Какой креатин лучше?

В чем проблема?

Прием креатина может улучшить состав тела, силу и гормональный ответ на тренировку (1, 2). Однако в настоящее время ведутся споры о том, есть ли польза от приема креатина ГХ по сравнению с креатином МГ (3), а также о том, есть ли польза от использования более высокой загрузочной дозы креатина в начале приема добавки (4).

Некоторые компании предполагают, что биодоступность креатина ГХ повышается за счет его повышенной растворимости. Также возникают вопросы о том, есть ли польза от фазы загрузки с более высоким потреблением креатина для максимального повышения производительности (5).

Цель исследования

В настоящее время нет достаточных данных, чтобы определить, является ли использование креатина ГХ или фазы загрузки преимуществом по сравнению с добавкой креатина МГ без фазы загрузки. Поэтому целью нового исследования, которое мы рассмотрим ниже, было определить, есть ли различия между

1. добавкой креатина ГХ с концентрацией 0,03 г/кг массы тела,
2. креатином МГ
3. и креатином МГ, с  пятидневной фазой загрузки в виде приема 0,03 г/кг креатина четыре раза в день (МГН),

И различия интересовали ученых по показателям силы, состава тела и гормонального ответа у начинающих атлетов, следующих программе силовых тренировок.

Гипотеза ученых

Авторы предположили, что различий между разными формами креатина не будет, а утверждения о преимуществах креатина ГХ являются маркетинговыми заявлениями, не подкрепленными научными данными. Мне лично нравится уже сама оппозиционная формулировка гипотезы 😀

Что и как исследователи тестировали?

Участники

В исследовании приняли участие 40 человек в возрасте 20-25 лет, которые имели 6-12 месяцев опыта тренировок с отягощениями, не имели травм или проблем со здоровьем, которые могли бы ограничить их физические нагрузки, и не принимали лекарств, которые могли бы повлиять на результаты исследования.

Процедуры исследования

Данное исследование представляло собой рандомизированное контролируемое испытание, которое длилось 8 недель. После зачисления в исследование участники были распределены в одну из 4 групп:

1. креатин ГХ 0,03 г/кг массы тела,
2. креатин МГ 0,03 г/кг массы тела,
3. креатин МГН 0,03 г/кг массы тела, пять дней по 4 х 0,03 г/кг массы тела,
4. и плацебо.

Все участники прошли 8-недельную программу силовых тренировок, которая включала 10-минутную разминку, 70-90 минут основную часть и 10 минут заминки.

Тренировочный протокол состоял из двух чередующихся дней для всего тела. Участники выполняли 3 подхода по 6-12 повторений в 70-85% 1ПМ1ПМ(одно повторение силового упражнения с максимально возможным весом/ одноповторный максимум)— максимальный вес спортивного снаряда (или вес в спортивном тренажёре), который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного упражнения в одном подходе. Одно повторение с максимальным весом может быть использовано для определения максимальной силы человека и является методом для определения победителя в соревнованиях (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика). Также 1ПМ может быть использовано в качестве верхнего предела для определения нужной «нагрузки» в выполнении упражнений (в процентах от 1ПМ). То есть 1ПМ - это одно повторение возможное для вас, 5 ПМ - 5 таких повторений, а 70% от 1ПМ это некий вес от вашего одноповторного максимума). с отдыхом 60-90 с между сетами и 2-3 минуты между разными упражнениями. Веса постепенно увеличивались на 5% каждую неделю. Тренировки проводились под наблюдением; интенсивность, отдых и темп контролировались для каждого испытуемого.

Измерения

• Состав тела - состав тела и масса скелетных мышц рассчитывались с помощью многочастотного импедансного анализатора состава тела (Mediana, Сеул, Южная Корея).
• Площадь поперечного сечения мышц (ППСМ) - рассчитывалась на основе окружности и кожных складок. Для оценки окружности руки и бедра использовалась рулетка, а для измерения трицепса и передней средней линии бедра - калиперы (Lafayette Instruments, Lafayette, IN, USA).
• Сила - Для оценки силы участники разминались 5-минутной ходьбой с низкой интенсивностью, затем выполняли восемь повторений с интенсивностью 50% 1ПМ, затем три повторения с интенсивностью 70% 1ПМ. После 3-минутного отдыха к каждой нагрузке постепенно добавлялось 5% до тех пор, пока участники не достигали 1ПМ, при котором они могли выполнить полное повторение по крайней мере в 3-5 попытках с 3-5-минутным отдыхом между попытками.
• Диета - Диета оценивалась с помощью трехдневных записей питания в течение 2 будних дней и 1 выходного дня, а ежедневное потребление калорий и питательных веществ рассчитывалось с помощью программы анализа диеты (Master Diet Pro, IRAN).
• Гормоны - кровь брали за 48 часов до начала тренировочного периода и через 48 часов после последней тренировки. Забор крови проводился в одно и то же время в каждом случае, когда участники находились на 12-часовом голодании и после 8 часов сна. Тестостерон, ГР (гормон роста) и ИФР-1 определяли методом ИФА (Abcam, Cambridge, MA, USA). Уровни кортизола и адренокортикотропного гормона (АКТГ) измерялись с помощью коммерческих наборов (Monobind, CA, США), а уровни миостатина и фоллистатина в сыворотке крови - с помощью ИФА (CUSABIO, Хьюстон, TX, США).

Что было обнаружено?

Состав тела - Во всех группах добавок наблюдалось значительное снижение процента жира в организме и увеличение скелетной мышечной массы, поперечная площадь мышц рук и бедер по сравнению с группой плацебо. Различий между фазой загрузки и типом креатина не было ни по одному показателю состава тела.

Силовые показатели - наблюдалось значительное увеличение 1ПМ в жиме ногами и жиме лежа во всех группах добавок по сравнению с группой плацебо. Разницы в силовых показателях в зависимости от типа креатина или включения фазы загрузки не наблюдалось.

Гормоны - после 8 недель тренировок во всех группах добавок было выявлено увеличение уровня ГР, ИФР-1, тестостерона/кортизола, а также снижение уровня кортизола и АКТГ по сравнению с группой плацебо. Различий между формой креатина и фазой загрузки по гормональным показателям не было.

Интерпретация. Что означают полученные результаты?

Общие выводы

Ведутся споры о том, может ли креатин ГХ быть более эффективной добавкой, чем креатин МГ, из-за его повышенной растворимости в воде. Предыдущие исследования показали, что креатин ГХ и моногидрат обеспечивают схожие преимущества для улучшения силовых показателей и композиции тела. Результаты текущего исследования соответствуют предыдущим. Результаты свидетельствуют об отсутствии дополнительной пользы от приема креатина ГХ, который стоит гораздо дороже, чем МГ. Результаты также показали отсутствие пользы от нагрузочной фазы приема более высоких доз креатина в течение короткого периода времени.

Что мы уже знали до этого исследования?

Эти результаты согласуются с предыдущими исследованиями, которые не показали различий между приемом креатина моногидрата и ГХ (6). Однако в данном исследовании 20 граммов креатина МГ сравнивались с 3 граммами креатина ГХ. В другом исследовании было обнаружено небольшое увеличение свободной жировой массы у участников, принимавших 5 граммов креатина ГХ по сравнению с 5 граммами креатина моногидрата после 4-недельной программы силовых тренировок (3).

В чем плюсы нового исследования?

Данное исследование имеет ряд преимуществ по сравнению с предыдущими исследованиями. В исследовании использовалась более длительная программа силовых тренировок, программа была более хорошо контролируемой, доза креатина была стандартизирована к массе тела, и использовались две различные стратегии дозирования креатина МГ.

Так какие выводы делаем?

Результаты данного исследования показали, что креатин в любой форме, принимаемый в дозировке 0,03 г/кг массы тела, эффективно улучшает состав тела, силовые показатели и гормональный ответ на тренировку по сравнению с плацебо - то есть без его приема. Эти результаты свидетельствуют о том, что нет необходимости приобретать более дорогой креатин ГХ или использовать фазу загрузки с повышенным потреблением креатина.

Эти результаты также не удивительны, если мы рассмотрим механизм, лежащий в основе того, как креатин повышает работоспособность. Польза креатина из добавок заключается в насыщении мышечных запасов креатина сверх того, что обычно доступно через диету. Нет никаких гипотетических причин, по которым креатин ГХ мог бы насытить мышечные запасы большим количеством креатина, чем это можно сделать с помощью креатина МГ. Даже если бы креатин ГХ был более биодоступным, это просто означало бы, что для достижения насыщения мышц креатином МГ может потребоваться немного больше времени. Независимо от этого, конечные результаты будут одинаковыми.

Есть ли ограничения у этой работы?

В этом исследовании были и ограничения. Молодой возраст участников исследования затрудняет обобщение полученных результатов на более разнообразную популяцию. Однако маловероятно, что возраст существенно повлиял на результаты.

Как вы можете применить эти результаты?

Креатин является эффективным эргогенным (то есть повышающим нашу работоспособность на тренировке) средством, которое может улучшить состав тела и силу при использовании в сочетании с физическими упражнениями. По некоторым данным, креатин ГХ является более эффективной формой из-за его повышенной растворимости в воде по сравнению с креатином МГ.

Результаты данного исследования свидетельствуют о том, что креатин ГХ не более эффективен, чем МГ, для улучшения силы, состава тела или гормонального ответа на тренировку. Учитывая гораздо более высокую стоимость креатина ГХ по сравнению с МГ, нет серьезного научного обоснования для поддержки этих утверждений, и потребители получат больше пользы, выбрав добавку с креатином МГ.

Ключевые моменты еще раз

• Что ученые тестировали?

Исследователи в этом исследовании проверили влияние приема креатина гидрохлорида (ГХ) в дозировке 0,03 г/кг массы тела по сравнению с моногидратом креатина (MГ) и по сравнению с моногидратом креатина с фазой загрузки, состоящей из пяти дней приема 0,03 г/кг четыре раза в день (МГН), на показатели силы, состава тела и гормонального ответа у начинающих атлетов, следующих программе силовых тренировок.

• Что ученые обнаружили?

Силовые показатели и мышечная масса увеличились, а процент жира в организме снизился во всех группах, принимавших добавку, по сравнению с плацебо. Также наблюдалось увеличение уровня гормона роста, IGF-1 и снижение уровня кортизола и АКТГ в группах, принимавших добавки, по сравнению с плацебо. Разницы в результатах между участниками в трех группах не было.

• Что это значит для вас?

В предыдущих исследованиях велись споры о потенциальных преимуществах креатина ГХ по сравнению с MГ, а также о том, есть ли преимущество у высокодозной фазы загрузки для начала приема креатина MГ. Результаты данного исследования показали, что нет никаких преимуществ фазы загрузки или выбора креатина ГХ по сравнению с MГ по любым показателям силы, состава тела или гормонального ответа.

Это согласуется с результатами предыдущих исследований, которые подтверждают преимущества приема креатина в плане силы и состава тела, при этом различий между MГ и ГХ не выявлено. Хотя креатин ГХ часто рекламируется как более эффективный вариант по более высокой цене, MГ, похоже, не менее эффективен.

Автор:
Адриан Чавес, получил степень магистра в области физических упражнений и докторскую степень в области питания и укрепления здоровья в Университете штата Аризона, где специализировался на том, как применять изменение образа жизни для улучшения сердечно-сосудистого и метаболического здоровья в различных группах населения. Адриана приглашали читать лекции и выступать перед различными организациями, о нем писали в нескольких крупных СМИ и в десятках известных подкастов. Он также является ведущим подкаста The Nutrition Science Podcast, который занимает первое место в рейтинге подкастов о питании.