Все гайды / Сон: добавки и другие способы улучшить его

Сон: добавки и другие способы улучшить его

Что известно о добавках и методах улучшения сна: результаты исследований, ограничения и меры предосторожности.

Вводная глава открыта всем
Оглавление
01 / Открытая глава

В этом гайде рассмотрены добавки и методы улучшения сна: какие результаты получены в исследованиях, кто в них участвовал и насколько надёжны выводы. Также разобраны условия применения и ограничения каждой добавки и метода.

Как читать гайд

Начните с введения и объяснения групп. Если интересует конкретная добавка или метод, найдите его в оглавлении: результаты, ограничения и риски собраны в одном разделе. Для выбора изученного варианта есть практическая часть, а для вопросов о еде, алкоголе и продолжительности сна — частые вопросы.

Гайд предназначен для взрослых. Начните с причины плохого сна, затем сравните результаты исследований. Формы и дозировки ниже относятся к конкретным изученным препаратам. Беременность, болезни печени или почек и лекарственные взаимодействия разобраны в разделах соответствующих добавок.

Введение

Допустим, человек увлекается силовыми тренировками. Программа составлена, количество белка в рационе рассчитано, занятия почти не пропускаются, но прогресс остановился. Он меняет упражнения, пересматривает расписание тренировок и ищет добавку, которая наконец поможет восстановиться. На сон по-прежнему остаётся лишь то время, которое удаётся выкроить после всех остальных дел.

Потом он начинает записывать время сна и дневное самочувствие. После коротких ночей он чаще замечает, что тренироваться тяжелее, а днём труднее сосредоточиться и легче раздражаться. По таким записям ещё нельзя установить причину происходящего, но они помогают обратить внимание на нехватку сна, которую он раньше не замечал. История условная, однако вопрос вполне практический: что меняется при недосыпании и способны ли добавки исправить ситуацию?

Подробнее: что могут часы и приложения для отслеживания сна

Часы с акселерометрами (датчиками движения) позволяют приблизительно оценивать сон. Для диагностики расстройств используют специальные медицинские приборы. Например, портативный монитор для выявления апноэ сравнивали с полисомнографией (исследованием сна с записью физиологических сигналов).1 Возможности такого прибора нельзя переносить на обычные часы или приложение.

Оценивать сон можно и с помощью недорогих или бесплатных приложений, которые используют датчики смартфона. Однако график на экране ещё не означает, что приложение надёжно определяет стадии сна или его эффективность. Исследования показывают существенные ограничения таких оценок.23

Даже неточное приложение иногда помогает заметить, что человек просыпается примерно в одно и то же время, и обратить внимание на свой режим. Но искать причину пробуждений нужно отдельно.

Точность оценки сна носимым устройством зависит от конкретной модели. Важно также учитывать, кто финансировал проверку её точности.4 Финансирование производителем не делает исследование недействительным, однако создаёт риск того, что невыгодные результаты останутся неопубликованными.

В чём проблема

Недостаток сна отражается на самочувствии, умственной работе и физической работоспособности. Он может ухудшать спортивные результаты как в ближайшие дни, так и при регулярном недосыпании.56 Причин у этого может быть несколько.

Что меняется Почему это имеет значение
Освоение двигательных навыков Становится труднее закреплять точные движения — от игры на скрипке до броска мяча. Один из предполагаемых механизмов связан с образованием миелина, оболочки нервных волокон.7 Чтобы освоить движение, его нужно правильно повторять; при недостатке внимания это тоже сложнее.
Концентрация Становится труднее справляться с умственными задачами, например сдавать экзамен или планировать проект. На тренировке тоже сложнее сохранять внимание и прикладывать нужное усилие.8
Воспалительные процессы и боль Недосыпание связано с усилением воспалительных процессов.910 Даже небольшая боль способна ухудшать настроение, усиливать усталость и мешать сосредоточиться.11
Работа инсулина и обмен глюкозы Организм хуже регулирует использование глюкозы — одного из основных источников энергии.612131415 Нарушения обмена глюкозы также связаны с риском сахарного диабета.161718 Это не означает, что одна короткая ночь вызывает диабет.
Сердечно-сосудистое здоровье Недостаточный сон связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.19 Один из возможных механизмов этой связи — нарушения обмена глюкозы.
Набор мышечной массы Недосыпание может мешать росту мышц.6 Объяснение не сводится к популярной фразе «мышцы растут во сне»: неизвестно, действительно ли во сне мышечной ткани образуется больше, чем во время бодрствования. Возможными причинами считают изменения выработки тестостерона2021222324 и усталость, из-за которой человек тренируется менее интенсивно или сокращает занятия.
На что может влиять недостаток сна
На что может влиять недостаток сна

Схема объединяет возможные последствия недосыпания. Условия и ограничения приведены в таблице выше.

Недосыпание может затруднять и контроль жировой массы.25 Это кажется неожиданным: человек дольше бодрствует, и можно было бы ожидать, что он потратит больше энергии.

Но при недосыпании люди могут больше есть. В одном исследовании даже при частичном ограничении сна участники сами выбирали количество еды и потребляли примерно на 20% больше калорий.15 При снижении веса на фоне недосыпания может уходить меньше жира и больше безжировой массы.25 Безжировая масса включает не только мышцы; её изменение нельзя целиком считать потерей мышечной ткани.

Возможный замкнутый круг недосыпания и повседневных привычек
Возможный замкнутый круг недосыпания и повседневных привычек

Это одна из возможных связей между сном, самочувствием и привычками.

Люди часто недосыпают из-за стресса или потому, что отводят на сон слишком мало времени. Сон на выходных не всегда позволяет полностью компенсировать недосыпание в будни. Другие причины могут требовать отдельного лечения: боль,2627 апноэ сна (повторяющиеся остановки или выраженное уменьшение дыхания во сне) и бессонница, которая не объясняется одним только стрессом.

Что можно сделать

Возможности добавок ограничены: в некоторых условиях они могут облегчить засыпание, уменьшить нарушения сна или немного улучшить его качество. Они не компенсируют разницу между пятью и восемью часами сна.

Начните с того, что именно мешает сну. От ответа зависит, поможет ли изменение расписания или нужно выяснить причину нарушений.

Ситуация С чего начать
На сон постоянно остаётся слишком мало времени Пересмотреть расписание и выделить достаточно часов для сна. Добавка не компенсирует короткую ночь.188
Режим меняется, вечером мешают свет, шум, кофеин или плотный ужин Выбрать что-то одно, что можно изменить, и проследить за сном и дневным самочувствием.188
Времени достаточно, но регулярно трудно заснуть или сон прерывается, и это мешает днём Обратиться к врачу, чтобы выяснить причину. При хронической бессоннице в первую очередь рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б).190
Есть остановки дыхания во сне, пробуждения с удушьем или выраженная дневная сонливость Обратиться к врачу. При сонливости за рулём остановиться в безопасном месте и не продолжать движение в таком состоянии.189191

Таблица помогает выбрать первый шаг, но не позволяет поставить диагноз. Режим и условия для сна разобраны ниже; ответы о времени отхода ко сну, еде вечером и КПТ бессонницы собраны в FAQ.

Разделы о добавках рассчитаны на взрослых. Если речь о ребёнке, беременности или грудном вскармливании, а также при хронических заболеваниях или приёме лекарств, возможность применения конкретной добавки нужно обсудить с врачом. Таблица продолжительности сна по возрасту в FAQ не делает описанные ниже добавки подходящими для детей.

Начать стоит с режима и обстановки в спальне.

  1. Отводите на сон достаточно времени каждый день. Добавка не исправит расписание, в котором для сна остаётся слишком мало часов.
  2. Вставайте примерно в одно и то же время и отводите на сон достаточно часов, в том числе на выходных. Ложитесь, когда появляется сонливость: попытка заставить себя уснуть строго по часам может усиливать напряжение.
  3. Примерно за час до сна переходите к спокойным занятиям и уменьшайте яркость освещения. Свет от солнца, ламп и экранов содержит коротковолновую, в том числе синюю, часть спектра. Вечернее воздействие такого света может поддерживать бодрствование и подавлять выработку мелатонина; этот эффект не обязательно прекращается сразу после выключения экрана.28
Три линии: при тусклом свете и при ярком свете с фильтрующими очками мелатонин слюны ночью повышается; при ярком свете без очков остаётся низким. Показаны данные одной женщины, а не среднее по группе.
Мелатонин в слюне ночью при разном освещении

Показаны изменения уровня мелатонина у одной участницы исследования Kayumov и соавт. Средние значения по группе здесь не показаны. Тусклый свет — менее 5 люкс; яркий — 800 люкс. Очки отфильтровывали коротковолновую часть света. Значения приблизительно считаны с опубликованного графика; погрешность считывания около ±1 пг/мл. По этому примеру нельзя судить об эффективности всех экранных фильтров и очков.28

Напряжённая игра или рабочая переписка могут дополнительно возбуждать и мешать вовремя заснуть. Если пользоваться экраном вечером необходимо, можно уменьшить его яркость и переключить изображение на более тёплые оттенки. Ещё один вариант — за несколько часов до сна надевать очки, блокирующие часть синего света. Такие меры не устраняют влияние слишком яркого освещения и возбуждающего занятия целиком.

Подробнее: какие вечерние занятия действительно мешают

Планы на спокойный вечер с чтением, медитацией или близостью с партнёром нередко уступают место переписке, работе и играм. Более активное использование медиа перед сном может быть связано с ухудшением сна.29

А вот запрет на любую еду или любую тренировку вечером слишком категоричен. Небольшой перекус — например, стакан молока — у некоторых людей может помогать сну.30 Исследования и опросы также не дают оснований считать всякую вечернюю физическую активность вредной для сна.3132

Многое зависит от обстановки. В ярко освещённом зале человек получает больше вечернего света, как и при чтении с планшета вместо бумажной книги.3334 Поэтому оценивать стоит и само занятие, и освещение в комнате.

Шум тоже может мешать засыпанию и ухудшать качество сна.353637 Постарайтесь уменьшить шум в спальне. Если это невозможно, иногда помогают беруши. Они лучше ослабляют высокие частоты, чем низкие: сигнал автомобиля могут приглушить заметнее, чем постоянный гул дороги.

Температура тоже имеет значение.38 Жара, затрудняющая отдачу тепла и повышающая внутреннюю температуру тела, может ухудшать сон.39 Комфортная прохлада, напротив, облегчает теплоотдачу и может помогать засыпанию и переходу к более глубокому сну.40 При этом мёрзнуть не нужно. Кисти и стопы хорошо отдают тепло, поэтому в жаркой постели часто хочется высунуть ногу из-под одеяла.

Условия сна и отдельная роль добавок
Условия сна и отдельная роль добавок

Добавки вынесены отдельно от повседневных условий сна: их эффективность неодинакова, а данные о пользе магния остаются недостаточными.

Добавки можно обсуждать после того, как станет понятно, что мешает сну и какие способы помощи подходят в этой ситуации. Если добавка перестала помогать, это повод пересмотреть необходимость приёма и причину нарушений сна, а не самостоятельно повышать дозу или назначать себе циклы «несколько ночей с добавкой, несколько без». Универсальная схема таких перерывов для перечисленных добавок не установлена.

При стойких симптомах не стоит тратить месяцы на перебор сочетаний. Полезнее обсудить сон и принимаемые лекарства и добавки с врачом. После длительного приёма изменение схемы зависит от конкретного препарата; возможные проблемы при прекращении приёма мелиссы отдельно рассмотрены ниже.

Продолжение гайда

Соберите тему в целую картину

Следующие главы доступны по действующей подписке НаучОбзора.

  • Добавки и методы: как оценивать пользу
  • Польза зависит от задачи: мелатонин и светотерапия
  • Предварительные данные о пользе
  • Недостаточно данных для выбора добавки
  • Кофеин: что может мешать сну
  • Практика: как выбирать добавки и методы
  • Частые вопросы
Открыть по подписке →Уже подписан — войти

Активный подтверждённый подарочный период даёт тот же доступ.

Источники и редакция

  1. Su S, Baroody FM, Kohrman M, Suskind D A comparison of polysomnography and a portable home sleep study in the diagnosis of obstructive sleep apnea syndrome. Otolaryngol Head Neck Surg. (2004 Dec) Источник
  1. Shrivastava D, Jung S, Saadat M, Sirohi R, Crewson K How to interpret the results of a sleep study. J Community Hosp Intern Med Perspect. (2014 Nov 25) Источник
  1. Bhat S, Ferraris A, Gupta D, Mozafarian M, DeBari VA, Gushway-Henry N, Gowda SP, Polos PG, Rubinstein M, Seidu H, Chokroverty S Is There a Clinical Role For Smartphone Sleep Apps? Comparison of Sleep Cycle Detection by a Smartphone Application to Polysomnography. J Clin Sleep Med. (2015 Jul 15) Источник
  1. de Zambotti M, Goldstone A, Claudatos S, Colrain IM, Baker FC A validation study of Fitbit Charge 2™ compared with polysomnography in adults. Chronobiol Int. (2018 Apr) Источник
  1. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. (2011 Jul 1) Источник
  1. VanHelder T, Radomski MW Sleep deprivation and the effect on exercise performance. Sports Med. (1989 Apr) Источник
  1. Bellesi M, Pfister-Genskow M, Maret S, Keles S, Tononi G, Cirelli C Effects of sleep and wake on oligodendrocytes and their precursors. J Neurosci. (2013 Sep 4) Источник
  1. Alhola P, Polo-Kantola P Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. (2007) Источник
  1. Mullington JM, Simpson NS, Meier-Ewert HK, Haack M Sleep loss and inflammation. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. (2010 Oct) Источник
  1. Simpson N, Dinges DF Sleep and inflammation. Nutr Rev. (2007 Dec) Источник
  1. Haack M, Sanchez E, Mullington JM Elevated inflammatory markers in response to prolonged sleep restriction are associated with increased pain experience in healthy volunteers. Sleep. (2007 Sep) Источник
  1. Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. (2012 Oct 16) Источник
  1. Buxton OM, Pavlova M, Reid EW, Wang W, Simonson DC, Adler GK Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. (2010 Sep) Источник
  1. Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. (2010 Jun) Источник
  1. Bosy-Westphal A, Hinrichs S, Jauch-Chara K, Hitze B, Later W, Wilms B, Settler U, Peters A, Kiosz D, Muller MJ Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts. (2008) Источник
  1. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. (2010 Feb) Источник
  1. Beihl DA, Liese AD, Haffner SM Sleep duration as a risk factor for incident type 2 diabetes in a multiethnic cohort. Ann Epidemiol. (2009 May) Источник
  1. Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Astrup A, Tremblay A Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: analyses of the Quebec Family Study. Sleep Med. (2009 Sep) Источник
  1. Nagai M, Hoshide S, Kario K Sleep duration as a risk factor for cardiovascular disease- a review of the recent literature. Curr Cardiol Rev. (2010 Feb) Источник
  1. Cote KA, McCormick CM, Geniole SN, Renn RP, MacAulay SD Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biol Psychol. (2013 Feb) Источник
  1. Leproult R, Van Cauter E Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. (2011 Jun 1) Источник
  1. Penev PD Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep. (2007 Apr) Источник
  1. González-Santos MR, Gajá-Rodríguez OV, Alonso-Uriarte R, Sojo-Aranda I, Cortés-Gallegos V Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men. Arch Androl. (1989) Источник
  1. Cortés-Gallegos V, Castañeda G, Alonso R, Sojo I, Carranco A, Cervantes C, Parra A Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. (1983 Mar) Источник
  1. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010 Oct 5) Источник
  1. Sasaki E, Tsuda E, Yamamoto Y, Maeda S, Inoue R, Chiba D, Okubo N, Takahashi I, Nakaji S, Ishibashi Y Nocturnal knee pain increases with the severity of knee osteoarthritis, disturbing patient sleep quality. Arthritis Care Res (Hoboken). (2014 Jul) Источник
  1. Blay SL, Andreoli SB, Gastal FL Chronic painful physical conditions, disturbed sleep and psychiatric morbidity: results from an elderly survey. Ann Clin Psychiatry. (2007 Jul-Sep) Источник
  1. Kayumov L, Casper RF, Hawa RJ, Perelman B, Chung SA, Sokalsky S, Shapiro CM Blocking low-wavelength light prevents nocturnal melatonin suppression with no adverse effect on performance during simulated shift work. J Clin Endocrinol Metab. (2005 May) Источник
  1. Whipps J, Byra M, Gerow KG, Hill Guseman E Evaluation of Nighttime Media Use and Sleep Patterns in First-semester College Students. Am J Health Behav. (2018 May 1) Источник
  1. Kinsey AW, Ormsbee MJ The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. (2015 Apr 9) Источник
  1. Flausino NH, Da Silva Prado JM, de Queiroz SS, Tufik S, de Mello MT Physical exercise performed before bedtime improves the sleep pattern of healthy young good sleepers. Psychophysiology. (2012 Feb) Источник
  1. Buman MP, Phillips BA, Youngstedt SD, Kline CE, Hirshkowitz M Does nighttime exercise really disturb sleep? Results from the 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll. Sleep Med. (2014 Jul) Источник
  1. Grønli J, Byrkjedal IK, Bjorvatn B, Nødtvedt Ø, Hamre B, Pallesen S Reading from an iPad or from a book in bed: the impact on human sleep. A randomized controlled crossover trial. Sleep Med. (2016 May) Источник
  1. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. (2015 Jan 27) Источник
  1. Basner M, Brink M, Bristow A, de Kluizenaar Y, Finegold L, Hong J, Janssen SA, Klaeboe R, Leroux T, Liebl A, Matsui T, Schwela D, Sliwinska-Kowalska M, Sörqvist P ICBEN review of research on the biological effects of noise 2011-2014. Noise Health. (2015 Mar-Apr) Источник
  1. Halperin D Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health?. Sleep Sci. (2014 Dec) Источник
  1. Hume KI, Brink M, Basner M Effects of environmental noise on sleep. Noise Health. (2012 Nov-Dec) Источник
  1. Libert JP, Bach V, Johnson LC, Ehrhart J, Wittersheim G, Keller D Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans. Sleep. (1991 Feb) Источник
  1. Lack LC, Gradisar M, Van Someren EJ, Wright HR, Lushington K The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Med Rev. (2008 Aug) Источник
  1. Murphy PJ, Campbell SS Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?. Sleep. (1997 Jul) Источник
  1. Donelli D, Antonelli M, Bellinazzi C, Gensini GF, Firenzuoli F Effects of lavender on anxiety: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. (2019 Dec) Источник
  1. Sayorwan W, Siripornpanich V, Piriyapunyaporn T, Hongratanaworakit T, Kotchabhakdi N, Ruangrungsi N The effects of lavender oil inhalation on emotional states, autonomic nervous system, and brain electrical activity. J Med Assoc Thai. (2012 Apr) Источник
  1. Tiffany Field, Tory Field, Christy Cullen, Shay Largie, Miguel Diego, Saul Schanberg, Cynthia Kuhn Lavender bath oil reduces stress and crying and enhances sleep in very young infants. Early Hum Dev. (2008 Jun) Источник
  1. J Lehrner, G Marwinski, S Lehr, P Johren, L Deecke Ambient odors of orange and lavender reduce anxiety and improve mood in a dental office. Physiol Behav. (2005 Sep 15) Источник
  1. Shen H, Zhang LJ, Zhu WY The Sleep-Enhancing Effect of Lavender Essential Oil in Adults: A Systematic Review and Meta- Analysis. Holist Nurs Pract. (2025 Jul 14) Источник
  1. Seifritz E, Kasper S, Möller HJ, Volz HP, Müller WE, Eckert A, Hatzinger M Effect of anxiolytic drug silexan on sleep - a narrative review. World J Biol Psychiatry. (2022 Sep) Источник
  1. Posadzki P, Alotaibi A, Ernst E Adverse effects of aromatherapy: a systematic review of case reports and case series. Int J Risk Saf Med. (2012 Jan 1) Источник
  1. Möller HJ, Volz HP, Dienel A, Schläfke S, Kasper S Efficacy of Silexan in subthreshold anxiety: meta-analysis of randomised, placebo-controlled trials. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. (2019-Mar) Источник
  1. Diaz A, Luque L, Badar Z, Kornic S, Danon M Prepubertal gynecomastia and chronic lavender exposure: report of three cases. J Pediatr Endocrinol Metab. (2016 Jan) Источник
  1. Henley DV, Lipson N, Korach KS, Bloch CA Prepubertal gynecomastia linked to lavender and tea tree oils. N Engl J Med. (2007 Feb 1) Источник
  1. Ramsey JT, Li Y, Arao Y, Naidu A, Coons LA, Diaz A, Korach KS Lavender Products Associated With Premature Thelarche and Prepubertal Gynecomastia: Case Reports and Endocrine-Disrupting Chemical Activities. J Clin Endocrinol Metab. (2019 Nov 1) Источник
  1. Hardeland R, Pandi-Perumal SR, Cardinali DP Melatonin. Int J Biochem Cell Biol. (2006 Mar) Источник
  1. Kräuchi K, Cajochen C, Pache M, Flammer J, Wirz-Justice A Thermoregulatory effects of melatonin in relation to sleepiness. Chronobiol Int. (2006) Источник
  1. Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A, Frumento P, Scarselli M, Skene DJ, Faraguna U Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta- Analysis. J Pineal Res. (2024 Aug) Источник
  1. Gholami Fatemeh, Moradi Sajjad, Rasaei Niloufar, Soveid Neda, Setayesh Leila, Mirzaei Khadijeh Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. (2021 Jan 8) Источник
  1. Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J, Reiter RJ The Safety of Melatonin in Humans. Clin Drug Investig. (2016-Mar) Источник
  1. Minyoung Ha, Dongwon Yoon, Chae-Young Lee, Mose Lee, Young-Wook Kim, Jung-Min Lee, Ju-Young Shin Investigating the safety profiles of exogenous melatonin and associated adverse events: A pharmacovigilance study using WHO-VigiBase. J Pineal Res. (2024 Mar) Источник
  1. Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, Wong ICK Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs. (2019-Dec) Источник
  1. Zoe Menczel Schrire, Craig L Phillips, Julia L Chapman, Shantel L Duffy, Grace Wong, Angela L D'Rozario, Maria Comas, Isabelle Raisin, Bandana Saini, Christopher J Gordon, Andrew C McKinnon, Sharon L Naismith, Nathaniel S Marshall, Ronald R Grunstein, Camilla M Hoyos Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta-analysis. J Pineal Res. (2022 Mar) Источник
  1. Shin HW, Kwak JS, Choi YJ, Kim JW, You HS, Shin HJ, Jang YK Efficacy and safety of perioperative melatonin for postoperative delirium in patients undergoing surgery: a systematic review and meta-analysis. J Int Med Res. (2024 May) Источник
  1. Cavallo A, Ris MD, Succop P, Jaskiewicz J Melatonin treatment of pediatric residents for adaptation to night shift work. Ambul Pediatr. (2005) Источник
  1. Valenti S, Giusti M Melatonin participates in the control of testosterone secretion from rat testis: an overview of our experience. Ann N Y Acad Sci. (2002-Jun) Источник
  1. Qin F, Zhang J, Zan L, Guo W, Wang J, Chen L, Cao Y, Shen O, Tong J Inhibitory effect of melatonin on testosterone synthesis is mediated via GATA-4/SF-1 transcription factors. Reprod Biomed Online. (2015-Nov) Источник
  1. Yu K, Deng SL, Sun TC, Li YY, Liu YX Melatonin Regulates the Synthesis of Steroid Hormones on Male Reproduction: A Review. Molecules. (2018-Feb-17) Источник
  1. Luboshitzky R, Levi M, Shen-Orr Z, Blumenfeld Z, Herer P, Lavie P Long-term melatonin administration does not alter pituitary- gonadal hormone secretion in normal men. Hum Reprod. (2000-Jan) Источник
  1. F Waldhauser, H R Lieberman, H J Lynch, M Waldhauser, K Herkner, H Frisch, H Vierhapper, W Waldhäusl, M Schemper, R J Wurtman A pharmacological dose of melatonin increases PRL levels in males without altering those of GH, LH, FSH, TSH, testosterone or cortisol. Neuroendocrinology. (1987 Aug) Источник
  1. Erland LA, Saxena PK Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med. (2017 Feb 15) Источник
  1. Vural EM, van Munster BC, de Rooij SE Optimal dosages for melatonin supplementation therapy in older adults: a systematic review of current literature. Drugs Aging. (2014-Jun) Источник
  1. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. (2011 Mar) Источник
  1. Carina Ursing, Christer von Bahr, Kerstin Brismar, Sven Röjdmark Influence of cigarette smoking on melatonin levels in man. Eur J Clin Pharmacol. (2005 May) Источник
  1. Subhabrata Paul, Shreya Chakraborty, Uttpal Anand, Swarnali Dey, Samapika Nandy, Mimosa Ghorai, Suchismita Chatterjee Saha, Manoj Tukaram Patil, Ramesh Kandimalla, Jarosław Proćków, Abhijit Dey Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha): A comprehensive review on ethnopharmacology, pharmacotherapeutics, biomedicinal and toxicological aspects. Biomed Pharmacother. (2021 Nov) Источник
  1. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. (2014 Dec) Источник
  1. K Chandrasekhar, Jyoti Kapoor, Sridhar Anishetty A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. (2012 Jul) Источник
  1. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. (2019 Dec 25) Источник
  1. Kumarpillai Gopukumar, Shefali Thanawala, Venkateswarlu Somepalli, T S Sathyanaryana Rao, Vijaya Bhaskar Thamatam, Sanjaya Chauhan Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. (2021 Nov 30) Источник
  1. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). (2019 Sep) Источник
  1. Sara Fuladi, Seyed Ahmad Emami, Amir Hooshang Mohammadpour, Asieh Karimani, Ali Akhondpour Manteghi, Amirhossein Sahebkar Assessment of Withania Somnifera Root Extract Efficacy in Patients With Generalized Anxiety Disorder: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial. Curr Clin Pharmacol. (2020 Apr 13) Источник
  1. Sprengel M, Laskowski R, Jost Z Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance. Nutr Metab (Lond). (2025 Feb 5) Источник
  1. Fatima K, Malik J, Muskan F, Raza G, Waseem A, Shahid H, Jaffery SF, Khan U, Zaheer MK, Shaikh Y, Rashid AM Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia: Systematic review and meta-analysis. Hum Psychopharmacol. (2024 Jul 31) Источник
  1. Kae Ling Cheah, Mohd Noor Norhayati, Lili Husniati Yaacob, Razlina Abdul Rahman Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. (2021 Sep 24) Источник
  1. Tandon N, Yadav SS Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. (2020-Jun-12) Источник
  1. Mishra LC, Singh BB, Dagenais S Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Altern Med Rev. (2000 Aug) Источник
  1. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. (2021-Mar) Источник
  1. Adrian L Lopresti, Peter D Drummond, Stephen J Smith A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. (Mar-Apr 2019) Источник
  1. Gardner Z., McGuffin M., Upton R., et al American Herbal Products Association's botanical safety handbook, 2nd edition. Источник
  1. Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, Khan IA, Jonasson JG, Ghabril M, Hayashi PH, Navarro V Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. (2020-Apr) Источник
  1. Bais S., and Chandewar A. Toxicological standardization marketed ashwagandha formulations by atomic absorption spectroscopy. Asian J Pharm Clin Res. (2013) Источник
  1. van der Hooft CS, Hoekstra A, Winter A, de Smet PA, Stricker BH Thyrotoxicosis following the use of ashwagandha. Ned Tijdschr Geneeskd. (2005-Nov-19) Источник
  1. Sehgal VN, Verma P, Bhattacharya SN Fixed-drug eruption caused by ashwagandha (Withania somnifera): a widely used Ayurvedic drug. Skinmed. (2012) Источник
  1. Lubarska M, Hałasiński P, Hryhorowicz S, Mahadea DS, Łykowska-Szuber L, Eder P, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I Liver Dangers of Herbal Products: A Case Report of Ashwagandha-Induced Liver Injury. Int J Environ Res Public Health. (2023-Feb-22) Источник
  1. Tóth M, Benedek AE, Longerich T, Seitz HK Ashwagandha-induced acute liver injury: A case report. Clin Case Rep. (2023-Mar) Источник
  1. Suryawanshi G, Abdallah M, Thomson M, Desai N, Chauhan A, Lim N Ashwagandha-Associated Acute Liver Failure Requiring Liver Transplantation. Am J Ther. (2023) Источник
  1. Pusec CM, Wolsky R, Llerena C, Sura P A Case of Supplement-Induced Hepatitis. Cureus. (2022-Oct) Источник
  1. Ireland PJ, Hardy T, Burt AD, Donnelly MC Drug-induced hepatocellular injury due to herbal supplement ashwagandha. J R Coll Physicians Edinb. (2021-Dec) Источник
  1. Siddiqui S, Ahmed N, Goswami M, Chakrabarty A, Chowdhury G DNA damage by Withanone as a potential cause of liver toxicity observed for herbal products of (Ashwagandha). Curr Res Toxicol. (2021) Источник
  1. Davis L, Kuttan G Suppressive effect of cyclophosphamide-induced toxicity by Withania somnifera extract in mice. J Ethnopharmacol. (1998 Oct) Источник
  1. Davis L, Kuttan G Effect of Withania somnifera on cyclophosphamide-induced urotoxicity. Cancer Lett. (2000 Jan 1) Источник
  1. Sriperumbuduri S, Umar MS, Lajoie-Starkell G, Fairhead TR, Hiremath S Ashwagandha and Kidney Transplant Rejection. Kidney Int Rep. (2020 Dec) Источник
  1. Huang X, Tao Q, Ren C A Comprehensive Overview of the Neural Mechanisms of Light Therapy. Neurosci Bull. (2024 Mar) Источник
  1. Liu C, Tang X, Gong Z, Zeng W, Hou Q, Lu R Circadian Rhythm Sleep Disorders: Genetics, Mechanisms, and Adverse Effects on Health. Front Genet. (2022) Источник
  1. Hubbard J, Ruppert E, Gropp CM, Bourgin P Non-circadian direct effects of light on sleep and alertness: lessons from transgenic mouse models. Sleep Med Rev. (2013 Dec) Источник
  1. Lai F, Luo Z, Zhang J, Xia W, Tian L Bright light therapy has a positive effect on sleep quality in patients with cancer: A meta-analysis. Sleep Med Rev. (2024 Jun) Источник
  1. Chambe J, Reynaud E, Maruani J, Fraih E, Geoffroy PA, Bourgin P Light therapy in insomnia disorder: A systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. (2023 Dec) Источник
  1. Riemann D, Espie CA, Altena E, Arnardottir ES, Baglioni C, Bassetti CLA, Bastien C, Berzina N, Bjorvatn B, Dikeos D, Dolenc Groselj L, Ellis JG, Garcia-Borreguero D, Geoffroy PA, Gjerstad M, Gonçalves M, Hertenstein E, Hoedlmoser K, Hion T, Holzinger B, Janku K, Jansson-Fröjmark M, Järnefelt H, Jernelöv S, Jennum PJ, Khachatryan S, Krone L, Kyle SD, Lancee J, Leger D, Lupusor A, Marques DR, Nissen C, Palagini L, Paunio T, Perogamvros L, Pevernagie D, Schabus M, Shochat T, Szentkiralyi A, Van Someren E, van Straten A, Wichniak A, Verbraecken J, Spiegelhalder K The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. (2023 Dec) Источник
  1. Terman M, Terman JS Bright light therapy: side effects and benefits across the symptom spectrum. J Clin Psychiatry. (1999 Nov) Источник
  1. Draginic N, Jakovljevic V, Andjic M, Jeremic J, Srejovic I, Rankovic M, Tomovic M, Nikolic Turnic T, Svistunov A, Bolevich S, Milosavljevic I Melissa officinalis L. as a Nutritional Strategy for Cardioprotection. Front Physiol. (2021) Источник
  1. Shakeri A, Sahebkar A, Javadi B Melissa officinalis L. - A review of its traditional uses, phytochemistry and pharmacology. J Ethnopharmacol. (2016-Jul-21) Источник
  1. Javid Ghazizadeh, Saeed Sadigh-Eteghad, Wolfgang Marx, Ali Fakhari, Sanaz Hamedeyazdan, Mohammadali Torbati, Somaiyeh Taheri-Tarighi, Mostafa Araj-Khodaei, Mojgan Mirghafourvand The effects of lemon balm (Melissa officinalis L.) on depression and anxiety in clinical trials: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. (2021 Aug 27) Источник
  1. Habib Haybar, Ahmad Zare Javid, Mohammad Hosein Haghighizadeh, Einollah Valizadeh, Seyede Marjan Mohaghegh, Assieh Mohammadzadeh The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina. Clin Nutr ESPEN. (2018 Aug) Источник
  1. Alijaniha F, Naseri M, Afsharypuor S, Fallahi F, Noorbala A, Mosaddegh M, Faghihzadeh S, Sadrai S Heart palpitation relief with Melissa officinalis leaf extract: double blind, randomized, placebo controlled trial of efficacy and safety. J Ethnopharmacol. (2015 Apr 22) Источник
  1. Effects of Melissa officinalis on anxiety and sleep quality in patients undergoing coronary artery bypass surgery: A double- blind randomized placebo controlled trial. European Journal of Integrative Medicine. (2019-06-01) Источник
  1. Heydari N, Dehghani M, Emamghoreishi M, Akbarzadeh M Effect of Melissa officinalis capsule on the mental health of female adolescents with premenstrual syndrome: a clinical trial study. Int J Adolesc Med Health. (2018 Jan 25) Источник
  1. Bano A, Hepsomali P, Rabbani F, Farooq U, Kanwal A, Saleem A, Bugti AA, Khan AA, Khalid Z, Bugti M, Mureed S, Khan S, Ujjan ID, Şahin S, Kara M, Khan A The possible "calming effect" of subchronic supplementation of a standardised phospholipid carrier-based Melissa officinalis L. extract in healthy adults with emotional distress and poor sleep conditions: results from a prospective, randomised, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. Front Pharmacol. (2023) Источник
  1. Di Pierro F, Sisti D, Rocchi M, Belli A, Bertuccioli A, Cazzaniga M, Palazzi CM, Tanda ML, Zerbinati N Effects of Melissa officinalis Phytosome on Sleep Quality: Results of a Prospective, Double-Blind, Placebo-Controlled, and Cross-Over Study. Nutrients. (2024 Dec 4) Источник
  1. Akhondzadeh S, Noroozian M, Mohammadi M, Ohadinia S, Jamshidi AH, Khani M Melissa officinalis extract in the treatment of patients with mild to moderate Alzheimer's disease: a double blind, randomised, placebo controlled trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. (2003 Jul) Источник
  1. Mostafa Araj-Khodaei, Ahmad Ali Noorbala, Reza Yarani, Fatemeh Emadi, Elham Emaratkar, Soghrat Faghihzadeh, Zahra Parsian, Fatemeh Alijaniha, Mohammad Kamalinejad, Mohsen Naseri A double-blind, randomized pilot study for comparison of Melissa officinalis L. and Lavandula angustifolia Mill. with Fluoxetine for the treatment of depression. BMC Complement Med Ther. (2020 Jul 3) Источник
  1. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, Perry EK, Wesnes KA Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). Pharmacol Biochem Behav. (2002 Jul) Источник
  1. Wölbling RH, Leonhardt K Local therapy of herpes simplex with dried extract from Melissa officinalis. Phytomedicine. (1994 Jun) Источник
  1. Kadir Demirci, Mehmet Akgönül, Arif Demirdaş, Abdullah Akpınar Does melissa officinalis cause withdrawal or dependence?. Med Arch. (2015 Feb) Источник
  1. Parvizi MM, Foolad S, Zeighami A, Namazi MR, Heydari M Successful Maintenance Treatment of a Patient with Resistant Hyperthyroidism with Traditional Persian Medicine Recommendations: A Case Report and Literature Review. Complement Med Res. (2024 Sep 5) Источник
  1. Auf'mkolk M, Ingbar JC, Kubota K, Amir SM, Ingbar SH Extracts and auto-oxidized constituents of certain plants inhibit the receptor-binding and the biological activity of Graves' immunoglobulins. Endocrinology. (1985 May) Источник
  1. Kawara RS, Moawed FS, Elsenosi Y, Elmaksoud HA, Ahmed ESA, Abo-Zaid OA Melissa officinalis extract palliates redox imbalance and inflammation associated with hyperthyroidism-induced liver damage by regulating Nrf-2/ Keap-1 gene expression in γ-irradiated rats. BMC Complement Med Ther. (2024 Feb 1) Источник
  1. Herbs for Potential Adjunct Treatment of Thyroid Disease: A Review of Botanical Preparations for Hypo- and Hyperthyroidism, Thyroid Nodules, and Thyroid Cancer. HerbalGram. (2008) Источник
  1. STUDY ON THE THERAPEUTIC POTENTIAL OF MELISSA OFFICINALIS (LEMON BALM) ON MALE WISTAR ALBINO RATS WITH INDUCED-HYPOTHYROIDISM. Al-Azhar J Pharm Sci. (March 2018) Источник
  1. Schulz H, Jobert M, Hübner WD The quantitative EEG as a screening instrument to identify sedative effects of single doses of plant extracts in comparison with diazepam. Phytomedicine. (1998 Dec) Источник
  1. Noguchi-Shinohara M, Ono K, Hamaguchi T, Iwasa K, Nagai T, Kobayashi S, Nakamura H, Yamada M Pharmacokinetics, Safety and Tolerability of Melissa officinalis Extract which Contained Rosmarinic Acid in Healthy Individuals: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. (2015) Источник
  1. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. (2015-May) Источник
  1. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. (2012 Apr 18) Источник
  1. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms. Источник
  1. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms. Источник
  1. Arman Arab, Nahid Rafie, Reza Amani, Fatemeh Shirani The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. (2022 Feb 19) Источник
  1. Jasmine Mah, Tyler Pitre Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. (2021 Apr 17) Источник
  1. Yijia Zhang, Cheng Chen, Liping Lu, Kristen L Knutson, Mercedes R Carnethon, Alyce D Fly, Juhua Luo, David M Haas, James M Shikany, Ka Kahe Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. (2021 Nov 20) Источник
  1. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. (2010 Dec) Источник
  1. Gholizadeh-Moghaddam M, Ghasemi-Tehrani H, Askari G, Jaripur M, Clark CCT, Rouhani MH Effect of magnesium supplementation in improving hyperandrogenism, hirsutism, and sleep quality in women with polycystic ovary syndrome: A randomized, placebo-controlled clinical trial. Health Sci Rep. (2023-Jan) Источник
  1. Saba S, Faizi F, Sepandi M, Nehrir B Effect of short-term magnesium supplementation on anxiety, depression and sleep quality in patients after open-heart surgery. Magnes Res. (2022-Apr-01) Источник
  1. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. (2024 Dec 15) Источник
  1. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, Huang C, Zhang L, Li B, Zhao X, Govindarajan A, Zhao MG, Zhuo M, Tonegawa S, Liu G Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. (2010-Jan-28) Источник
  1. Shinjyo N, Waddell G, Green J Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. (2020) Источник
  1. Valente V, Machado D, Jorge S, Drake CL, Marques DR Does valerian work for insomnia? An umbrella review of the evidence. Eur Neuropsychopharmacol. (2024 May) Источник
  1. Li MY, Liu HY, Wu DT, Kenaan A, Geng F, Li HB, Gunaratne A, Li H, Gan RY L-Theanine: A Unique Functional Amino Acid in Tea (Camellia sinensis L.) With Multiple Health Benefits and Food Applications. Front Nutr. (2022) Источник
  1. Dashwood R, Visioli F l-theanine: From tea leaf to trending supplement - does the science match the hype for brain health and relaxation?. Nutr Res. (2025 Feb) Источник
  1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, McKune AJ, Mellor DD, Anstice N, Naumovski N The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. (2020-Mar) Источник
  1. Shinsuke Hidese, Shintaro Ogawa, Miho Ota, Ikki Ishida, Zenta Yasukawa, Makoto Ozeki, Hiroshi Kunugi Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. (2019 Oct 3) Источник
  1. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. (2011 Dec) Источник
  1. Baba Y, Takihara T, Okamura N Theanine maintains sleep quality in healthy young women by suppressing the increase in caffeine-induced wakefulness after sleep onset. Food Funct. (2023-Jul-31) Источник
  1. Moulin M, Crowley DC, Xiong L, Guthrie N, Lewis ED Safety and Efficacy of AlphaWave(®) L-Theanine Supplementation for 28 Days in Healthy Adults with Moderate Stress: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Neurol Ther. (2024 Aug) Источник
  1. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, Nazareth S, Karamacoska D, Galea S, Short A, Ee C, Birling Y, Menon R, Ng CH L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo- controlled trial. J Psychiatr Res. (2019 Mar) Источник
  1. Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. (2021 Oct 11) Источник
  1. Kałużna-Czaplińska J, Gątarek P, Chirumbolo S, Chartrand MS, Bjørklund G How important is tryptophan in human health?. Crit Rev Food Sci Nutr. (2019) Источник
  1. Paredes SD, Barriga C, Reiter RJ, Rodríguez AB Assessment of the Potential Role of Tryptophan as the Precursor of Serotonin and Melatonin for the Aged Sleep-wake Cycle and Immune Function: Streptopelia Risoria as a Model. Int J Tryptophan Res. (2009) Источник
  1. Clarinda N Sutanto, Wen Wei Loh, Jung Eun Kim The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. (2021 May 3) Источник
  1. Sabti M, Sasaki K, Gadhi C, Isoda H Elucidation of the Molecular Mechanism Underlying Lippia citriodora(Lim.)-Induced Relaxation and Anti-Depression. Int J Mol Sci. (2019 Jul 20) Источник
  1. Pérez-Piñero S, Muñoz-Carrillo JC, Echepare-Taberna J, Muñoz-Cámara M, Herrera-Fernández C, García-Guillén AI, Ávila- Gandía V, Navarro P, Caturla N, Jones J, López-Román FJ Dietary Supplementation with an Extract of Aloysia citrodora (Lemon verbena) Improves Sleep Quality in Healthy Subjects: A Randomized Double-Blind Controlled Study. Nutrients. (2024 May 18) Источник
  1. Afrasiabian F, Mirabzadeh Ardakani M, Rahmani K, Azadi NA, Alemohammad ZB, Bidaki R, Karimi M, Emtiazy M, Hashempur MH Aloysia citriodora Palau (lemon verbena) for insomnia patients: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of efficacy and safety. Phytother Res. (2019 Feb) Источник
  1. Alejandro Martínez-Rodríguez, María Martínez-Olcina, Juan Mora, Pau Navarro, Nuria Caturla, Jonathan Jones Anxiolytic Effect and Improved Sleep Quality in Individuals Taking Lippia citriodora Extract. Nutrients. (2022 Jan 4) Источник
  1. Huang L, Zhu W, Li N, Zhang B, Dai W, Li S, Xu H Functions and mechanisms of adenosine and its receptors in sleep regulation. Sleep Med. (2024 Mar) Источник
  1. Fiani B, Zhu L, Musch BL, Briceno S, Andel R, Sadeq N, Ansari AZ The Neurophysiology of Caffeine as a Central Nervous System Stimulant and the Resultant Effects on Cognitive Function. Cureus. (2021-May-14) Источник
  1. Ferré S An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. J Neurochem. (2008 May) Источник
  1. Lovallo WR, Al'Absi M, Blick K, Whitsett TL, Wilson MF Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men. Pharmacol Biochem Behav. (1996 Nov) Источник
  1. Heckman MA, Weil J, Gonzalez de Mejia E Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci. (2010 Apr) Источник
  1. Fulgoni VL, Keast DR, Lieberman HR Trends in intake and sources of caffeine in the diets of US adults: 2001-2010. Am J Clin Nutr. (2015-May) Источник
  1. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. (2023-Jun) Источник
  1. Gardiner CL, Weakley J, Burke LM, Fernandez F, Johnston RD, Leota J, Russell S, Munteanu G, Townshend A, Halson SL Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: A randomised clinical crossover trial. Sleep. (2024 Oct 8) Источник
  1. Fulton JL, Dinas PC, Carrillo AE, Edsall JR, Ryan EJ, Ryan EJ Impact of Genetic Variability on Physiological Responses to Caffeine in Humans: A Systematic Review. Nutrients. (2018 Sep 25) Источник
  1. McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ Caffeine content of energy drinks, carbonated sodas, and other beverages. J Anal Toxicol. (2006 Mar) Источник
  1. Desbrow B, Hall S, Irwin C Caffeine content of Nespresso® pod coffee. Nutr Health. (2019 Mar) Источник
  1. Ludwig IA, Mena P, Calani L, Cid C, Del Rio D, Lean ME, Crozier A Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking?. Food Funct. (2014 Aug) Источник
  1. Fox GP, Wu A, Yiran L, Force L Variation in caffeine concentration in single coffee beans. J Agric Food Chem. (2013 Nov 13) Источник
  1. McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ Caffeine content of specialty coffees. J Anal Toxicol. (2003 Oct) Источник
  1. Angeloni G, Guerrini L, Masella P, Bellumori M, Daluiso S, Parenti A, Innocenti M What kind of coffee do you drink? An investigation on effects of eight different extraction methods. Food Res Int. (2019 Feb) Источник
  1. Stein MD, Friedmann PD Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Subst Abus. (2005 Mar) Источник
  1. Park SY, Oh MK, Lee BS, Kim HG, Lee WJ, Lee JH, Lim JT, Kim JY The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean J Fam Med. (2015 Nov) Источник
  1. Stone BM Sleep and low doses of alcohol. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. (1980 Jun) Источник
  1. Posadzki PP, Bajpai R, Kyaw BM, Roberts NJ, Brzezinski A, Christopoulos GI, Divakar U, Bajpai S, Soljak M, Dunleavy G, Jarbrink K, Nang EEK, Soh CK, Car J Melatonin and health: an umbrella review of health outcomes and biological mechanisms of action. BMC Med. (2018 Feb 5) Источник
  1. Silman RE Melatonin: a contraceptive for the nineties. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. (1993 Apr) Источник
  1. Matsumoto M, Sack RL, Blood ML, Lewy AJ The amplitude of endogenous melatonin production is not affected by melatonin treatment in humans. J Pineal Res. (1997 Jan) Источник
  1. Wright J, Aldhous M, Franey C, English J, Arendt J The effects of exogenous melatonin on endocrine function in man. Clin Endocrinol (Oxf). (1986 Apr) Источник
  1. Arendt J, Bojkowski C, Folkard S, Franey C, Marks V, Minors D, Waterhouse J, Wever RA, Wildgruber C, Wright J Some effects of melatonin and the control of its secretion in humans. Ciba Found Symp. (1985) Источник
  1. Cavanagh HM, Wilkinson JM Biological activities of lavender essential oil. Phytother Res. (2002 Jun) Источник
  1. Shellie R, Mondello L, Marriott P, Dugo G Characterisation of lavender essential oils by using gas chromatography-mass spectrometry with correlation of linear retention indices and comparison with comprehensive two-dimensional gas chromatography. J Chromatogr A. (2002 Sep 13) Источник
  1. Basch E, Foppa I, Liebowitz R, Nelson J, Smith M, Sollars D, Ulbricht C Lavender (Lavandula angustifolia Miller). J Herb Pharmacother. (2004) Источник
  1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. (2015 Mar) Источник
  1. Choi OH, Shamim MT, Padgett WL, Daly JW Caffeine and theophylline analogues: correlation of behavioral effects with activity as adenosine receptor antagonists and as phosphodiesterase inhibitors. Life Sci. (1988) Источник
  1. Ikeda M, Sugiyama T, Wallace CS, Gompf HS, Yoshioka T, Miyawaki A, Allen CN Circadian dynamics of cytosolic and nuclear Ca2+ in single suprachiasmatic nucleus neurons. Neuron. (2003 Apr 24) Источник
  1. Kong H, Jones PP, Koop A, Zhang L, Duff HJ, Chen SR Caffeine induces Ca2+ release by reducing the threshold for luminal Ca2+ activation of the ryanodine receptor. Biochem J. (2008 Sep 15) Источник
  1. NHLBI. Привычки, поддерживающие здоровый сон. Источник
  1. NHLBI. Симптомы апноэ сна. Источник
  1. AASM. Поведенческие и психологические методы лечения хронической бессонницы у взрослых: клиническое руководство. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021. DOI: 10.5664/jcsm.8986. Источник
  1. NHTSA. Сонливость за рулём (Drowsy Driving). Источник
  1. NCCIH. Мелатонин: применение и безопасность. Источник
  1. NCCIH. Лаванда: данные о пользе и безопасности. Источник
  1. Endocrine Society. Гормональная активность компонентов масел лаванды и чайного дерева. Сообщение 2018 года. Источник
  1. NIH. Масла лаванды и чайного дерева и увеличение грудных желёз у мальчиков. Источник
  1. MedlinePlus. Увеличение грудных желёз у мужчин (гинекомастия). Источник
  1. Нобелевский комитет. Научные сведения к премии по физиологии и медицине 2017 года: механизмы суточных ритмов. Источник
  1. TGA. Предупреждение о безопасности растительных препаратов Withania somnifera (ашваганды). Источник
  1. NCCIH. Ашваганда: применение, ограничения и безопасность. Источник
  1. ISBD. Клинические рекомендации по светотерапии при биполярных расстройствах. PMCID: PMC12291220. Источник
  1. American Thoracic Society. Светотерапия при расстройствах циркадного ритма сна и бодрствования. Памятка для пациентов. Источник
  1. Lopresti и соавторы. Обзор исследований магния и сна, 2026. PMID: 42661485. Источник
  1. Исправление к исследованию L-треоната магния и сна, 2025. PMCID: PMC12190206. Источник
  1. NIH Office of Dietary Supplements. Магний: справка для медицинских специалистов. Источник
  1. Bulman и соавторы. Систематический обзор и метаанализ влияния L-теанина на показатели сна, 2025. PMID: 40056718. Источник
  1. Cotter и соавторы. Обзор исследований L-теанина и сна, 2026. PMID: 41176609. Источник
  1. NCCIH. Нарушения сна и дополнительные подходы к их лечению. Источник
  1. Музей Орсе. Винсент Ван Гог, «Полуденный отдых» (La Méridienne). Источник Репродукция — Wikimedia Commons.
  1. NHLBI. Цикл сна и бодрствования. Источник
  1. NHLBI. Типы расстройств циркадного ритма. Источник
  1. NIDDK. Питание при гастроэзофагеальном рефлюксе у взрослых. Источник
  1. NHLBI. Стадии сна. Источник
  1. Контроль стимулов и ограничение времени в постели при бессоннице: определения и практическое применение. PMCID: PMC12356610. Источник
  1. National Sleep Foundation. Регулярный режим и компенсационный сон. Источник
  1. National Sleep Foundation. Консенсус о регулярности сна. Sleep Health, 2023. Источник
  1. NHLBI. Диагностика бессонницы и дневник сна. Источник
  1. NHLBI. Лечение бессонницы. Источник
  1. NHS. Вопросы о мелатонине, включая сочетание с алкоголем. Источник
  1. PubChem. Глюконат магния, дигидрат. Источник
  1. NIH Office of Dietary Supplements. Референсные нормы потребления пищевых веществ (DRI, RDA, AI и UL). Источник
  1. U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? Дата обращения: 14.10.2026. Источник
  1. European Medicines Agency. Assessment report on Species sedativae. EMA/HMPC/438185/2017. 18 November 2020. Источник
  1. VA/DoD. Clinical Practice Guideline for the Management of Chronic Insomnia Disorder and Obstructive Sleep Apnea. 2025. Источник
  1. Карни К., Манбер Р. Усыпи свою бессонницу. Альпина Паблишер, 2025. ISBN 978-5-9614-9990-2. Описание русского издания. Источник
  1. Полуэктов М. Загадки сна. От бессонницы до летаргии. Альпина нон-фикшн. Описание русского издания. Источник
  1. Langade D. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11:e5797. Источник
  1. University of Pittsburgh, Center for Sleep and Circadian Science. Pittsburgh Sleep Quality Index: scoring. Источник
Автор: Редакция НаучОбзора
Прозрачные изменения

История обновлений

Редакция 2
Исправлены результаты исследований лаванды, ашваганды и глицина. Добавлены сведения о связях с производителями. Согласованы группы, выводы и практические схемы; уточнены изученные формы, дозы и термины.
Первая редакция
Первая публикация гайда.
← Все гайды