интервальное голодание

Кому важно: людям старше 60 лет, которые рассматривают интервальное голодание для снижения веса и хотят при этом сохранить мышцы и физическую самостоятельность.

Интервальное голодание — режимы, где время или дни приёма пищи заранее ограничены. После 60 лет снижать вес нужно осторожнее: вместе с жиром можно терять безжировую массу (напомню, что это все ткани и жидкости тела кроме жира, включая мышцы, кости, органы и воду). Поэтому на диете важны не только килограммы снижения нашего веса, но и сохранение силы и самостоятельности.

Кому важно: тем, кто набирает мышцы на избытке калорий и думает, не помешает ли росту окно питания.

Исследователи из Дюссельдорфа проверили, мешает ли набору массы окно питания. За 12 недель силовых тренировок мышц и силы прибавилось одинаково, но евшие в окне набрали вдвое меньше жира: они не съели положенный избыток. Ограничение: 23 участника.

Кому важно: Взрослым с лишним весом, выбирающим между интервальным голоданием и обычной диетой ради печени.

Интервальное голодание часто подают как способ «разгрузить печень». Испанская команда добавила к обучению здоровому образу жизни восьмичасовое окно питания — раннее, позднее или на выбор участника — и измерила жир в печени на МРТ. Ни одна схема не показала преимущества перед одним обучением; жир уходил у тех, кто потерял не меньше 5% веса. Ограничение: работа не была рассчитана на этот исход и разницу в один-полтора процентных пункта жира могла пропустить.

В наблюдательных исследованиях привычное окно питания не более 12 часов не было связано с меньшей частотой абдоминального ожирения, метаболического синдрома, гипертонии, нарушений липидов или предиабета/диабета. Это не опровергает краткосрочные контролируемые испытания, но показывает, что сам по себе более длинный ночной перерыв в реальной жизни не гарантирует пользу.

Сочетание упражнений с интервальным голоданием давало небольшие и довольно последовательные улучшения состава тела, гликемических показателей и липидов. Однако изменения массы и жира были очень малы и вряд ли заметны для отдельного человека. Такой подход можно рассматривать тем, кто уже предпочитает интервальное голодание и хочет регулярно тренироваться, но метаанализ не показал, что один вид упражнений явно лучший.

Два режима снижения массы тела могут по-разному влиять на отношение к еде, даже если оба создают дефицит энергии. В дополнительном анализе рандомизированного испытания ежедневное ограничение калорий сильнее повысило осознанный контроль питания и сильнее уменьшило склонность переедать, чем голодание через день. К концу длительного наблюдения часть различий исчезла. Эти показатели основаны на анкетах и помогают описать поведение, но исследование не доказывает, что именно их изменение определило снижение массы тела или приверженность рациону.