Что было известно
Казеин и сывороточный протеин — два вида молочного белка. Казеин переваривается медленнее, поэтому его часто выбирают для приёма перед сном. Это не означает автоматически, что он лучше влияет на сон: сравнения ночного обеспечения мышц белком отвечают на другой вопрос.
Как проверяли
Чтобы сравнить именно сон, девять здоровых людей — пять мужчин и четыре женщины — в среднем 24 лет прошли три условия в случайном порядке. Все регулярно тренировались с отягощениями и исходно хорошо спали; людей с бессонницей не включали.
Каждый раз они выполняли часовую вечернюю тренировку и за полчаса до привычного сна выпивали напиток с 40 граммами сывороточного белка, 40 граммами казеина либо столько же калорий в виде углеводов. Это масса белка, а не порошка. Между условиями проходила неделя; участники не знали, какой напиток получили.
Сон оценивали по движениям тела с помощью носимого датчика и по самоощущению. Утром также проверяли выполнение двух упражнений и мышечную болезненность.
Что получили
Время засыпания составило 9 минут после сывороточного протеина и 19 после углеводного напитка: разница 10 минут. Продолжительность сна составила 400 и 363 минуты соответственно, то есть различалась на 37 минут. Все эти значения — медианы, середина ряда результатов, упорядоченных от меньшего к большему. Эти групповые величины не показывают, сколько минут выиграл каждый участник.
После казеина засыпание занимало 16 минут, а сон — 390 минут. Ни сывороточный белок, ни углеводный напиток не дали уверенного отличия от казеина. Это не доказательство равенства двух белков: небольшая выборка могла не выявить существующую разницу.
Что это значит
Работа обнаружила предварительный сигнал для сна после вечерней тренировки, а не способ лечить бессонницу. Разницу в утреннем выполнении упражнений не установили. Более продолжительный сон в одну ночь нельзя автоматически переводить в лучший рост мышц или длительное восстановление.
Практический вывод
Эти результаты не дают надёжного основания выбирать сывороточный протеин вместо казеина именно для сна или добавлять 40 граммов белка, если потребности питания уже покрыты. Плохой сон здесь вообще не исследовали. Сравнение относится к одной ночи после вечерней тренировки у здоровых людей; оно не определяет лечебную дозу и не обещает такой же выигрыш вам.
Редакционная оценка уверенности в главном выводе по шкале НаучОбзора:
Умеренная, 5/10.
Что в работе поддерживает оценку:
Каждый человек прошёл все три условия, калорийность напитков была одинаковой, а участники не знали, какой вариант получили.
Что снижает уверенность:
Всего девять участников, по одной ночи в каждом условии. Размер выборки заранее не рассчитывали, и все результаты считались предварительными; питание в остальной части дня подробно не измеряли.
Значимость для практики: средняя.