мышцы и тренировки

Кому важно: Людям с низкой физической активностью, которые ищут короткий формат занятий; тренерам.

Можно ли улучшить физическую подготовку, разбив упражнения на минутные занятия в течение дня? В небольшом исследовании у малоподвижных молодых женщин улучшился результат прыжка в длину с места. Но суммарно они занимались 75 минут в неделю — это не эффект одной минуты нагрузки в день.

Кому важно: спортсменам, которые тренируются в жару и рассматривают покупку кетоновых добавок.

При длительной нагрузке в жару важно сохранять не только темп, но и внимание. Кетоновые тела — вещества, которые организм может использовать как топливо. Добавки, повышающие их содержание в крови, ещё не обязательно помогают бежать дольше. В небольшом эксперименте исследователи проверили их действие на фоне приёма кофеина и получили предварительный положительный результат, который различался у участников.

Кому важно: людям среднего и старшего возраста с избыточным весом, которые рассматривают горячие ванны как замену физической нагрузке для здоровья сосудов.

Когда регулярно тренироваться трудно, горячая ванна может показаться более доступным способом поддержать сосуды. Но для замены нагрузки нужно показать, что нагревание действительно улучшает их работу по сравнению с обычным образом жизни. В небольшом исследовании после велотренировок такое преимущество обнаружили, а после горячих ванн убедительно подтвердить его не удалось.

Кому важно: студентам, которые сравнивают интервальные и равномерные тренировки.

Когда времени мало, интенсивные интервалы могут казаться самым эффективным способом уменьшить массу тела. В новом обзоре исследований с участием студентов они дали небольшое дополнительное снижение массы и доли жира по сравнению с равномерной умеренной нагрузкой. Но обзор не установил универсально лучший режим или убедительное преимущество для показателей сахара и липидов крови.

Кому важно: здоровым людям, которые тренируются с отягощениями и выбирают протеин для приёма перед сном.

В небольшой работе после вечерней тренировки люди быстрее засыпали и дольше спали, когда принимали сывороточный протеин, а не углеводный напиток. Но уверенного различия между сывороточным протеином и казеином не нашли. Девяти участников и одной ночи с каждым напитком недостаточно, чтобы объявить один из них лучшим для сна.

Кому важно: людям, которые худеют с силовыми тренировками и рассчитывают своё питание.

При похудении расход калорий может снизиться сильнее, чем предполагает изменение веса. Люди полагаются на силовые тренировки и достаточное количество белка, рассчитывая сохранить мышцы. Но в небольшом исследовании прибавка тканей без жира не гарантировала прежнего расхода энергии в покое.

Кому важно: родителям и тренерам детей и подростков с избыточным весом, которые выбирают формат физической активности.

Избыток жировой ткани у детей может сопровождаться повышенным давлением и нарушением обмена глюкозы. Высокоинтенсивная интервальная тренировка чередует короткие отрезки напряжённой работы с восстановлением. Такой формат изучают как способ улучшить показатели здоровья без длительной непрерывной нагрузки. Новый обзор сообщает о краткосрочных улучшениях, но его ограничения мешают надёжно оценить величину пользы и выбрать одну лучшую программу для всех детей.

Кому важно: занимающимся спортом с повторными рывками — пить ли перед стартом свекольный сок.

Нитрат из свекольного сока превращается в оксид азота, расширяющий сосуды, — этим и объясняют ожидаемую пользу, но метаанализы прибавки в спринтах не находят. Здесь 36 занимающихся спортом молодых людей пробовали сок и пустышку: после сока мощность от первого спринта к четвёртому падала меньше, и пол на это не влиял. Ограничение: сок и пустышка различались на вкус — участники могли догадываться, что пьют.

Кому важно: спортсменам и тренерам — переносить ли прыжки и спринт в бассейн.

Вода снижает ударную нагрузку на суставы, поэтому прыжки и бег в бассейне используют при травмах. По 13 контролируемым исследованиям у спортсменов прыжок, спринт и ловкость прибавили в воде больше, чем в разнородных группах сравнения. Главное ограничение: сравнивали то с обычной тренировкой, то с теми же упражнениями на суше, — и приписать прибавку воде нельзя, это признают сами авторы.

Кому важно: тренирующимся с манжетами — покупать ли под это спортивное питание.

Тренировка с ограничением кровотока — лёгкий вес и затянутая на руке или ноге манжета: она задерживает отток крови, и мышца работает тяжелее веса снаряда. Метаанализ девяти рандомизированных исследований показал: добавки к питанию поверх такой тренировки не прибавляют ни силы, ни массы — сдвигается только выносливость, то есть как долго тянется подход до отказа. Главное ограничение: семь разных добавок посчитаны как одно средство.

Кому важно: работающим в жаре в плотной экипировке — чем отпаиваться после смены.

Снаряжение пожарного держит тепло, а ментол даёт ощущение прохлады — его и пробуют добавлять в напитки. У 24 пожарных напиток с сахаром и солями натрия — такие продают как изотоники — вернул жидкость и утолил жажду лучше воды, а ментол пользы не добавил. Ограничение: по восемь человек в группе, а напиток с ментолом отличим на вкус.

Кому важно: спортсменам и тренерам, решающим, менять ли состав тела через диетолога.

Диетолог надёжно улучшает знания о питании, а меняет ли он тело — неясно. У легкоатлетов Шри-Ланки за 16 недель консультаций безжировая масса — в основном мышцы — выросла, а жира убавилось. Главное ограничение: в расчёт вошли только 28 дошедших до конца, а главным показателем авторы заранее заявили знания о питании — результата по ним в статье нет.