Что было известно
Запасы креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у всеядных, и креатин их поднимает. Обзор 9 исследований у вегетарианцев нашёл прибавку массы без жира, силы и мощности, но выше ли отдача, чем у всеядных, не показал. Метаанализы у спортсменов — 52 и 30 исследований — подтверждают: креатин улучшает спринт, прыжок и мощность. Но вегетарианцы едят молочное и яйца, а веганы нет, и на веганах почти не проверяли.
Как проверяли
Рандомизированное исследование с тройным ослеплением: кому досталась пустышка, не знали ни участники, ни те, кто вёл замеры и считал результаты. Физически активные веганы 18–45 лет, поровну мужчин и женщин, четыре недели принимали креатин моногидрат по 0,1 г на килограмм веса в день или неотличимую пустышку, не урезая калорий. Измеряли состав тела, прыжки, спринт на 30 м, силу кисти и становую тягу.
Что получили
У принимавших креатин против пустышки прибавилось 0,3 кг мышц и 1,4 кг воды, а жира убавилось столько же — 1,4 кг; воды впятеро больше, чем мышц, что для креатина обычно. Высота прыжка и время полёта в повторных прыжках выросли заметнее, чем на пустышке; спринт, сила кисти и становая тяга не изменились. Оговорка: в выводе работы сказано, что креатин повышает силу, хотя ни один силовой замер не сдвинулся.
Коммерческая связь: работу оплатил университет, но один соавтор — советник производителя креатиновых конфет, а креатин для работы дал производитель сырья.
Что это значит
Прежние данные собраны у вегетарианцев и спортсменов, а не у веганов, и эта работа брешь почти не закрывает: прыжок метаанализы подтверждают, а отсутствие сдвига в спринте и силе объясняет десяток участников в группе. Минус 1,4 кг жира настоящей потерей считать не стоит: калорий не урезали, а состав тела мерили по электрическому сопротивлению тканей — способом, который плохо отделяет воду от мышц.
Практический вывод
- Решаете, принимать ли креатин на растительном питании, — опирайтесь не на эту работу, а на прежние данные: обзор у вегетарианцев и метаанализы у спортсменов, где креатин улучшал спринт, прыжок и мощность.
- Дозу и срок берите те, что проверяли здесь: 0,1 г на килограмм веса в день, четыре недели — этого хватает, чтобы мышцы насытились креатином.
- Не ждите за четыре недели прибавки в спринте и силе хвата: здесь их не было.
- Не считайте быструю прибавку на весах набором мышц: воды на креатине прибавилось впятеро больше, чем мышц.
Редакционная оценка уверенности в главном выводе по шкале НаучОбзора:
Низкая, 4/10.
Поддерживают тройное ослепление, плацебо и регистрация до набора участников. Балл снизили 10 человек в группе без расчёта нужного размера выборки, пять главных показателей без поправок на множественные сравнения и вывод авторов о приросте силы, противоречащий их же результату. Прыжок согласуется с метаанализами, отсутствие эффекта на спринт и силу — нет.
Значимость для практики: средняя — креатин дёшев и безопасен, но сама работа к имеющимся данным о веганах мало что добавляет.
Оценка предварительная: работа опубликована в закрытом доступе, и разбор построен на официальном резюме исследования, которое авторы выложили открыто. Полная методика шкалы — на странице «Шкала НаучОбзора».
Как мы проверяли и оценивали
Авторы приводят только уровни значимости: по составу тела p < 0,05, по прыжкам от p < 0,001 до p = 0,04, по креатинину и креатину в крови, которые смотрели ради почек, от p < 0,001 до p = 0,03. Это значит, что при отсутствии эффекта такие различия встречались бы реже чем в пяти случаях из ста, но насколько велико само различие, из уровня значимости не видно. Доверительных интервалов — диапазонов, в которых с учётом случайности лежит истинная величина, — и размеров эффекта нет ни по одному показателю, поэтому о точности оценок судить нельзя. Главных показателей пять, а поправка на множественные сравнения не описана: при пяти проверках одно значение ниже 0,05 ожидаемо и без всякого эффекта.
Что снизило балл:
- в каждой группе было по 10 человек, а нужный размер выборки заранее не рассчитывали;
- главных показателей пять, и поправок на множественные сравнения нет;
- вывод авторов о приросте силы противоречит их же результату, по которому сила не изменилась;
- один из авторов — научный советник производителя креатиновых конфет, а креатин для работы предоставил производитель сырья.