Бывают ли продукты, перед которыми сила воли бесполезна?

Уровень уверенности в данных ниже: уверенно — много качественных исследований, их результаты сходятся.


Есть фраза, которую я на семинарах повторял с таким лицом, будто лично вывел её из первоисточников: «Нет плохих продуктов, есть плохой рацион». Удобная фраза, чего уж. Звучит по-взрослому, она более или менее доказательна, и она избавляет весь зал от необходимости стыдиться куска торта. Я ею, честно говоря, слегка гордился. И уверен, что вы все тоже слышали подобные фразы от фитнес-тренеров и нутрициологов. Но случилось нечто, после чего я стал осторожен с этой идеей.

Случилась Марина.

Марина готовилась к первому марафону и месяц вела дефицит, аккуратный, без фанатизма, по науке: завтрак взвешен, обед взвешен, всё под контролем. И раз в неделю этот контроль заканчивался парой пачек шоколадного Орео за вечер. Иногда тремя. «Ну, я же не безвольная, как это возможно!?», говорила она. И спорить тут трудно, человек бегает по двадцать километров в дождь и снег. «С пробежкой справляюсь, а с печеньем нет. Почему?»

Я открыл рот, чтобы по привычке сказать что-нибудь про пищевую гибкость и рацион, и обнаружил, что на её конкретное «почему» ответа у меня нет. Потому что печенье в Марининой истории вело себя как-то не так. Не как еда, которая просто не уместилась в калораж (бывает, ничего страшного), а как еда, у которой будто бы есть отдельный план, и Марина участвует в этом плане не вполне добровольно.

Самое простое объяснение, конечно, всегда под рукой тренера: слабая воля, расслабилась, соберись. Соблазнительное объяснение, потому что мгновенно закрывает тему (и попутно слегка возвышает нас, а это в спорах всегда приятно). Беда в том, что оно никак не вяжется с теми же двадцатью километрами под снегодождём. Сила воли, которой хватает на марафон, но которая кончается ровно на печенье, это какая-то подозрительно избирательная сила воли.

Пока я соображал, чтобы такого умного ответить Марине, мне попалась работа, авторы которой подошли к вопросу скучно. По-хорошему скучно. Ученые в ней не стали в сотый раз изучать людей (людей и так изучали достаточно), а взялись изучать еду. Собрали всё, что наука зафиксировала про пищевые срывы за полвека, с 1973 по 2023 год, и посмотрели, что конкретно лежало на столе в тот момент, когда человек терял над собой контроль.

И обнаружилось кое-что настолько однообразное, что к своей любимой семинарской фразе мне пришлось вернуться и аккуратно приписать звёздочку.

Дальше я расскажу, что объединяло почти все эти срывы за пятьдесят лет (заранее спойлерну то, чем оно точно не объяснялось: ни характером, ни сахаром как таковым), почему отдельные продукты и правда ведут себя так, будто у них на вас планы, при чём тут, неожиданно, табачные компании, и что со всем этим делать на практике. Обещаю, что все будет без «вредной еды» и запретных списков, потому что они, как ни странно, обычно делают только хуже.

В закрытой части разберёмся глубже: что именно учёные называют гиперпалатабельной едой, почему обычное “вкусно” здесь не подходит, где проходит граница между разумным ограничением и опасной ригидностью и какой протокол наиболее эффективен для помощи себе и клиентам.

Видеоразбор исследования от Алексея Константинова

Короткая авторская версия для тех, кто хочет быстро понять суть исследования перед чтением полного разбора.

Что вообще такое «гиперпалатабельный»

Слово кошмарное, согласен. Я бы его в живой речи не употреблял, если бы можно было обойтись (нельзя). По-русски это примерно «сверхвкусный», но «сверхвкусный» только сбивает с толку: подсовывает мысль про субъективное удовольствие, дескать, кому-то вкусно, кому-то нет, дело вкуса. А гиперпалатабельность - вот это важно, обратите сейчас внимание! -  к личным предпочтениям почти не имеет отношения. То есть в исследовательском смысле гиперпалатабельность не равна субъективному “мне вкусно”. Это измеримая комбинация нутриентов. Но, отдельно замечу, станет ли конкретный продукт личным триггером, зависит уже от человека (не для всех именно Орео или именно Лейз обязательный триггер).

Гиперпалатабельность — это не «мне нравится, а Васе нет», а определённое сочетание нутриентов, которое можно посчитать на калькуляторе, ничего даже предварительно не пробуя. (Сухо, но в этом и весь фокус.)

Определение, которым пользуются в исследованиях, придумала исследователь Тера Фаззино с коллегами в 2019 году, и оно нарочито механическое. Продукт считается гиперпалатабельным, если попадает хотя бы в одну из трёх комбинаций:

а) жир и натрий: больше 25% калорий из жира плюс хотя бы 0,3% натрия по массе. Например, это чипсы, сыр, колбаса, пицца, почти любой фастфуд.

б) жир и сахар: больше 25% калорий из жира и больше 20% из сахара одновременно. Это шоколад, мороженое, торты и, да, Маринино печенье.

в) углеводы и натрий: больше 40% калорий из углеводов (преимущественно крахмалистые или рафинированные) плюс хотя бы 0,2% натрия. Это крекеры, солёные снеки, претцели, солёный попкорн и т.п.

Для наглядности рисунок ниже.

Цифры можно не запоминать (я и сам каждый раз подсматриваю). Важно другое: во всех трёх случаях речь о паре, а не об отдельном ингредиенте. Не «много жира» и не «много соли», а жир вместе с солью. Не сахар сам по себе, а сахар в обнимку с жиром.

Еще раз, обратите внимание на эти детали, которые могли пролететь мимо при поверхностном чтении нашей статьи. Чистый сахар, ложка-другая в чай, не гиперпалатабелен. Чистое сало к борщу тоже. А их сочетание в правильной пропорции (привет, любая выпечка или сало на свежей сладкой пампушке к этому самому борщу, который я уже начинаю хотеть, пока пишу этот текст) уже да. Сахар в чае сам по себе не то же самое, что печенье с жиром и сахаром. Варёная картошка не то же самое, что картофельные чипсы с жиром и солью.

Природа такими пропорциями не разбрасывается: в дикой малине жир и сахар вместе не живут, в куске мяса сахара нет, а молоко с его жиром и сахаром вообще придумано эволюцией как еда для младенца, а не как повод доесть бухгалтеру Вове пачку жирно-сладкого орео в конце трудового будня.

Заодно сразу разведём две вещи, которые постоянно путают, в том числе люди, которым по работе путать не положено -, то есть мы, тренеры: гиперпалатабельность и переработанность. Они пересекаются, но это не одно и то же:

1. Ультрапереработанный продукт — это про то, как еду делали (сколько промышленных стадий, добавок, изолятов, эмульгаторов).
2. Гиперпалатабельный — это про то, что в нём в итоге намешано из жира, сахара и соли.

Бывает ультрапереработанное, но не особо гиперпалатабельное (обезжиренный греческий йогурт, протеиновый порошок). Бывает наоборот, вполне «натуральное» и насквозь гиперпалатабельное: домашний торт Наполеон по бабушкиному рецепту переработан минимально, а в комбинацию жир-плюс-сахар влетает с запасом.

Эту разницу я подчёркиваю заранее, потому что дальше она спасёт нас от глупости в духе «всё переработанное вредно, ешьте натуральное)». Но до этого ещё дойдём.

Пока достаточно, чтобы идти дальше, зафиксировать три вещи:

1. Гиперпалатабельность измерима (Не хотите использовать этот зубодробительный англицизм, вам придется что-то найти в русском языке. Например, даже слова “сверхвкусность” или “гипераппетитность” уже определяют какую-то долю субъективщины: для меня сверхвкусно, а для Коли нет, в отличие от объективных параметров гиперпалатабельности. Поэтому в современных русскоязычных научных работах всё чаще оставляют кальку: «гиперпалатабельные продукты» или «гиперпалатабельность», так как это фиксирует конкретный и измеримый научный феномен, а не просто субъективный приятный вкус).
2. Она про комбинации, а не про отдельные злодейские ингредиенты.
3. И она не равна ни «вкусно», ни «переработано».

Что ученые сделали

Научная работа, о которой будет речь ниже, вышла в 2026 году, авторы Уорт, Фаззино и Гирхардт (да, та самая Тера Фаззино с критериями из прошлой главы). По жанру это обзор: новых людей никто не кормил, исследователи перелопатили чужие публикации и опубликовали данные в марте 2026 года в журнале Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders под руководством ведущих специалистов в этой области (Ingrid A. Worth, Tera L. Fazzino, Ashley N. Gearhardt). Сразу оставлю ссылку для удобства: A 50 year review of hyperpalatable foods consumed in binge-eating episodes.

Логика у ученых была простая. За полвека накопилась куча работ, где описаны конкретные эпизоды переедания у людей с расстройствами пищевого поведения, и в этих работах нередко перечислено, что именно человек ел в момент срыва. Авторы собрали всё найденное с 1973 по 2023 год, выписали названия продуктов и прогнали каждый через те самые три комбинации. Грубо говоря, взяли полвека срывов и спросили у калькулятора, гиперпалатабельны ли те продукты, которые несчастные сорвавшиеся во всепожирающее всепожирание использовали для срыва (хотя можно и по-пелевенски сказать, что это именно продукты использовали людей 😀).

Сначала пару слов про кухню процесса, поскольку без неё цифры повисают. Подходящих исследований набралось 37. Из них выписали 245 продуктов, но до анализа дошли не все: 87 пришлось выкинуть, потому что они были описаны слишком расплывчато. «Солёные снеки» или «жареное» на калькуляторе не посчитаешь, нужно знать конкретику. Осталось 158 продуктов. Напитки тоже убрали, под них критерии не заточены. И там, где могли, брали реальные данные о составе (для брендов от производителя, для остального из национальных баз вроде американской базы Минсельхоза США), а не прикидывали на глаз.

Теперь собственно находка. Вот тут и начинается то самое неприличное однообразие результатов этого исследования.

Из 37 исследований гиперпалатабельный продукт всплывал в срывах в 37 из …37! Во всех до единого! Больше того, в 29 работах из 37 (78%) во время срывов ели только что-то гиперпалатабельное и вообще ничего больше, кроме него.

А вот еще одно отдельное утверждение-вывод из исследования, и оно не то же самое, что выше, хотя их легко смешать (смешивать нельзя, друзья). Когда смотрели не на исследования, а на сами 158 продуктов, гиперпалатабельными оказались 140. Это 88,6%, примерно девять из десяти. Не «все продукты» (так иногда пересказывают, и это неверно), а девять из десяти. Оставшаяся десятая часть, кстати, это, по сути, те же самые гиперпалатабельные продукты, просто на минималках: половина из неё это продукты с добавленным жиром или рафинированными углеводами, просто чуть-чуть не дотянувшие до порога определения гиперпалатабельности. А обычных не-гиперпалатабельных продуктов, какого-нибудь яблока, клубники или морковки, в срывах почти не было.

Какие комбинации лидировали? Жир-плюс-сахар и жир-плюс-натрий, ровно поровну, по 66 продуктов из 158. То есть Маринино печенье Орео из начала нашей статьи (жир и сахар) и условные чипсы (жир и соль) делят пьедестал. Углеводы-плюс-натрий заметно реже, 29 продуктов. А ещё 21 продукт ухитрился попасть сразу в несколько комбинаций, отличники жанра.

Ниже схематично покажу, как это выглядело и какие продукты входили в эти блоки.

Картинка, прямо скажем, интриги не оставляет. Что бы ни запускало срыв в голове, на столе в этот момент почти всегда оказывается одно и то же семейство продуктов.

Ограничения работы

Но, прежде чем торжествующе выдохнуть, и принимать выводы работы за конечную истину, придётся, как обычно, немного остыть. У обзора есть оговорки, и честные авторы исследования перечисляют их сами.

Во-первых, что считать «срывом», за пятьдесят лет понимали по-разному. Примерно в половине работ определение придумывали сами авторы, в четверти решал сам участник, в районе пятой части пользовались строгими диагностическими критериями. Не то, чтобы катастрофа, но и не идеальная ситуация, с точки зрения терминологии.

Во-вторых, выборки сильно перекошены по полу. Около 92% исследований были преимущественно “женскими”, примерно две трети (65%) вообще только про женщин. Насколько всё это переносится на мужчин, обзор честно сказать не может. Хотя я сильно сомневаюсь, что если влияние пола и есть, то вряд ли оно какое-то значимое.

В-третьих, сами авторы зовут работу нарративным обзором, хотя по строгости она ближе к систематическому: формальную процедуру поиска (PRISMA, это стандарт оформления таких обзоров) они до конца не соблюли. На выводы влияет слабо, но знать стоит. Эту ремарку я оставляю для любителей строгой науки, а у просто любителей…полезной информации я прошу за нее прощение (она немного тяжеловата для научпопа).

И главная оговорка, которую нужно вынести отдельно: всё это про клинические эпизоды у людей с расстройствами пищевого поведения. Марина с её марафоном и пачкой печенья сюда формально не входит. Поэтому, прежде чем говорить о мозге, индустрии и практических выводах, нужно разделить две вещи: что из этих данных можно переносить на обычного человека, а что переносить нельзя.

Стоп. Марина это не клинический случай

Обзор, который мы обсуждаем, описывает не обычные вечерние переедания после диеты, а клинические эпизоды переедания у людей с расстройствами пищевого поведения.

Всё, о чём шла речь выше, 88,6% продуктов, доминирование жира-с-сахаром, нейробиология вознаграждения, - так вот все эти данные получены на клинических эпизодах переедания, то есть у людей с расстройством пищевого поведения: булимией, приступообразным перееданием (официальный диагноз, по-английски это binge-eating disorder) или выраженной потерей контроля над едой. А клинический приступ переедания это не когда ты просто «многовато съел на ужин». Это гораздо серьезнее, в частности, когда регулярное (примерно раз-два в неделю и чаще) поглощение объективно большого количества еды за короткое окно, с дистрессом и ощущением, что процессом управляешь не ты.

По одному описанию “раз в неделю съела пачку печенья на дефиците” диагноз ставить нельзя. Скорее всего, перед нами бытовой диетический срыв у здорового человека в дефиците (но, если эпизоды повторяются, сопровождаются потерей контроля, стыдом, дистрессом и ощущением, что человек не может остановиться, это уже повод для оценки у профильного специалиста).

В этом смысле, здесь можно совершить ровно ту ошибку, которую совершает половина фитнес-индустрии: схватить клинические данные и натянуть их на каждого, кто доел шоколадку. Слово “срыв” в фитнес-среде затрепали до того, что им зовут любой выход за калораж. Это и неточно, и, честно говоря, вредно: пугать человека диагнозом из-за печенья отличный способ как раз и подтолкнуть его к настоящим проблемам с едой.

Поэтому аккуратно давайте поймем, что именно из обзора, который мы обсуждаем, можно перенести на Марину - то есть на здоровых людей -, а что нет.

Переносится физиологический принцип.

Палатабельность во многом определяет размер и длительность эпизода срыва, неважно, клинический он или бытовой. В одном исследовании людей с булимией отдельно посчитали, сколько гиперпалатабельной еды они съедают в приступ переедания и сколько в дни, когда, наоборот, держат себя в узде. В приступ на такую еду приходилась медиана около 1 846 ккал, в дни ограничения примерно 280 ккал. Разрыв почти семикратный, и это одни и те же люди. Иначе говоря, крупный срыв и гиперпалатабельная еда ходят парой: когда человек срывается, тарелка состоит в основном из неё, а когда держится, она почти не появляется в его рационе. Это ассоциация, а не доказанная причинность, но связь довольно заметная. У Марины тот же паттерн, просто в куда более скромном масштабе: её спокойные вечера не кончаются разгромленной пачкой, а вот “печеньевые” кончаются именно так.

Не переносится всё остальное, то есть это диагноз, причины, способ помощи. Клиническое расстройство пищевого поведения это сложная психиатрическая история, где палатабельность еды лишь один фактор из многих, и лечат её не фразой «уберите печенье», а особыми протоколами и иногда медикаментами профильные специалисты. Если вы тренер и видите у клиента признаки настоящего расстройства, ваша задача не сажать его на разные варианты диет, теряя драгоценное время, а направить к тому, кто этим занимается. Это граница компетенции, и заходить за неё не нужно.

Заодно расскажу про распространённое упрощение, будто все срывы это просто месть организма за слишком жёсткое ограничение. Ограничение и правда частая причина, но не единственная. Тот же разрыв, 1 846 и 280 ккал, показывает, что размер приступа держится не только на том, насколько человек себя до этого морил, но и на том, насколько неотразима доступная еда. Так что «ешь свободно, и срывов не будет» это в лучшем случае полуправда.

В клинической среде вокруг этого идёт живой спор. Есть, например, программная статья Бруэртона с коллегами (2024), которая прямо атакует мантру «нет плохих продуктов» в лечении расстройств. Важно понимать, что это только клиническое мнение, а не доказательство, и сами авторы полемизируют с коллегами. Я упоминаю её не как истину в последней инстанции, а чтобы показать, что даже среди специалистов концепция «всё, что угодно, может поместиться в рацион» больше не звучит как аксиома.

И теперь главная оговорка, ради которой всё затевалось. Из идеи «палатабельность важна» совершенно не следует идея «значит, продукты есть плохие, а потому теперь вновь заводим список запретов». Морализация еды, деление на чистое и грязное, вина за съеденное — это не решение проблемы, это симптом другой проблемы, с орторексией на горизонте. Любой практический вывод, к которому мы сейчас перейдём, придётся вести по узкой тропинке между двух обрывов: не делать вид, что палатабельности не существует, и не превращать еду в моральную категорию. Тропинка узкая, но она есть.

Именно поэтому дальше я буду говорить не так: «у Марины то же самое, что у людей с РПП». Это было бы грубой ошибкой. На самом деле, клинические данные показывают, что гиперпалатабельные продукты часто появляются там, где контроль над едой уже нарушен. Для обычного человека это не повод ставить себе диагноз, а повод разумнее относиться к пищевой среде: какие продукты лежат дома, насколько они доступны и в какие периоды они чаще всего превращаются в личный триггер.

Почему это вообще влияет на мозг

Вернёмся к Марине и её «почему так происходит у волевого вроде бы человека». Если коротко, дело не сводится к силе воли. Самоконтроль участвует, но он работает не в вакууме, а против голода, дефицита, доступности продукта, привычек, скорости еды, энергетической плотности и вознаграждения. Поэтому винить в срыве один только характер Марины примерно так же осмысленно, как ругать человека за то, что у него зрачок сужается на свету.

Начнём с банальности, которую все знают, но мало кто додумывает до конца: мозгу нравится еда. Точнее, у нас есть отдельная система вознаграждения, которая выдаёт небольшую премию дофамином, когда мы едим что-то калорийное. Дофамин тут, вопреки популярному пересказу, не «гормон удовольствия», а скорее сигнал «запомни это и повтори». Система древняя и в дикой природе крайне полезная: нашёл редкий калорийный кусок, получил премию, запомнил место, выжил, дал потомство.

Беда в том, что настраивалась эта система под мир, где калорийное попадалось редко и чаще раздельно по составным частям. Жир был отдельно (например, в куске мяса), сахар отдельно (если повезёт, мёд или спелые фрукты, да еще и далеко не всегда круглый год), соль вообще роскошь в некоторых регионах. А сочетаний, о которых шла речь в первой главе, в природе почти не существовало. Дикая малина не приходит в глазури, а арахис и семена подсолнечника не посыпаны солью с завода и не обжарены на масле.

И тут появляется пищевая промышленность, которая (без всякого злого умысла и конспирологии, просто бизнес) обнаруживает, что эти комбинации заходят населению несравнимо сильнее, чем компоненты по отдельности. В пищевой индустрии для этого часто используют понятие bliss point, или “точка блаженства”: сочетание сладости, жирности, солёности, текстуры и аромата, при котором продукт кажется максимально привлекательным. Не каждый продукт проектируют по одной простой формуле, но сама логика понятна: рецептуры тестируют и настраивают так, чтобы человеку хотелось вернуться к продукту снова. Чтобы этот пищевой сериал никогда не прекращался…

Дальше начинается самое неприятное и самое практически важное, поэтому сейчас пойдем вперед, друзья, немного медленнее.

Гиперпалатабельный продукт влияет не только на то, потянетесь ли вы за ним. Он влияет на то, сколько вы съедите за один присест. То есть получается, что влияет он не только на нашу мотивацию, но и на физику процесса, - рычагов у него появляется сразу несколько.

Первый, скорость еды.

Чем вкуснее и мягче еда, тем быстрее она исчезает с тарелки. А сигнал «я наелся» доходит до мозга с задержкой в минуты. Если за эти минуты вы успели закинуть в себя полпачки, организм узнает об этом постфактум. Печенье в этом смысле идеально враждебно: его почти не надо жевать, и внутренние как психологические, так и другие регуляторные тормоза просто не успевают сработать.

Второй, энергетическая плотность.

В мягком калорийном продукте калории упакованы плотно, объём маленький, а растяжение желудка (один из важных сигналов сытости) почти не происходит. Грубо говоря, тарелка варёной картошки и горсть чипсов могут совпасть по калориям, но картошка займёт желудок, а чипсы пролетят насквозь, оставив нас формально сытыми и фактически голодными.

Третий, собственно вкус как самостоятельный двигатель.

В недавней работе (Ларком, 2026), где людям давали поесть «сколько хочется», чем выше человек оценивал еду по приятности, тем больше калорий в итоге съедал и тем дольше ел. Не быстрее жевал, а именно дольше не мог остановиться. Приятность работала как отдельная педаль газа, поверх голода.

Сложите эти рычаги, и получится ровно тот вечер Марины, которому она неприятно удивлялась. Продукт Орео спроектирован так, чтобы хотелось ещё, ест она его быстро, насыщение опаздывает, желудок не подаёт стоп-сигнал, вкус “заставляет” ее продолжать. При таких вводных условно правильное поведение в духе «съесть всего одно печенье, спокойно закрыть пачку, и продолжить читать Достоевского» это не норма, от которой Марина отклонилась, а довольно героический акт, который удаётся не всем и не всегда. Ну, может быть только мне (нет).

Тут же объясняется и навязчивость мыслей о вкусненьком, то самое «не могу о нём не думать». В англоязычной литературе для этого завели отдельное словечко, food noise, пищевой шум: фоновые мысли о еде, которые крутятся в голове сами собой. Чем сильнее система вознаграждения реагирует на конкретный продукт, тем громче этот шум и тем больше ресурса уходит просто на то, чтобы его игнорировать. А ресурс внимания, как известно, к вечеру и на фоне дефицита калорий (можно сказать удовольствий?) заканчивается первым.

Неужели от таких продуктов есть зависимость, сродни наркотической?

Теперь небольшая оговорка, без неё нельзя. Всё это очень похоже на механику зависимости, и в литературе действительно мелькает термин «пищевая зависимость». Но «похоже на» и «является» это разные феномены, и вокруг слова «зависимость» применительно к еде до сих пор идёт серьёзный спор. Особая реакция нашей системы вознаграждения на жир-плюс-сахар — это факт. А можно ли называть это зависимостью в том же смысле, что и зависимость от веществ, вопрос пока открытый. Я к этому ярлыку отношусь осторожно и предлагаю вам так же: можно легко скатиться в философию “сахара - белой смерти”.

Но даже без громкого слова главное уже ясно. Срыв на печенье — это не проблемы характера, слабоволие и “соберись, тряпка”. Это предсказуемый выход на сцену той системы принятия решений, которую десятилетиями оптимизировали ровно под то, чтобы вы не останавливались. И, кстати, оптимизировали местами куда целенаправленнее, чем кажется. Об этом дальше.

При чём тут табачные компании

Что значит эта странная фраза “еду оптимизировали целенаправленнее, чем кажется”? Сразу предупреждаю, что история ниже звучит как конспирология, но, к сожалению, задокументирована.

Когда я говорю «продукт спроектировали, чтобы вы не остановились» — это не художественный оборот. У заметной части гиперпалатабельных продуктов вполне конкретная родословная. С 1980 по 2001 год крупнейшие американские табачные компании владели ведущими пищевыми. Philip Morris держал Kraft и General Foods, RJ Reynolds владел Nabisco. То есть теми, кто делал немалую долю всего, что стояло на полках супермаркета.

Дальше - чистая логика бизнеса, без злодейского хохота за кадром. У табачных компаний к тому моменту были отточены до блеска две вещи:

• как сенсорной инженерией сделать продукт максимально желанным
• и как его продать.

Изначально это затачивалось под сигареты (вкусовые и химические добавки, мягкость затяжки, агрессивный маркетинг - всё, чтобы было приятно и трудно бросить). Но навык, как выяснилось, переносимый.

Давайте теперь посмотрим, что именно доказано в контексте нашей темы - гиперпалатабельность, ее влияние на нас и то, как она вообще появилась на свет.

Группа ученого Фаззино в 2024 году проверила гипотезу количественно: подняла внутренние индустриальные документы, выяснила, какие бренды принадлежали табачникам, и сравнила их продукты с остальными по нашим знакомым критериям. Получилось 105 «табачных» продуктов и 587 нетабачных за 1988-2001 годы. Результат: под табачным владением продукты на 29% чаще оказывались в категории «жир плюс натрий» и на 80% чаще в «углеводы плюс натрий».

А вот чего отсюда НЕ следует, обратите внимание. Доказана ассоциация: «табачные» продукты чаще были гиперпалатабельными. Не доказан ни перенос технологии, ни тем более намерение - сами авторы пишут осторожно, что компании, судя по всему, избирательно распространяли такие продукты. «Судя по всему» — это не «доказано». (Я торможу ровно там же, где они, хотя лично я думаю, что ребята ученые просто боялись нарваться на большие иски от серьезных ребят от большого табачно-пищевого бизнеса. Это просто мое предположение, поскольку само исследование в таких масштабных по финансированию областях очень важно формулировать юридически предельно корректно, как вы догадываетесь).

И ещё одна отрезвляющая деталь. К 2018 году такие продукты заполонили рынок независимо от того, кто чем когда-то владел: «жир плюс натрий» перевалил за 57% ассортимента, «углеводы плюс натрий» за 17%, и табачное прошлое тут уже ни при чём. Джинн давно снаружи. Сегодня гиперпалатабельным оказывается большинство продуктов в американском магазине (по разным оценкам, около двух третей), а владельцы с тех пор сменились по десять раз.

Так зачем я вообще это рассказал, если назначать виноватых не собираюсь? Ради одного важного сдвига нашего понимания этой темы, без которого не заработает всё дальнейшее.

Когда наша Марина в сотый раз корит себя за слабоволие, она по умолчанию думает, что ведет честный бой на равных, один на один: вот еда, вот её самоконтроль, кто кого. А поле боя, этот пищевой ринг, не совсем…мм..честный. По ту сторону стола - десятилетия целенаправленной работы над тем, чтобы человек не сумел остановиться, и бюджеты, с которыми сила воли Марины несопоставима в принципе. Проигрывать схватку, где шансы изначально подкручены не в твою пользу, — это не моральный изъян, а вполне ожидаемый исход.

А раз так, меняется и стратегия. Бессмысленно раз за разом выходить на этот неравный поединок одной силой воли и проигрывать, а затем страдать от чувства вины и горького осознания своего слабоволия. Куда разумнее не выходить на него вовсе - менять не себя, а обстановку вокруг, пищевую среду, в которой мы живем. К этому, наконец, и переходим.

Что со всем этим делать

Итак, мы с вами дошли до практики, наконец. Но здесь нам придётся продвигаться медленно, потому что легко запнуться о самую частую подмену в этой теме - из «давайте поможем человеку» сползти в «давайте навесим человеку расстройство».

Сначала пара слов про доказательную базу, потому что она не так богата хорошими исследованиями и точными выводами, как хотелось бы.

Прямого исследования, которое проверило бы ровно нашу идею - «убери на время триггерные продукты, и срывов станет меньше» - попросту нет. Ни для здоровой Марины, ни даже для клиники. Это надо сказать сразу, до всех красивых выводов.

Но «убрать триггерные продукты» — это частный случай кое-чего более общего, а именно ограничения себя в еде. А вот про ограничение данные есть, просто они очень противоречивые. Но чтобы понять, в чём там соль, сперва договоримся об одном слове - «ограничение». В науке про еду ограничением называют то, насколько сознательно человек придерживает коней себя за столом. И оно бывает двух сортов. Гибкое ограничение это, когда я «сегодня возьму поменьше, а кусок торта на дне рождения съем без драмы». Ригидное — это «нельзя, никогда, ни грамма», с чувством вины за каждое нарушение. Запомните эту пару, дальше всё на ней держится.

Так вот, помогает ограничение или вредит - в клинике до сих пор спорят. И спор этот бьёт прямо в наш инструмент, ведь убирание триггеров - тоже разновидность ограничения. В этой связи давайте рассмотрим работу Грило и Питтмана (2024) и ответ на неё. Ученые Грило и Питтман набрали 90 человек с приступообразным перееданием и ожирением и случайно распределили на две программы:

• Первая - когнитивно-поведенческая терапия: психотерапия, которая работает с самим расстройством, а похудение целью не ставит.
• Вторая - поведенческое снижение веса: диета плюс образ жизни, заточенные именно на сброс веса (для краткости буду звать её «весовой группой»).

Замеряли три вещи: как часто случаются срывы, сколько человек весит и насколько у него выросло то самое ограничение, отдельно гибкое и отдельно ригидное.

Что вышло. Срывы уменьшились в обеих группах примерно одинаково - и это хорошая новость. Но при этом весовая группа похудела заметно сильнее психотерапевтической, примерно на 3 кг больше. Но когда авторы полезли разбираться, за счёт чего, выяснилось, что этот лишний сброшенный вес почти на 40% объясняется тем, что весовая группа сильнее закрутила гайки - нарастила именно ригидное ограничение, те самые жёсткие правила «нельзя и точка». Грубо говоря, они похудели больше во многом потому, что стали непреклоннее, ригиднее, то есть жестче к себе.

Сами Грило и Питтман читают это как позитив: мол, ограничение срывы не ухудшило, значит, программа безопасна. Но на это немедленно вышел ответ от коллектива ученых во главе с исследователем Левинсоном (2024): рост ригидного ограничения — это и есть рост симптомов расстройства пищевого поведения. То есть «сработало за счёт того, что человек стал жёстче себя гонять» — это не успех, а тревожный звонок, особенно у того, у кого расстройство уже есть.

То есть даже в клинической практике работы с больными людьми, где данных куда больше, чем про обычный дефицит, единого мнения нет: одни ученые видят в усилении ограничения рабочий инструмент, другие - симптом. А раз так, наш бытовой приём пищевого самоограничения придётся применять с оглядкой ровно на это: пока он гибкий, он на стороне человека; как только превращается в ригидный, он становится частью проблемы РПП (расстройств пищевого поведения).

Итак, поскольку исследований ограничения гиперпалатабельных продуктов как механизма для здоровых людей нет,то всё, что я скажу дальше это аргументированная экстраполяция, а не доказанный протокол.

С этой оговоркой - к делу.

Протокол работы с такими продуктами сознательно делает акцент не на калориях и не на запретных списках, а на среде и словах.

Когда его вообще уместно применять.

Во-первых, использовать его стоит не как образ жизни, а в конкретные уязвимые окна:

• затяжной или глубокий дефицит, когда голод и пищевой шум и так на пике;
• восстановление после соревнований или жёсткой сушки, когда биологическая тяга наесться максимальна;
• повторяемый личный паттерн: один и тот же продукт регулярно запускает потерю контроля, особенно на фоне усталости, стресса, недосыпа или вечернего голода.

Вне этих ситуаций инструмент не нужен. Навязывать его «на всякий случай» значит уже двигаться в сторону ригидности.

Сам протокол, четыре шага.

1. Найти личные триггеры. Не «сахар» и не «фастфуд» как класс, а конкретные два-три продукта, на которых у этого человека стабильно отказывает тормоз. У Марины это печенье, у бухгалтера Вовы солёный арахис, у кого-то вообще ничего из перечисленного. Список сугубо индивидуальный.
2. Убрать их из поля зрения, а не из мира. Не держать дома, не закупать «про запас», не оставлять на видном месте. Цель не запретить, а просто не вести неравный бой по двадцать раз на дню. С глаз долой - не «вне закона».
3. Держать рамку гибкой и временной. Это инструмент на фазу, а не пожизненный приговор продукту. Съел вне плана - ничего не рухнуло, никакого «всё пропало, я ничтожество».
4. Заранее спланировать возврат. Фаза закончилась - продукты возвращаются в рацион в разумных количествах. Без этого шага гибкое ограничение незаметно превращается в ту самую ригидность.

Контрольная точка через 2–6 недель.

Стоит проверить три вещи:

• стало ли меньше эпизодов потери контроля,
• стало ли меньше пищевого шума вокруг этих продуктов,
• не выросла ли тревога вокруг еды.

Если эпизодов меньше, а тревоги больше, это плохая сделка: инструмент начал превращаться в ригидное ограничение, и стратегию нужно менять.

Раз половина проблемы сидит в формулировках, держите мини-чеклист для разговора с клиентом (да и с собой, будем честны 😀).

Говорить:

• «Давай на эту фазу просто не держать печенье дома, чтобы тебе не воевать с собой каждый вечер».
• «Дело не в том, что печенье плохое. Просто сейчас оно мешает, через пару месяцев вернём».
• «Сорвался - ничего страшного, идём дальше. Это не провал».

Не говорить:

• «Печенье — это мусор / грязь / яд».
• «Срыв — это слабоволие, соберись».
• «Нормальные люди столько не едят».
• «Теперь это тебе нельзя» (без «сейчас» и без срока возврата).

Разница между двумя столбцами — это и есть разница между гибким инструментом и зашиванием человеку расстройства собственными руками. Слова тут не косметика, не что-то неважное, они часть механизма работы.

И последняя оговорка - уже не редакторская, а человеческая, лично от меня и очень важная. Если у клиента не разовый вечер с печеньем, а регулярные приступы с потерей контроля, дистрессом и стыдом, никакие «уберите триггеры» не помогут, а могут и навредить. Это территория профильного специалиста, и грамотная работа тренера здесь - не лечить, а вовремя направить. Знать свою границу полезнее любого протокола.

Резюме

Начали мы с Марины и вопроса «есть ли плохие продукты». Научно обоснованный ответ не «да» и не «нет», - он гораздо нюансированнее и заодно полезнее на практике.

Вот что стоит иметь в виду, как практические выводы по всей этой теме:

• Гиперпалатабельность измерима. Это не «вкусно» и не «переработано», а определённое сочетание жира, сахара и соли (три комбинации с конкретными порогами). Виноват не отдельный ингредиент, виноваты пары, которые превращаются во вкусовые ядерные бомбы.
• За полвека гиперпалатабельная еда обнаружилась в срывах почти повсеместно. Например, в одном исследовании если взять все 158 конкретных продуктов, что фигурировали в этих эпизодах, гиперпалатабельными оказались примерно девять из десяти. А в другой, по-своему ещё более красноречивой работе, среди 37 собранных исследований не нашлось ни единого, где в задокументированных приступах не было бы хоть одной гиперпалатабельной позиции. Разные страны, разные десятилетия, разные способы фиксировать данные, а исключений ноль. И всё же давайте не забывать, что речь идет про клинические эпизоды, а не про наш обычный вечер с печеньем у экрана с очередной нетленкой от Нетфликса.
• Срыв — это не слабоволие. Система вознаграждения, скорость еды и плотность калорий работают против наших волевых тормозов, а палатабельность задаёт размер эпизода (в одной выборке около 1 846 ккал по сравнению с ~280 в эпизоды ограничения).
• Среда подкручена. С 1980 по 2001 год табачные компании (Philip Morris владел Kraft и General Foods, а RJ Reynolds — Nabisco) держали крупные пищевые бренды. Продукты под их владением, как показал анализ, заметно чаще оказывались гиперпалатабельными. Авторы исследования осторожно предполагают, что компании могли намеренно распространять такие продукты, опираясь на свой «сигаретный» опыт делать товар максимально притягательным, но это интерпретация, а не доказанная причинность. Так или иначе, сегодня подобные продукты заполонили рынок. Биться с ними одной силой воли значит выходить на неравный бой с очень древней эволюцией наших пищевых пристрастий.
• Клиническое расстройство и бытовой диет-срыв это не одно и то же. Тренеру важно не путать эти вещи, не пугать человека диагнозом, а при настоящих признаках расстройства направлять к профильному специалисту.
• Практический вывод не доказан, но вполне разумен: если человек находится в уязвимой фазе, например в глубоком дефиците или после соревнований, либо замечает повторяемый личный паттерн потери контроля с конкретным продуктом, можно временно убрать этот продукт из поля зрения. Гибко, без морализации, с пониманием временности меры, контрольной точкой через 2–6 недель и заранее спланированным возвратом.
• Граница, за которую нельзя: еще раз повторюсь, это морализация еды и жёсткие пожизненные запреты. Ригидное ограничение само по себе фактор риска, а не лекарство.

Автор:
Константинов Алексей Юрьевич, учёный, тренер, ведущий курсов для тренеров фитнеса и йоги, популяризатор доказательного подхода к ЗОЖ, автор проекта yoga404.