Сколько подходов делать и как их добавлять, чтобы не сломаться

Я пришёл в силовые через йогу. Причём не через ту йогу, где дышат и тянутся под мантры (хотя и это может быть в некоторых контекстах полезно), а через аштангу - одно из самых физически сложных направлений йоги. Если вы никогда не крутили динамические силовые круговые циклы аштанги в шесть утра, поясню: эта йога - это, по сути, силовая многоповторка, замаскированная под духовную практику. Ну, или духовная практика, замаскированная многоповторкой, выбирайте любой вариант, в зависимости от вашего мировоззрения. Чатуранга, одна из асан аштанги, по сути, напоминает обычное отжимание с прямой линией тела и локтями вдоль рёбер. В виньясах (динамических переходах между отжиманием и следующей позой) она повторяется десятки раз за сессию. За часовую практику их легко набегает под сотню, плюс гора другой силовой работы на руки, кор и ноги (нет, на ноги в йоге почти нет силовой работы, вру, друзья). Так что да, я качался. Просто называл это иначе и… до какого-то момента стеснялся гантелей.

И вот однажды, в особенно вдохновлённый период, я решил, что часа мне мало. Перешёл на два часа (две тренировки в день), пять дней в неделю. Логика у меня была железная: больше практики - больше прогресса. Объём (в данном случае количество) тех же чатуранг у меня почти удвоился буквально за пару дней.

Что случилось дальше, вы, наверное, уже предчувствуете. Меня накрыло крепатурой такого качества, что двигаться в принципе я следующие три дня предпочитал… лежа. Руки не разгибались, плечи гудели, общая бодрость сменилась ощущением, что меня переехало что-то большое, железное и недоброжелательное. И я сделал ровно то, что делает на моём месте большинство: решил, что переборщил, что объём был «слишком большим», и откатился обратно к часу. С облегчением и чувством, что чуть не сломал себя.

Запомните эту реакцию - мы к ней ещё вернёмся, и она окажется не такой очевидной, как кажется.

Аштанга, конечно, методика нетривиальная, и переносить выводы с коврика на скамью со штангой надо осторожно. Но то, что произошло со мной, прекрасно воспроизводится и в классической тренажёрке. Сценарий до боли (в буквальном смысле) знакомый многим: человек годами делает, скажем, по 15 подходов в неделю на квадрицепс, потом читает, что «надо больше», за одну неделю задирает объём вдвое, до 30 подходов, ловит адскую крепатуру, после которой присесть на унитаз становится отдельным спортивным достижением. Вывод напрашивается сам собой: «организм не вывез, я перетренировался, роста теперь не будет, надо было плавнее».

Звучит настолько логично, что почти никто это убеждение не проверяет.

А зря. Когда учёные взяли и проверили - сравнили прибавку объёма на 20% и на 120% (то есть более чем вдвое, за один заход, без всякой плавности), - результат оказался неожиданным. И он заставляет переосмыслить, что вообще означала та моя крепатура.

В закрытой части разберём:

• что именно показало исследование про резкий скачок объёма (спойлер: гипотеза учёных не подтвердилась, и это интереснее, чем если бы подтвердилась);
• почему этот вопрос вообще дьявольски трудно изучать, и где данные заканчиваются, а начинаются наши ментальные спекуляции;
• и как, зная всё это, наращивать объём на практике, не повторяя мою лестницу-боком. То есть, как обычно, будут практические научно обоснованные рекомендации по одной из важнейших переменных нашего прогресса в тренинге - объему.

Видеоразбор исследования от Алексея Константинова

Короткая авторская версия для тех, кто хочет быстро понять суть исследования перед чтением полного разбора.

Раздел 1. Что вообще такое «объём» и почему вокруг него столько крика

Определимся с языком, иначе спорить будем о разном.

Тренировочный объём - это количество рабочих подходов, которые вы делаете на мышечную группу за неделю, доведённых до отказа или близко к нему (точнее, это рабочее определение для разговора именно о гипертрофии; объём можно считать и по тоннажу, и по повторениям, но недельные трудные подходы здесь удобнее всего). Не общий тоннаж, не «сколько потов сошло», не время вашей тренировки, не субъективная убитость после тренировки, а просто число информативных подходов. Сделали 15 подходов на квадрицепс за неделю до отказа или близко к нему - вот ваш недельный объём на квадрицепс. Запомните это, потому что дальше мы будем оперировать именно подходами, а не ощущениями (ощущения, как покажет моя история с аштангой, врут; точнее, легко сбивают с толку: крепатура говорит о непривычности нагрузки и переносимости, а вот будущий рост мышц предсказывает плохо).

Почему объём вообще считают главным рычагом гипертрофии (точнее, одним из главных управляемых рычагов: рост зависит ещё и от усилия, близости к отказу, питания, сна и стажа)? Потому что из всех тренировочных переменных он показывает самую надёжную и воспроизводимую связь с ростом мышц. Свежая большая работа Пелланда с коллегами свела воедино 67 исследований (это больше двух тысяч человек) и получила результат, который трудно игнорировать: чем больше был недельный объём, тем больше в среднем росли мышцы и сила.

Для неподготовленного читателя научных исследований это может звучать как мандат «лей объём вёдрами». Но есть две важные оговорки.

Оговорка первая: убывающая отдача.

Связка «больше объёма - больше роста» нелинейна. Каждый следующий добавленный подход приносит чуть меньше прибавки, чем предыдущий. Первые десять подходов в неделю обычно дают значительную часть возможного результата. Подходы с десятого по двадцатый могут добавить ещё, но каждый следующий приносит уже меньше. После двадцатого отдача обычно снижается ещё заметнее, хотя рост всё ещё возможен.

Для силы, кстати, отдача убывает ещё резче, чем для гипертрофии. Закапываться в гигантские объёмы можно, но КПД каждого лишнего подхода падает.

Оговорка вторая: потолка не нашли.

Долгое время держалась красивая гипотеза о «перевёрнутой U», суть которой в том, что объём помогает до какой-то точки, наша кривая на графике лезет вверх, а потом начинает вредить, и кривая роста разворачивается вниз - типичный U-образный график. В данных эта точка разворота не обнаруживается. Кривая мышечного роста загибается (убывающая отдача), но не падает. Никто пока не нашёл тот самый недельный объём, после которого мышцы вместо роста начинают уменьшаться (или скорее разворота вниз не поймали в групповых средних и в пределах изученных протоколов; индивидуальный предел переносимости всё равно существует и у конкретного человека может наступить раньше из-за сна, суставов, стресса и общей нагрузки - это важное примечание ,друзья, не пропустите его). По крайней мере в пределах того, что вообще пробовали в исследованиях, а пробовали, как мы увидим, до 50+ подходов в неделю.

Отсюда вырастает третья, неочевидная мысль, которая и заводит нас в сегодняшнюю тему. Объём не стоит воспринимать как статичную цифру, которую один раз подобрал и носишь как свидетельство о рождении. Он скорее похож на паспорт, который мы должны обновлять, - его надо периодически повышать: тело адаптируется, и то, что год назад было стимулом, сегодня превратилось в поддержку формы (или вернее иногда приходится повышать именно объём, но помните, что это не единственный рычаг прогрессии: сначала можно расти за счёт повышения веса, повторений, техники и качества подходов). Раз повышать надо, возникает практический вопрос: а с какой скоростью? Можно ли в понедельник делать 15 подходов, а со следующей недели - 33? Или организм за такое отомстит, как отомстил мне за вторую йога-практику в день?

Вот ровно на этот вопрос - не «сколько подходов идеально», а «как быстро подходы добавлять» - и попробовали ответить учёные, к работе которых мы сейчас перейдём.

Раздел 2. Что сделали учёные (и почему они сами удивились)

В феврале 2026 года группа учёных — Камарго, Биттенкурт, Мишель и их коллеги — выложила препринт с довольно провокационным названием: «Большое увеличение объёма силовых тренировок не ухудшает рост мышц и молекулярные сигналы, связанные с их построением и распадом». Уже по названию понятно, что исследователи замахнулись на убеждение, которое в тренажёрных залах обычно принимают без особых споров: если навалить объёма слишком резко, мышцы ответят на это плохо.

Дизайн

Дизайн исследования, которое мы разберем, красивый, и его стоит понять, потому что от него зависит, как читать результат.

Взяли для эксперимента 25 тренированных мужчин и женщин, которые уже систематически занимались силовыми, и поступили с ними весьма хитро — это мой любимый внутрисубъектный дизайн: разные ноги одного и того же человека стали… разными подопытными! Сначала у каждого участника установили его привычный недельный объём на квадрицепс. Затем одну ногу человек с первой же недели тренировал с прибавкой объёма всего на 20% от привычного, а вторую — сразу на 120%, то есть больше чем в два раза, рывком, без всякого плавного подведения. Тренировали обе ноги одинаково в остальном: жим ногами и разгибания, дважды в неделю, восемь недель, подходы до отказа в районе 9–12 повторений.

В цифрах: человек, привыкший делать примерно 15 подходов на квадрицепс в неделю, уже с первой недели на «умеренной» ноге выходил примерно на 18 подходов, а на «рывковой» — примерно на 33, и дальше тренировался с таким объёмом все восемь недель. То есть объём не наращивали постепенно по ходу эксперимента: его подняли сразу. Это, на минуточку, ровно мой йога-сценарий — объём почти удвоить за один присест. Только теперь под контролем учёных и с биопсией мышцы вместо моих философских размышлений о тщетности бытия после двух тренировок в день.

Что ученые ожидали увидеть?

Авторы прямо записали гипотезу: нога, которую завалили объёмом, должна вырасти хуже, а её внутренняя биохимия - сместиться в сторону катаболизма (то есть распада, разрушения мышечного белка). Проще говоря, учёные сами были уверены, что резкий скачок навредит. Здравый смысл и моя крепатура на их стороне.

Что же ученые обнаружили?

Мышцы выросли на обеих ногах! И - внимание - статистически значимой разницы в росте между «умеренной» и «рывковой» (позволю себе ее так называть) ногой не было. Да, если смотреть на средние, «рывковая» нога прибавила примерно на 3% больше. Но (и это критично) эта разница не дотянула до статистической значимости, то есть с тем же успехом могла быть случайным шумом. То есть участники удвоили объём рывком и не смогли показать, что рост стал хуже, чем при умеренной прибавке на 20%. Иными словами, гипотеза о вреде резкого скачка не подтвердилась, хотя полного равенства между вариантами исследование тоже не установило.

Но есть “но”

Сразу сделаю две оговорки, без которых дальше нельзя будет комплексно понять тему объема.

Во-первых, в некоторых пересказах этого исследования, наделавшего шум особенно в бодибилдерской среде, можно встретить цифры, будто при умеренной прибавке объёма мышцы выросли примерно на 8%, а при резком скачке аж примерно на 11%. Однако сами авторы таких значений в таблице не приводили. Их можно лишь приблизительно оценить по графику, поэтому считать эти значения точными нельзя. Главный вывод остаётся прежним: убедительной разницы между двумя вариантами исследование не обнаружило.

Во-вторых, и это я буду повторять как мантру: работа пока лежит препринтом (от английских слов pre, «до», и print, «публикация»). Это значит, что её выложили в открытый доступ до прохождения научного рецензирования - коллеги-учёные её ещё не проверили и не покритиковали в положенном порядке. Препринт — это статус «черновика, который ещё могут поправить» (так выкладывают и много хорошей науки, так что клеймом это не считается). Так что учитываем это.

А что с биохимией?

Помните, исследователи ждали сдвига в катаболизм? Его не нашли. Из всей горы измеренных молекулярных маркеров между ногами остро различались буквально два: на «рывковой» ноге чуть выше подскочил один маркер распада (катаболизма) и одновременно один маркер нового строительства мышцы (анаболизма). Распадный маркер и строительный подросли заодно, погасив друг друга, так что картина «рывок в объемах загнал мышцу в разрушение» не сложилась (если точнее, маркеры не гасят друг друга буквально; просто изменились показатели и распада, и синтеза разом, и цельный катаболический сдвиг из них не складывается). Биохимическая среда мышечных клеток в разных ногах осталась примерно одинаковой.

Подытожим, что мы имеем на руках.

Учёные взяли ровно мой сценарий (удвоить объём разом), ждали беды - и беды не случилось: значимой разницы в росте не нашли, а биохимия не сломалась. Получается, моя крепатура и ощущение «я чуть себя не сломал» вообще ничего не говорили о том, вырастут мои руки или нет?

Почти. Но, прежде чем я объясню, почему «почти», нам придётся разобрать, чего это исследование на самом деле НЕ доказало. Соблазн прочитать его как «лей объём рывком, наука разрешила» огромен, но он ведёт в ловушку.

Раздел 3. Чего это исследование на самом деле не доказало

Прежде чем кто-то закроет вкладку с радостным выводом «наука разрешила удваивать объём рывком, как минимум ничего страшного не будет», притормозим. Эта работа доказала меньше, чем кажется.

Проблема первая: за «+120%» прячется сотня разных нагрузок.

Возьмём двух человек. Первый привык делать 5 подходов на мышцу в неделю, второй - 25. Прибавляем обоим по 120%. Первый выходит на 11 подходов - детская прогулка, такой объём и новичок переварит. Второй выходит на 55 подходов - территория, где впору вызывать священника и заказывать отпевание. За одинаковой цифрой прироста прячется нагрузка, которая у этих двоих отличается в разы.

Теперь вспомните, кого набрали в исследование: людей с привычным объёмом примерно от 5 до 25 подходов в неделю. Под одной вывеской «+120%» там оказались и те, кому добавили чуть-чуть, и те, кому навалили объема всерьёз, а когда усреднили, то получили, что «разницы нет, се ля ви». Но усреднять стресс, который у разных участников отличался в разы, - всё равно что измерять ту самую среднюю температуру по больнице. Чтобы вопрос про скорость прироста вообще имел смысл, набирать надо людей с одинаковым стартовым объёмом, но, как мы видим, в этой работе его не обеспечили. А как оно бы было в этом случае, можно только гадать…

Проблема вторая: две ноги - это всё-таки один человек.

Дизайн «одна нога так, другая эдак» придуман не зря: он гасит различия между людьми (один генетически растёт как на дрожжах, другой еле-еле, а тут обе ноги в одном теле, сравнивай сколько хочешь). И в данном случае это важное достоинство работы, которую мы анализируем. Но у неё есть и оборотная сторона: ноги не живут отдельной жизнью. Если «рывковая» нога слишком сильно нагружала весь организм, расплачивалась за это не только она. «Умеренная» нога жила в том же теле, с тем же сном, питанием и общим запасом восстановления, поэтому разница между ними могла частично смазаться. Сюда же добавляется общий иммунный и гормональный ответ на повреждение: реакция на тяжело нагруженную ногу затрагивает весь организм, а не только саму нагруженную ногу. (Есть ещё известный эффект переноса, когда тренировка одной конечности подтягивает силу другой, но он касается нервной адаптации силы, а до роста мышцы почти не дотягивается, так что именно сравнение гипертрофии искажает слабо.)

Проблема третья и самая коварная:

Фраза «не нашли разницы» означает совсем не то же, что «разницы нет».

25 человек, восемь недель - это очень немного. Когда выборка маленькая, а срок короткий, у исследования банально не хватает статистической чувствительности, чтобы поймать различие, даже если оно существует. Отсутствие значимого результата в такой работе означает ровно одно: на этих данных разницу разглядеть не удалось. Перепутать эти две формулировки легко, но стоят за ними практически противоположные идеи.

Да и срок был короткий: восемь недель - небольшая дистанция для наблюдения за медленными биологическими изменениями - адаптацией тела к тренировкам. Если вред от резкого скачка и существует, он вполне может прятаться дальше по времени: накопленная усталость, которая выстреливает на двенадцатой неделе, подросший риск травмы, тихое выгорание, плато, до которого исследование просто не доехало. За восемь недель новичок-в-данном-объёме растёт почти на чём угодно (как и я рос бы первые недели хоть на часовой, хоть на двухчасовой йоге, до того, как накопился психофизиологический долг за этот методический беспредел 😀).

Сведём это в один принцип, который стоит вытатуировать на внутренней стороне век любого, кто читает исследования: отсутствие доказательств вреда не доказывает безопасность.

Учёные искали поломку, не нашли её за восемь недель на 25 людях с разнородным стажем - и это всё, что мы знаем. Мы знаем лишь, что в этом конкретном окне поломку не поймали, и только это. Разница принципиальная, и именно она удерживает нас от глупого однозначного вывода.

Так что моя крепатура на лестнице после двух тренировок аштанга йогой в день не была доказательством, что я гроблю прогресс. Но и это исследование не доказательство, что я мог бы безнаказанно жить на удвоенном объёме месяцами. Оба утверждения остаются открытыми. А раз научные данные молчат, остаётся прислушаться к накопленному практическому опыту, к которому мы сейчас и перейдём.

Раздел 4. А что говорит остальная наука

Одно исследование, тем более препринт, само по себе ещё не повод перекраивать всю картину. Посмотрим, подхватывают ли его вывод другие работы или он пока выступает соло без оркестра.

Что в целом литература по теме объемов говорит нам?

Исследования по теме, надо сказать, выглядят как дружная компания - выводы у всех похожие. Раз за разом, когда учёные загружают людей объёмами, которые на бумаге выглядят пугающе, на короткой дистанции ничего катастрофического не происходит: мышцы почему-то не впадают в панику и не прекращают расти.

Например, в разных работах атлеты выполняли по 24, 32, 45 и даже 52 подхода на мышечную группу в неделю и росли не хуже (а иногда и лучше) тех, кто работал скромнее. Чтобы выйти на такие цифры, некоторым участникам, вероятно, пришлось заметно увеличить привычный объём, возможно, даже вдвое. Но точно мы этого не знаем: индивидуальные исходные объёмы в подобных работах приводят не всегда. Кроме того, такие эксперименты обычно длятся недолго, нагружают одну-две мышечные группы и показывают средние результаты, за которыми могут потеряться люди, переносившие нагрузку хуже остальных. Поэтому напрямую вопрос о резком скачке эти работы не закрывают. Но они всё же показывают одну важную вещь: даже очень высокие объёмы сами по себе далеко не всегда обрушивают мышечный рост, как можно было бы ожидать.

Есть ли исключения, намекающие, что плавность всё-таки лучше?

Да, есть другие работы, которые помогают понять, насколько важен размер прибавки относительно привычного объёма?

В исследовании Скарпелли обе схемы ввели сразу. Одной ноге назначили фиксированные 22 подхода в неделю, одинаковые для всех, а другой — привычный объём конкретного участника плюс 20%. Например, если раньше человек делал 10 подходов, получалось 22 против 12; если делал 20 — 22 против 24. Поэтому фиксированная схема для одного участника превращалась в огромный скачок, для другого почти не меняла нагрузку, а кому-то могла даже её снизить. Нога с индивидуальной прибавкой выросла немного лучше.

Позже Барсун с коллегами сравнили сохранение привычного объёма с его немедленным увеличением на 30% или 60%. Более крупная прибавка заметного преимущества не дала (этот вывод не отменяет общей связи между объёмом и ростом мышц, а лишь показывает, что +60% не обязательно лучше +30%). Однако обе работы сравнивали разные размеры скачка, а не скачок с постепенным разгоном. Поэтому к главному вопросу нашей статьи они подходят сбоку: исходный объём, вероятно, учитывать стоит, но станет ли результат лучше, если добавлять подходы по ступенькам, эти исследования не проверяли.

Исследование Фланна

Отдельно стоит остановиться на работе Фланна с коллегами, потому что она бьёт ровно в мою аштанговскую историю. Сразу оговорюсь: там была специфическая эксцентрическая работа на велоэргометре, а не классическая тренажёрка или йога, но для нашего вопроса работа всё равно полезна: она позволяет отделить мышечное повреждение от последующего роста.

В исследовании Фланна одну группу подводили к нагрузке плавно, тремя неделями постепенного разгона, поэтому выраженной крепатуры и повреждения мышц у неё почти не возникало. Вторую бросили в тяжёлую непривычную работу сразу, с заметным скачком маркеров повреждения мышц в крови и закономерной болью. После этого обе группы восемь недель выполняли одну и ту же основную программу. Угадайте, кто вырос больше?

Никто. Заметной разницы в приросте мышц между группами не обнаружили, а сила выросла примерно на четверть, около 25%, в обеих. Группа, которая мучилась от крепатуры, не получила за своё страдание заметного преимущества, но, что не менее важно, и не проиграла. Вывод авторов был даже шире: ощутимое повреждение мышцы не является обязательным условием для её роста, а в этом исследовании оно ещё и не сопровождалось более медленным прогрессом.

Резюме по разделу.

Вдумайтесь, что это значит для моей лестницы-после-двух-тренировок-аштанги-боком. Та крепатура после второй йога-практики ощущалась как событие космического масштаба, как сигнал «ты сломал себя, прогресс отменяется». А на деле боль и микроразрушение - просто сопровождение непривычной нагрузки, плохо связанное с тем, вырастет мышца или нет. Мой главный аргумент «мне же было ОЧЕНЬ больно, значит, я переборщил» рассыпается: больно не равно вредно для роста. Хотя и смысла в таком скачке, возможно, не было (этого точно мы не узнаем).

Теперь - обещанный ключ ко всей теме, который прячется в деталях тех самых высокообъёмных работ. Возьмём исследование, где одна из групп добралась до устрашающих 52 подходов в неделю. Если прочитать только итог, кажется, будто люди жили на 52 подходах весь эксперимент. На самом деле нет: группа стартовала с 22 подходов и прибавляла по шесть каждые две недели, выйдя на свой максимум лишь под самый конец. Никто не сажает человека сразу на 52 подхода в первый понедельник.

Запомните эту деталь, друзья, потому что в ней - мостик от теории к практике. Данные не запрещают резкий скачок. Но и образцовые высокообъёмные протоколы с 52 подходами в неделю на мышечную группу (я даже не могу эту цифру представить), на которые все ссылаются, на поверку оказываются плавным разгоном. Почему же опытные исследователи и тренеры всё равно выбирают разгон, хотя доказательств вреда рывка нет? Об этом - следующий раздел.

Раздел 5. Почему практики всё равно наращивают плавно

Итак, данные не запрещают резкий скачок объёма. Раз так, возникает законный вопрос: чего тогда все осторожничают? Если наука не нашла вреда (точнее, если в коротких контролируемых исследованиях вреда для гипертрофии не показали), почему опытные тренеры в один голос советуют разгоняться постепенно, а не прыгать с 15 подходов на 33 в ближайший понедельник?

Потому что между стерильным исследованием и вашей реальной жизнью лежит пропасть, и в этой пропасти прячутся как минимум три вещи (это называется в науке сложным термином “экологическая валидность” исследования - насколько его результаты переносимы в реальную жизнь).

Первое: переносимость, а не рост.

Вспомните дизайн разобранных работ. В исследовании участники находились под наблюдением, тренировались по заданному протоколу и получали гораздо больше организационной поддержки, чем человек, который занимается самостоятельно. В обычной жизни никто не мешает пропустить тренировку или совсем бросить программу, когда она становится слишком неприятной.

У вас такая возможность есть, и в этом вся разница. Когда в том самом легендарном исследовании Энеса часть участников агрессивно разгоняли объём к чудовищным 52 подходам, они отмечали хтонь, депрессию и тупость заметно меньше удовольствия от тренировок по сравнению с теми, кто спокойно держал 22. Рост при этом не страдал, а вот субъективное «как же меня всё достало» росло исправно. В лаборатории это была просто строчка в опроснике, есть и есть, а в жизни это тот самый знакомый многим из нас момент, когда мы бросаем программу - ровно как бросил удвоенную практику я, сползая болезненной биомассой в очередной раз по лестнице вниз. Эта работа не сравнивала резкий скачок с плавным разгоном, поэтому напрямую наш главный вопрос она не закрывает. Она показывает другое: даже постепенный подъём к экстремальному объёму может заметно снизить удовольствие от тренировок, а в обычной жизни это уже повышает риск пропусков и отказа от программы.

Второе: скачок объёма редко приходит один.

В исследовании тренировочную программу контролируют гораздо тщательнее, чем в обычной жизни, а сон, питание и другие нагрузки по возможности отслеживают. А в реальности всплеск объёма обычно совпадает с целым букетом дополнительных и решительных апгрейдов нашего тела и ума. Человек воодушевился, решил “теперь уж серьёзно займусь собой”, и одновременно с лишними подходами он садится на дефицит, начинает меньше спать (тренировки-то стали длиннее), добавляет себе стресса этими и другими амбициозными целями. Через две недели его накрывает, и виноватым назначается объём. Хотя на самом деле его подкосило схождение пяти факторов разом, а лишние подходы просто оказались самым заметным из них.

Третье: одно дело - одна мышца, другое - всё тело.

Почти все эффектные высокообъёмные исследования грузят одну-две мышечные группы, оставляя остальное тело в покое. Удвоить объём на квадрицепс, пока всё прочее живёт обычной жизнью, организм переварит. А теперь представьте, что вы удваиваете объём сразу везде. Если семь мышечных групп тренировались по 15 подходов - это 105 подходов в неделю; удвоили - получите 210. Тут главным становится другое: хватит ли у вас в сутках часов и хватит ли организму восстановления на всё сразу. Добавьте сюда выбор упражнений и близость к отказу: десять лишних подходов болгарских сплит-приседаний до отказа и десять подходов разгибаний ног в тренажёре с двумя-четырьмя повторениями в запасе одинаково выглядят только в тренировочном дневнике исследователя, но не в реальной практике в зале.

Сложим всё вместе.

Разобранное исследование отвечает на узкий вопрос: ухудшит ли резкий скачок объёма рост одной мышцы за восемь недель в тепличных условиях? Ответ - похоже, нет. Но оно молчит о вопросе, который реально стоит перед вами: стоит ли разом удваивать объём по всему телу, когда у вас работа, недосып, горящий дедлайн и понос у кошки? То есть плавный разгон выигрывает по банальной причине: его легче вынести физически и ментально, а значит, меньше шансов бросить программу. При этом данных, что постепенное добавление подходов само по себе лучше защищает мышцы от распада или даёт больший рост, у нас пока нет.

То есть мой инстинкт откатиться назад от двух тренировок в день до одной был, в общем, не таким уж глупым. Я только сделал из него неверный вывод. Откатываться стоило, но по другой причине, чем я думал. Прогресс я, как мы теперь знаем, скорее всего ничем не убивал; просто удвоенную практику в том режиме жизни я бы долго не вытянул.

Раз наращивать всё равно разумнее плавно, посмотрим, как добавлять объём с умом и не превращать его в пустую перегрузку.

Раздел 6. Как наращивать объём с умом

Чтобы добавить объём без последующей потери смысла в жизни от невозможности его переварить, не нужно ничего сложного. Нужна последовательность из нескольких простых принципов. Разберём по шагам.

Сначала вопрос, который обычно пропускают или даже не ставят: а надо ли вам вообще добавлять объём прямо сейчас? Скука, азарт и желание сделать тренировку пожёстче сами по себе ещё не доказывают, что вам не хватает подходов.

Сначала проверьте три вещи:

• техника стабильна,
• текущие подходы действительно доводятся близко к отказу,
• а прогресс по весам, повторениям или замерам застопорился на фоне нормального сна и питания.

Если хоть чего-то из этого нет, добавлять подходы рано: проблема, скорее всего, не в их нехватке, и лишний объём её не решит.

Итак, ниже основные правила по работе с объемом, которые я мог бы рекомендовать и которым следую сам с учетом научной литературы по теме и большого эмпирического опыта в разных тренировочных модальностях, от йоги до качалки.

Шаг 1. Не трогайте всё сразу.

Главная ошибка - вдохновиться и поднять одновременно объём, частоту, близость к отказу и сложность упражнений. Выберите одну-две мышечные группы, которые реально отстают или которым вы хотите дать толчок, и работайте пока с ними, внимательно наблюдая за реакцией как целевой зоны, так и тела и психики в целом. Остальное тело при этом оставьте в режиме поддержки. Помните арифметику из прошлого раздела: удвоить нагрузку на всё сразу - это прямой путь к 210 подходам и даже не выгоранию, а выжиганию любой мотивации.

Шаг 2. Прибавляйте понемногу, но регулярно.

Вместо прыжка с 15 подходов на 30 за одну неделю добавляйте по два-четыре подхода на мышечную группу раз в одну-две недели. Выглядит это скучно, педантично и без традиционного для нас толстовского “эх, пострадать бы, братцы” 😀, зато за пять-шесть недель вы плавно дойдёте до почти удвоенного объёма, то есть окажетесь там же, куда я пытался прыгнуть за два дня, только без агонии. Для наглядности покажу, как может выглядеть разгон по квадрицепсу (числа иллюстративные, суть в плавности погрессии, а не в конкретных цифрах):

Шаг 3. Частоту используйте как носитель объёма (сейчас объясню; не сдавайтесь сразу).

В какой-то момент подходы перестают влезать в одну тренировку: пятнадцать рабочих подходов на квадрицепс за один присест превращают зал в место отбывания наказания. Выход простой: разнести подходы по большему числу тренировок в неделю, не сваливая всё в один день. Добавили лишнюю тренировочную сессию в неделю - и каждый отдельный поход в зал остаётся вменяемым по длине и усталости, хотя суммарный недельный объём вырос. Частота здесь служит способом протащить больше объёма, не превращая отдельную тренировку в двухчасовой марафон.

Шаг 4. Разводите тяжёлое и лёгкое по неделе.

Не все подходы одинаково дорого обходятся организму. Самые утомительные упражнения и работу до отказа ставьте на те дни, после которых у мышцы будет достаточно времени на восстановление. Между ними можно оставить более лёгкую тренировку: выбрать устойчивые упражнения в тренажёрах и заканчивать подходы с двумя-четырьмя повторениями в запасе. Так вы сохраните недельный объём, но не будете тащить накопленную усталость из одной тяжёлой тренировки в следующую.

Шаг 5. Отказ и интенсивные приёмы - на потом.

Дроп-сеты, метод «отдых-пауза» и работа до полного отказа (обо всех этих хитрых приемах я уже подробно писал здесь) повышают утомительность тренировки, поэтому не стоит добавлять их одновременно с новыми подходами. Сначала дайте организму привыкнуть к выросшему объёму, а уже потом, если это вообще понадобится, подключайте интенсивные приёмы.

При этом каждый новый подход вовсе не обязан превращаться в испытание характера. Значительную часть добавленного объёма можно выполнять в устойчивых упражнениях на тренажёрах, заканчивая подход с двумя-четырьмя повторениями в запасе. Десять новых подходов до полного отказа и десять контролируемых подходов с запасом одинаково выглядят только в графе «объём», но обходятся организму по-разному.

Шаг 6. Если гонитесь за экстремальным объёмом, то циклируйте.

Если вы метите в по-настоящему высокие цифры (тридцать, сорок и больше подходов на мышцу), не тащите туда всё тело разом. Разумнее держать часть мышечных групп на поддерживающем объёме, пока одна-две выходят на пик, а потом меняться. Так вы успеваете восстанавливаться и не превращаете каждую неделю в тотальную перегрузку.

Давайте сведём эти иногда утомительные рекомендации в одну короткую боевую шпаргалку.

ДЕЛАТЬ:

• Наращивать объём постепенно, по несколько подходов за раз.
• Поднимать что-то одно за раз: объём, либо частоту, либо интенсивность, но не всё хором.
• Использовать дополнительную тренировку, чтобы разнести растущий объём.
• Беречь восстановление: тяжёлое и отказное ставить туда, где есть запас на следующей тренировке (или есть достаточно времени до нее).
• Судить о прогрессе по подходам, весам и замерам, а силу крепатуры в расчёт не брать.

НЕ ДЕЛАТЬ:

• Удваивать объём по всему телу за одну неделю на волне вдохновения.
• Рассматривать сильную крепатуру как доказательство роста (она, как мы помним, говорит о другом).
• Запускать дроп-сеты, отказ и новые тяжёлые упражнения одновременно с подъёмом объёма.
• Списывать любую усталость на объём, игнорируя сон, питание и стресс.
• Бросать программу при первом приступе крепатуры вместо того, чтобы чуть сбавить разгон объема.

Отдельно стоит знать, когда повышение объема пора тормозить:

• рабочие веса падают несколько тренировок подряд,
• крепатура не успевает пройти до следующей тренировки той же мышцы,
• портится сон,
• начинают ныть суставы,
• резко падает мотивация,
• разваливается техника.

Это не повод терпеть: откатите объём на шаг назад и дайте телу собраться и восстановиться. Откат - это не провал, а часть управления нагрузкой.

Главную мысль этой статьи я сформулирую просто: объём — это переменная, которой управляют. Превращать число подходов в соревнование по размеру тренировочного эго смысла нет. Резкий скачок не обязательно вас сломает, но заметных преимуществ перед плавным разгоном у него пока не видно. Зато он вполне может сделать тренировки тяжелее физически и ментально и повысить вероятность, что вы бросите программу. Я когда-то выбрал резкий скачок объёма и заработал три дня ходьбы боком от боли. Прибавляя по несколько подходов раз в одну-две недели, я дошёл бы примерно до того же объёма без столь драматичной расплаты.

Раздел 7. Резюме

Если убрать все оговорки и сложные материи и оставить суть, история получается такая. Мы привыкли бояться резких прибавок объёма, считая боль и усталость сигналом «перебор, рост остановится». Свежее исследование (пока, напомню, препринт) проверило это в лоб и не подтвердило обоснованность такого страха. Но из этого не следует, что можно прыгать через ступеньку - просто причина наращивать плавно оказалась не той, что мы думали.

И коротко по пунктам:

• Объём - главный управляемый рычаг роста (если быть точнее, то один из главных), и с его повышением прирост увеличивается, хотя отдача от каждого следующего подхода убывает. Верхней точки, после которой объём начинает вредить, ученые пока не нашли (в среднем по палате, но не обязательно для вас).
• В этом исследовании за восемь недель не обнаружили убедительных данных, что резкий скачок объёма ухудшил или улучшил гипертрофию по сравнению с умеренной прибавкой. Биохимия мышцы в сторону распада тоже не сместилась.
• Это не значит, что безопасность скачка доказана. Маленькая выборка, восемь недель, разнородный стартовый объём и дизайн «две ноги одного тела» означают «вреда не нашли», а не «вреда нет». Отсутствие доказательств вреда не доказывает безопасность.
• Крепатура плохо предсказывает рост мышц. В работе Фланна заметной разницы в прогрессе между группами не обнаружили, хотя одну заранее подготовили к нагрузке, а другую сразу нагрузили до выраженной боли и повреждения мышц. Поэтому сила крепатуры сама по себе ничего не говорит об эффективности тренировки.
• «Экстремальные» объёмы в исследованиях участники чаще набирают постепенным увеличением объема: даже знаменитые 52 подхода в неделю были лишь финальной и недолгой точкой подъёма с 22 подходов, а не стартовой нагрузкой: на максимальном объёме участники тренировались только последние две недели исследования.
• На практике плавный разгон выигрывает по переносимости. Агрессивная прибавка ощущается субъективно неприятнее, чаще совпадает с недосыпом и стрессом и грузит всё тело и ЦНС сразу, поэтому повышается риск, что человек начнёт пропускать тренировки или совсем бросит программу, даже когда мышцам она не вредит.
• Не повышайте одновременно объём, частоту, близость к отказу и сложность упражнений. Прибавляйте подходы понемногу, при необходимости распределяйте их между несколькими тренировками, самые утомительные упражнения ставьте на дни, когда вы хорошо восстановлены, а интенсивные приёмы оставляйте на поздние недели тренировочного цикла. И, прежде чем что-то добавлять, убедитесь, что вам действительно не хватает объёма; при первых признаках перегруза откатитесь на шаг назад.

А ту аштанговскую крепатуру я зря принял за приговор прогрессу: она была реакцией на непривычную нагрузку, но сама по себе не доказывала, что я навредил мышечному росту (наверное 😀).

Автор:
Константинов Алексей Юрьевич, учёный, тренер, ведущий курсов для тренеров фитнеса и йоги, популяризатор доказательного подхода к ЗОЖ, автор проекта yoga404.