Что было известно
Сколько кислорода тело усваивает за минуту на пределе усилия — это VO2max, главная мера выносливости, в миллилитрах на килограмм веса в минуту; чем он выше, тем ниже смертность, а заметной авторы считают прибавку около 3,5 мл/кг/мин. Прежний метаанализ тех же авторов (34 исследования, 2017) дал прирост 7,8 %, но связь прироста с дозой оставалась неясной.
Как проверяли
Систематический обзор с байесовской мета-регрессией: она показывает, как устройство тренировки связано с приростом. Вошли 78 исследований, 1188 нетренированных здоровых взрослых 20–64 лет. Спринты делали на велотренажёре «на максимум», самые короткие — по 10 секунд; за занятие от 2 до 24, 2–5 занятий в неделю, курс от 2 до 12 недель. В одну модель свели длительность спринта, отдых, возраст, пол и исходный VO2max.
Что получили
VO2max вырос в среднем на 8,3 % от исходного уровня — при исходных 39 мл/кг/мин это около 3 мл/кг/мин, чуть меньше прибавки, которую авторы называют заметной. Каждый лишний спринт за занятие менял прирост на −0,04 %, практически ноль. Связана с приростом оказалась только длина курса: каждая лишняя неделя добавляла 0,7 %. Длительность спринта, частота занятий, возраст, пол и наличие группы сравнения не влияли. Нижнюю границу — сколько спринтов уже мало — из этих данных не вывести.
Что это значит
Начинающим можно не наращивать число спринтов ради VO2max: важнее, сколько недель длится курс. Подгонять длительность спринта и частоту занятий незачем: с приростом они не связаны. То, что работы без группы сравнения дали такой же прирост, надёжности им не добавляет: там человека сравнивают с ним же до начала, а это обычно завышает прибавку. На давление, инсулин и состав тела вывод не переносится: их здесь не оценивали.
Практический вывод
- Начинаете спринт-интервальные тренировки ради выносливости — считайте курс неделями, а не спринтами: в разобранных работах курсы шли от 2 до 12 недель, и каждая неделя добавляла к приросту.
- Не наращивайте число спринтов за занятие ради выносливости: между 2 и 24 разницы в приросте не нашли.
- Не считайте два-три спринта проверенным минимумом: сколько спринтов уже мало, эти данные не показывают.
- Не переносите вывод на себя, если вы тренированный спортсмен или лечитесь от хронической болезни: таких людей в собранные работы не включали.
Редакционная оценка уверенности в главном выводе по шкале НаучОбзора:
Высокая, 9/10.
Поддерживают проспективная регистрация, открытые данные и код, узкие интервалы на 1188 участниках и устойчивость к проверкам на чувствительность. Балл снизили включение работ без группы сравнения, где участников сравнивали с ними же до начала, и программы не длиннее 12 недель. Согласуется с предыдущими метаанализами.
Значимость для практики: средняя — спринты ради VO2max можно не множить, но минимальная доза и влияние на давление и инсулин не установлены.
Как мы проверяли и оценивали
Байесовские 95-процентные интервалы правдоподобия — аналог доверительных интервалов, то есть диапазон, в котором с учётом случайности лежит истинная величина: общий прирост VO2max 7,0–9,5 %; вклад одного дополнительного спринта −0,32…+0,24 % — интервал узкий и накрывает ноль, то есть разницы нет и большой она быть не может; вклад одной недели программы 0,3–1,0 %. Разброс результатов между исследованиями низкий (τ² = 0,018): собранные работы дают близкие оценки. Тест Эггера p = 0,81 — признаков того, что работы без эффекта остались неопубликованными, нет. Обычная, не байесовская модель дала те же оценки.
Что снизило балл:
- часть собранных работ шла без группы сравнения: участников сравнивали с ними же до начала, а такой замер обычно завышает прибавку;
- ни одна программа тренировок не длилась дольше 12 недель, поэтому что будет с выносливостью дальше, из этих данных не видно.