезу; это предположение называют анаболической резистентностью. Авторы обзора свели 46 работ с изотопными метками, сравнив скорость синтеза у молодых и пожилых. Отставание нашлось, но крошечное и только натощак и после еды: после силовой тренировки большинство работ разницы не увидели.

Сетевой метаанализ показывает, что «лучшего упражнения вообще» нет: виртуальная реальность заняла первое место по равновесию и подвижности, сочетание баланса, силовых и аэробных нагрузок — по минеральной плотности костей, а силовые тренировки — по снижению числа падений. Рейтинги полезны как ориентир, но основаны главным образом на косвенных сравнениях и пока не превращаются в окончательный рецепт.

Для пожилых людей, которые хотят увеличить размер и силу мышц с помощью силовых тренировок, результаты этого исследования предполагают, что высокобелковый йогурт работает примерно так же, как добавка сывороточного протеина. Это практичный результат: йогурт нередко дешевле и доступнее и может давать дополнительные преимущества обычного продукта питания. Но исследование было очень маленьким, поэтому результат стоит считать обнадёживающим, а не окончательным.

Ограничение калорий помогает снижать жировую массу, но обычно уносит и часть безжировой массы. В этом метаанализе добавление упражнений сохраняло в среднем около 0,9 кг безжировой массы и уменьшало её потерю почти наполовину по сравнению с одним дефицитом калорий. Различия между видами тренировок статистически не подтвердились, хотя оценки выглядели лучше для программ с силовой нагрузкой.

Сетевой метаанализ показал, что несколько видов упражнений могут помогать при фибромиалгии, но для разных исходов лидировали разные подходы: сочетание аэробных и практик «тело–разум» — для общего влияния симптомов, силовые тренировки и практики «тело–разум» — для боли, аэробные и практики «тело–разум» — для ходьбы. Прямых сравнений мало, поэтому выбирать разумно тот безопасный вид активности, которого человек сможет придерживаться.

Снижение уровня эстрогенов во время менопаузального перехода способствует уменьшению минеральной плотности костей, мышечной массы и силы. В этом небольшом исследовании тяжёлые силовые упражнения вместе с ударной нагрузкой в виде приземлений после спрыгивания увеличили безжировую массу и минеральную плотность поясничного отдела позвоночника. Похожий протокол ранее давал пользу и у более возрастных женщин после менопаузы с остеопенией или остеопорозом.

В крупном сетевом метаанализе сывороточный белок в сочетании с силовыми тренировками занял первое место по увеличению мышечной массы и силы ног. Общий вывод выглядит устойчивее конкретного рейтинга: тренировки, особенно силовые, в сочетании с достаточным белком обычно работают лучше, чем обычный уход. Но сравнивали множество неодинаковых схем, а большая часть доказательств имела методологические ограничения, высокую неоднородность и частично была косвенной.