Предыстория и актуальность
Снижение массы тела обычно планируют так, чтобы уходил прежде всего жир, а мышечная ткань сохранялась (надеюсь, все читатели «НаучОбзора» это понимают). Силовые тренировки помогают поддерживать безжировую массу во время дефицита энергии (мы «сели» на диету), однако сама по себе рекомендация «тренируйтесь больше и сохраните мышцы» остаётся слишком общей. Что именно имеется в виду под этим загадочным «тренируйтесь больше»? Всем нам понятно, что дополнительные подходы к силовому упражнению увеличивают тренировочный стимул, и мышцы растут «лучше». Однако эти же подходы одновременно повышают расход энергии, утомление и требования к восстановлению, которое, как мы все понимаем, может ухудшаться из-за диеты.
Под тренировочным объёмом обычно понимают количество рабочих подходов на мышечную группу за неделю. В условиях достаточного питания более высокий объём часто связан с большим ростом мышц, хотя прибавка постепенно уменьшается. А вот на диете ситуация сложнее: энергии поступает меньше, наше восстановление ограничено, и, вуаля, прежний объём может переноситься тяжелее.
Кроме того, термин «мышечная масса» в исследованиях часто заменяют показателем безжировой массы. В него входят мышцы, вода, гликоген, внутренние органы и другие ткани. Метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, или DXA (рентгеновское сканирование состава тела), позволяет оценить состав тела точнее бытовых весов с биоимпедансом (оценкой состава тела по электрическому сопротивлению тканей), однако не показывает, сколько именно сократительных мышечных волокон изменилось.
До новой работы, которую мы рассмотрим ниже, оставался практический вопрос: даст ли очень большой объём тренировок преимущество для сохранения безжировой массы при выраженном дефиците энергии, если белка достаточно и силовые тренировки продолжаются? Исследователи сравнили 12 и 30 подходов на крупную мышечную группу в неделю, чтобы проверить этот вопрос в контролируемых условиях.
Что внутри по подписке
- Полная схема исследования: кто участвовал, как рассчитывали дефицит энергии и как были распределены 12 и 30 подходов.
- Точные результаты по массе тела, жировой и безжировой массе, силе, тренировочному тоннажу и расходу энергии.
- Объяснение, почему рост результата в силовом тесте не доказывает дополнительный рост мышц.
- Сопоставление с предыдущим исследованием 12 и 20 подходов и обзором 15 работ по сохранению безжировой массы во время диеты [1, 2].
- Практический алгоритм: когда объём разумно сохранять, когда его можно повышать и по каким признакам его стоит временно уменьшить.
- Примеры перевода результатов исследования в обычную тренировочную программу без механического копирования экстремального протокола.
Видеоразбор от Алексея Конста...