Диета DASH может улучшать показатели метаболического синдрома помимо артериального давления

Что такое диета DASH

DASH расшифровывается как «диетологический подход к снижению артериального давления».

Такой рацион обычно включает много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и нежирных молочных продуктов. Одновременно ограничиваются соль, насыщенные жиры, сладкие напитки, сладости и продукты глубокой переработки.

Тип исследования

Метаанализ 14 рандомизированных контролируемых исследований.

Участники

1062 взрослых с метаболическим синдромом. Средний возраст участников в отдельных исследованиях составлял от 22 до 62 лет.

В исследования также входили люди с повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом 2 типа, избыточной массой тела или ожирением.

Вмешательство

Участники соблюдали диету DASH в течение периода от четырёх недель до шести месяцев.

Контрольные группы придерживались обычного рациона, получали стандартные рекомендации по питанию или соблюдали другой неспецифический рацион.

Основные результаты

По сравнению с контрольными рационами диета DASH снижала систолическое артериальное давление примерно на 5,5 мм рт. ст., диастолическое артериальное давление примерно на 4 мм рт. ст., окружность талии примерно на 2,3 сантиметра и уровень триглицеридов примерно на 17 мг/дл.

Показатель инсулинорезистентности HOMA-IR также умеренно улучшился, а уровень глюкозы натощак существенно не изменился.

Дополнительные детали

Практическая ценность результата зависит от соблюдения диеты. Поскольку во многих исследованиях приверженность рациону оценивали недостаточно подробно, величина эффекта в обычной жизни может быть меньше, чем в контролируемых условиях.

Как построить рацион по принципам DASH

Диета DASH представляет собой гибкую модель питания, поэтому для неё не требуются специальные продукты или отдельное «диетическое» меню. Основу рациона составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты, рыба и птица. Одновременно уменьшается количество соли, сладких напитков, сладостей, жирного мяса, продуктов глубокой переработки и других источников насыщенных жиров.

Для рациона примерно на 2000 килокалорий в сутки ориентиры выглядят следующим образом: 4–5 порций овощей в день, 4–5 порций фруктов в день, 6–8 порций зерновых продуктов, желательно преимущественно цельнозерновых, 2–3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, до 6 небольших порций мяса, птицы или рыбы в день, 4–5 порций орехов, семян или бобовых в неделю, 2–3 порции растительных масел или других жиров в день и не более 5 порций сладостей в неделю.

Под одной порцией зерновых обычно понимают один ломтик хлеба или половину стакана готовой крупы, риса или макарон. Порция овощей может соответствовать половине стакана приготовленных овощей или одному стакану листовой зелени. Порция фруктов представляет собой один средний фрукт или половину стакана нарезанных фруктов.

Практически тарелку можно собирать следующим образом. Примерно половину занимают овощи, четверть приходится на источник белка, например рыбу, птицу, яйца, творог, фасоль или чечевицу, ещё четверть, на цельнозерновой гарнир, картофель или другую крахмалистую пищу. Фрукты, кисломолочные продукты, орехи и семена распределяются между основными приёмами пищи и перекусами.

Пример одного дня

Завтрак: овсяная каша, ягоды или фрукт, натуральный йогурт либо молоко.

Обед: большая порция овощей, гречка, бурый рис или другая крупа, рыба, птица либо бобовые.

Перекус: фрукт и небольшая порция несолёных орехов.

Ужин: овощи, чечевица, фасоль, рыба или нежирное мясо и умеренная порция цельнозернового гарнира.

Дополнительно: вода, чай или кофе без большого количества сахара вместо сладких напитков.

Содержание натрия рекомендуется ограничивать максимум до 2300 миллиграммов в сутки. Более строгий вариант DASH предусматривает около 1500 миллиграммов, что может дополнительно снижать артериальное давление, однако такой уровень подходит не всем и требует более внимательного выбора продуктов.

Основная часть соли обычно поступает из готовых продуктов, хлеба, колбас, сыров, соусов, полуфабрикатов, консервов и ресторанной еды. Поэтому важнее читать этикетки и выбирать варианты с меньшим содержанием натрия, чем просто перестать солить домашнюю пищу. Для вкуса можно использовать специи, травы, чеснок, лимонный сок и другие несолёные приправы.

Переходить на DASH удобнее постепенно. Сначала можно добавить одну порцию овощей и одну порцию фруктов в день, затем заменить часть рафинированных круп цельнозерновыми, несколько раз в неделю использовать бобовые вместо мяса и только после этого отдельно сокращать продукты с высоким содержанием соли. Такой подход обычно легче поддерживать, чем резкая полная перестройка рациона.