Что было известно
Ограниченное по времени питание — еда в окне из нескольких часов, обычно восьми-десяти, без счёта калорий. Метаанализ 8 исследований у тренированных показал: массу без жира — всё в теле, кроме жира — такой режим не меняет, а жировую убавляет примерно на 1,2 кг. Единственная работа на избытке калорий сверх расхода (8 недель, 17 человек) нашла при окне питания меньший набор жира, но и меньший прирост в приседе, которого здесь не измеряли.
Как проверяли
Рандомизированное исследование: 23 человека с опытом силовых тренировок — 17 мужчин, 6 женщин — 12 недель занимались трижды в неделю по одной программе и должны были есть на 300–500 ккал больше потребности. Одни укладывали всю еду в восемь часов (схема 16:8), другие ели когда хотели. Состав тела оценивали по электрическому сопротивлению тканей, силу — в становой тяге и жиме лёжа; замеряли каждые 4 недели.
Что получили
Евшие в окне план не выполнили: 31,9 против 37,5 ккал на килограмм веса в день, примерно на 15 % меньше; белка 1,44 против 1,60 г на килограмм, углеводов тоже меньше. Масса без жира всё равно выросла одинаково, на 1,3 и 1,4 кг, а собственно мышц из этой прибавки — 1,1 кг. Жира прибавилось 2,0 против 4,4 кг. Становая тяга выросла на 26 кг у обеих групп, жим лёжа — на 13 и 11 кг.
Что это значит
Если есть в окне удобно, набору мышц это не помешает, пока хватает калорий и белка. Меньший набор жира — заслуга не окна, а недобора: в окне съели примерно на 15 % меньше калорий, и если весь план уложить в восемь часов, разница, скорее всего, исчезнет. Проверить это должна работа крупнее и с более точной оценкой состава тела.
Практический вывод
- Вам удобно есть в окне восьми часов, а набрать вы хотите мышцы — оставьте окно: росту мышц и силы оно здесь не помешало.
- Считайте при этом калории и белок: те, кто ел в окне, недобрали и того и другого.
- Не рассчитывайте, что окно питания само по себе убережёт от набора жира: жира прибавилось меньше у тех, кто просто меньше съел.
- Не принимайте цифры прибавки мышц за точные: состав тела здесь оценивали по электрическому сопротивлению тканей, а этот способ плохо отделяет воду от мышц.
Редакционная оценка уверенности в главном выводе по шкале НаучОбзора:
Умеренная, 5/10.
Поддерживают рандомизация, 12 недель тренировок и совпадение с метаанализами у тренированных. Балл снизили 23 участника без расчёта нужного размера выборки, а также то, что главный показатель среди измеренных не назван и методов анализа авторы не описывают. Согласуется с прежней работой на избытке калорий.
Значимость для практики: средняя — показывает, что меньший набор жира при окне питания идёт от недобора калорий, а не от самого окна; росту мышц оно не мешает.
Оценка предварительная: работа опубликована в закрытом доступе, и разбор построен на официальном резюме исследования, которое авторы выложили открыто. Полная методика шкалы — на странице «Шкала НаучОбзора».
Как мы проверяли и оценивали
Различия между группами: по массе тела p = 0,018, по жировой массе p = 0,009, по калорийности питания p = 0,001, по белку p = 0,025 — при отсутствии различий такие результаты встречались бы примерно в одном-двух случаях из ста. По массе без жира, мышечной массе и силе в тяге и жиме различий авторы не нашли. Доверительных интервалов — диапазонов, в которых с учётом случайности лежит истинная величина, — авторы не приводят, поэтому насколько точны эти оценки, сказать нельзя. Главный показатель среди измеренных не назван, метод анализа не описан, нужный размер выборки заранее не рассчитывали.
Что снизило балл:
- 23 участника на две группы, по 11–12 в каждой, и нужный размер выборки заранее не рассчитывали;
- главный показатель среди измеренных не назван, а как считали, авторы не описывают;
- состав тела измеряли по электрическому сопротивлению тканей — способ, который плохо отделяет воду от мышц;
- евшие в окне не съели предписанный избыток калорий и белка, поэтому меньший набор жира объясняется едой, а не самим окном.