Что было известно
Метаанализ 40 работ (1461 участник) нашёл у бета-аланина малую прибавку при усилиях от 30 секунд до 10 минут, а обзор 18 рандомизированных контролируемых исследований у тренированных мужчин подтвердил её для четырёх недель приёма и 5,6–6,4 г в сутки. Но в тестах с отягощениями результат был неустойчив, а на дроп-сетах его не проверяли.
Как проверяли
Двойное слепое рандомизированное исследование в Бразилии: 22 тренированных молодых мужчины и женщины четыре недели принимали либо 6,4 г бета-аланина в сутки (12 человек), либо пустышку (10 человек). До и после считали повторения в дроп-сете — три подхода на 80 процентах от 1ПМ, где вес снаряда трижды сбрасывали на 20 процентов от рабочего, — и в суперсете из наклонного и горизонтального жима на 70 процентах. 1ПМ — наибольший вес, который вы поднимете ровно один раз: на 80 процентах от него выходит примерно 6–8 повторений, на 70 — около десяти.
Что получили
В группе бета-аланина повторений стало больше: в дроп-сете на 17,3 процента, в суперсете на 18,2. В группе пустышки изменения остались в пределах случайных колебаний — минус 1 и плюс 5,6 процента. Абсолютных чисел повторений авторы не приводят, только проценты. Ощущение тяжести работы и настрой за четыре недели не изменились ни у тех, ни у других.
Что это значит
Для обычных силовых тренировок покупать бета-аланин незачем: по 40 работам прибавка мала и касается усилий от 30 секунд до 10 минут. В дроп-сетах прибавка возможна, но насколько велика — неясно, а без прямого сравнения групп нельзя сказать, что дело именно в бета-аланине. Вывод изменится, если такое сравнение проведут и прибавка подтвердится в абсолютных повторениях.
Практический вывод
- Прибавку в дроп-сетах и суперсетах ищите прежде всего в самих тренировках: что дело в бета-аланине, эта работа не показала — она сравнивала каждую группу только с ней же до приёма.
- Если всё же пробуете бета-аланин ради таких подходов, считайте повторения до курса и после: в процентах прибавка выглядит крупной, а в повторениях её никто не назвал.
- Не ждите от бета-аланина роста мышц и максимальной силы: их в этой работе не измеряли.
- Не рассчитывайте на прибавку в обычных подходах с полноценным отдыхом между ними: там прежние обзоры дают в лучшем случае малый эффект.
Редакционная оценка уверенности в главном выводе по шкале НаучОбзора:
Низкая, 4/10.
За вывод говорят двойное слепое плацебо-контролируемое исследование и понятное объяснение, почему добавка должна работать именно здесь. Балл снизили 12 и 10 участников без расчёта размера выборки и разбор, в котором каждую группу сравнили только с ней же до приёма, а между собой группы не сравнивали. С совокупностью данных согласуется частично.
Значимость для практики: низкая — прирост повторений в узкоспециальных протоколах; метаанализы дают малый эффект бета-аланина на мышечную выносливость.
Оценка предварительная: работа опубликована в закрытом доступе, и разбор построен на официальном резюме исследования, которое авторы выложили открыто. Полная методика шкалы — на странице «Шкала НаучОбзора».
Как мы проверяли и оценивали
Дроп-сет: в группе бета-аланина повторений стало больше на 17,3 процента, размер эффекта 0,74 при p=0,007; в группе пустышки −0,98 процента, p=0,988. Суперсет: бета-аланин +18,2 процента, размер эффекта 0,98 при p<0,0001; пустышка +5,6 процента, p=0,406. Размер эффекта — сдвиг в долях разброса между людьми, 0,8 принято считать большим; p — вероятность получить такое различие случайно, если на самом деле его нет, порогом обычно считают 0,05. Важно, к чему относятся все эти числа: к изменению внутри каждой группы по сравнению с ней же до приёма. Прямого сравнения двух групп между собой по числу повторений в работе нет, доверительных интервалов — диапазонов, в которых с учётом случайности лежит истинная величина, — тоже.
Что снизило балл:
- в группе бета-аланина 12 человек, в группе пустышки 10, и нужный размер выборки заранее не рассчитывали;
- прибавку объявили значимой по изменениям внутри каждой группы, а прямого сравнения двух групп между собой по главному показателю в работе нет;
- показателей измеряли несколько, а при большом числе сравнений часть различий выходит случайной, и авторы это не учитывали;
- абсолютных чисел повторений и разницы между группами авторы не приводят, поэтому величину прибавки не с чем соотнести.