мышцы и тренировки

Кому важно: людям старше 60 с лишним весом и слабеющими мышцами — с чего начинать: с тренировок, питания или процедур.

Саркопеническое ожирение — избыток жира вместе с потерей мышечной массы и силы — ведёт к падениям и потере самостоятельности. Авторы обзора собрали 19 рандомизированных исследований, где сравнивали упражнения, питание и процедуры. Силовые тренировки оказались единственным способом, который одновременно уменьшил долю жира и прибавил силу кисти — то, насколько крепко человек сжимает рукоятку измерителя. Главное ограничение: собранные работы небольшие, в девяти из девятнадцати меньше 20 человек на группу.

Кому важно: тем, кто набирает мышцы на избытке калорий и думает, не помешает ли росту окно питания.

Исследователи из Дюссельдорфа проверили, мешает ли набору массы окно питания. За 12 недель силовых тренировок мышц и силы прибавилось одинаково, но евшие в окне набрали вдвое меньше жира: они не съели положенный избыток. Ограничение: 23 участника.

Кому важно: пожилым, решающим, покупать ли аминокислотную добавку «для мышц» вдобавок к упражнениям.

С возрастом мышцы тают, и добавки с лейцином, одной из аминокислот, продают как способ это замедлить. В тайской работе 60 здоровых пожилых полгода принимали такую добавку и либо делали упражнения для ног и таза, либо ходили пешком: мышц не прибавилось, скорость ходьбы выросла одинаково, а вклад самой добавки отсюда не виден.

Кому важно: физически активным веганам, которые решают, принимать ли креатин ради силы и мощности.

Растительная еда почти не содержит креатина, поэтому от добавки веганам ждут особой отдачи. Исследователи мадридского университета проверили это на 20 веганах: за четыре недели прыжок улучшился, спринт и сила нет. Ограничение: по 10 человек в группе.

Кому важно: тем, кто начинает интервальные тренировки и решает, сколько спринтов делать за занятие.

Спринт-интервальная тренировка — короткие рывки на максимуме с отдыхом между ними; эти рывки и называют спринтами. Метаанализ 78 исследований показал: выносливость растёт, но прибавка связана с длиной курса, а не с числом спринтов за занятие. Спортсменов и людей с болезнями сюда не включали.

Кому важно: тем, кто худеет и решает, делать силовую и кардио одной тренировкой или разносить по дню.

Силовую и аэробную нагрузку в один день можно делать подряд, а можно развести по времени. В китайской работе делавшие всё подряд за 8 недель потеряли больше килограммов жира, а доля жира в теле снизилась одинаково при обоих расписаниях. Питание не контролировали.

Кому важно: бегунам и велосипедистам, в том числе на дефиците калорий, выбирающим углеводный напиток или гель.

Смесь глюкозы и фруктозы, выпитая по ходу нагрузки, сгорает быстрее чистой глюкозы: два сахара всасываются в кишечнике разными путями. Сохранится ли это при недоедании, было неясно. Здесь смесь сгорала лучше и на полном рационе, и после двух суток половинного, а время до отказа — сколько человек продержался в тесте с растущей мощностью — не выросло. Правда, участников было всего 11.

Кому важно: людям старше 50 с ВИЧ и их врачам, выбирающим, какими упражнениями заниматься.

Люди с ВИЧ стареют раньше сверстников: хрупкость, то есть потерю запаса сил, у них находят чаще. Упражнения советуют всем пожилым, но выводят ли они из хрупкости при ВИЧ, никто не проверял. После 16 недель силовых и аэробных тренировок доля людей с хрупкостью и предхрупкостью снизилась примерно с половины до трети, а вид кардионагрузки роли не сыграл. Группы без упражнений при этом не было.

Кому важно: тем, кто тренируется дроп-сетами и суперсетами и думает, платить ли за бета-аланин.

Дроп-сеты и суперсеты — подходы почти без отдыха, со сбросом веса снаряда или сменой упражнения — быстро закисляют мышцу. Бета-аланин повышает в ней запас карнозина, а тот связывает ионы водорода и сдерживает закисление: здесь от бета-аланина логично ждать пользы. За четыре недели приёма число повторений в группе бета-аланина выросло, в группе пустышки нет, но между собой группы не сравнивали.

Кому важно: тем, кто тренируется с отягощениями и думает, покупать ли омега-3 ради мышц.

Омега-3 из рыбьего жира приписывают «анаболические» свойства — способность помогать росту мышц. Здесь за 14 недель силовых тренировок мышцы и сила ног выросли одинаково и с рыбьим жиром, и с пустышкой: различий между группами авторы не нашли, хотя омега-3 в мышце накопились. Абсолютных приростов по группам в работе нет.