Допустим, у вас уже есть силовая программа, в которой вы регулярно тренируетесь и постепенно прибавляете в повторениях или рабочих весах. Теперь хочется понять, можно ли получить больше роста, если сильнее нагружать мышцу в удлинённом положении. Нужно заменить сгибание ног лёжа вариантом сидя? Поднимать руки через стороны только на блоке? Делать половину повторения вместо целого?
Все эти изменения могут обсуждаться как одна тема нагрузки в удлиненном положении мышцы, хотя при этом меняют упражнение по-разному. В одном случае - когда мы делаем сгибание ног не лежа, а сидя - мы двигаем соседний сустав (тазобедренный) и растягиваем мышцу сильнее. В другом - делая отведение рук не с гантелью, а на блоке - оставляем прежнюю амплитуду, но меняем участок, где сопротивление больше. В третьем - делая силовое упражнение в удлинённой части амплитуды - выполняем только часть движения.
Чтобы решить, стоит ли переделывать программу, нужно разобраться, какие из этих сравнений действительно проверяли и насколько полученные результаты относятся к нашим тренировкам.
Что внутри по подписке
- Разбор нового метаанализа: какие варианты тренировок сравнили и что означает величина эффекта.
- Примеры для задней поверхности бедра, трицепса и плеч: чем различались упражнения и что измерили.
- Таблица уверенности в выводах об амплитуде, длине мышцы и росте отдельных её участков.
- Порядок выбора упражнения для тренера и дневник проверки одного изменения для самостоятельных занятий.
Видеоразбор от Алексея Константинова
Короткая авторская версия для тех, кто хочет быстро понять суть статьи перед чтением полного разбора.
Коротко
Тренировка при большей длине мышцы может давать больше роста, чем работа преимущественно в укороченно...