Калькулятор 1ПМ (e1RM): расчёт максимума — НаучОбзор

Калькулятор 1ПМ

Расчётный одноповторный максимум, проценты тренировочных зон, диапазоны повторений и примерные рабочие веса по RPE/RIR. Для упражнений с собственным весом учитывается масса тела, добавленный вес и разгрузка.

Алексей Константинов
yoga404.com
НаучОбзор | YOGA404
Тренировки, реабилитация и ЗОЖ без псевдонауки
Разбираем исследования, переводим выводы в рабочие решения для тренеров и тех, кто хочет тренироваться рационально. Этот калькулятор, один из инструментов проекта.
Открыть НаучОбзор
JavaScript не запущен, поэтому калькулятор не сможет считать. Если вы видите это сообщение на телефоне, откройте HTML-файл через Chrome, Firefox, Edge или Xiaomi Browser. Внутренний предпросмотр файла может блокировать скрипты.
Что это.Калькулятор переводит выполненный подход в оценку расчётного одноповторного максимума (1ПМ) — примерного веса на один подъём. Это формульная оценка, а не проверка настоящего максимума в зале: точность зависит от введённых данных, прежде всего от запаса повторений.
Зачем.Чтобы подбирать рабочие веса под тренировочные зоны — например 70%, 80%, 90% от расчётного максимума — и следить за прогрессом, не выходя каждый раз на более рискованный тест «на один раз».
Где работает.Для динамических упражнений: штанга, гантели, тренажёры, а также движения с собственным весом — подтягивания, брусья, отжимания. Для статических удержаний (планка, вис, асаны) логика 1ПМ не применяется: там нет одного повторения, а нагрузку задают время удержания и положение тела, а не поднятый вес.
Как пользоваться.Укажите тип упражнения, вес, число повторений и запас повторений — результат обновится сам. Продвинутые настройки можно не трогать.

Ввод данных

Например: 80 кг на 8 повторений.
0 — подход был до отказа. 2 — могли бы сделать ещё примерно два. Иногда обозначают RIR (Reps in Reserve).
Введите нужную интенсивность, например 70, 60 или 50. Калькулятор покажет целевую нагрузку и ожидаемые повторения до отказа. Осмысленный диапазон — примерно 30–100%.
Продвинутые настройки
В режиме Nuzzo этот выбор участвует в расчёте 1ПМ. В классических формулах он меняет только ориентировочные диапазоны повторений в таблице процентов.
Этот выбор не меняет расчёт 1ПМ. Он меняет только ориентир повторений в таблице процентов.
Эти поля начнут менять расчёт, когда выбран метод «Персональная калибровка 1ПМ/4ПМ/8ПМ». При вводе данных ниже калькулятор переключится на него автоматически.
Важно: в поля 4ПМ и 8ПМ вводится именно вес, который человек может выполнить на 4 или 8 повторений. Не вводите число повторений.
Метод персональной калибровки использует реальные 1ПМ, 4ПМ и 8ПМ. Лучше вводить данные для конкретного упражнения, а не для человека вообще.
Важно: персональная калибровка наиболее надёжна между 1 и 8 повторениями. После 8 повторений калькулятор экстраполирует кривую, поэтому значения для высоких повторений нужно проверять практикой.
Результат скопирован.

Результат

Результат обновляется автоматически.

Расчётный 1ПМ
—кг

Введите данные — результат обновится автоматически.

Уверенность расчёта появится после ввода данных. Чем дальше подход от низкого диапазона повторений, тем грубее прогноз 1ПМ.
Калькулятор от проекта НаучОбзор | YOGA404: исследования о тренировках, реабилитации и ЗОЖ без мифов. Перейти на yoga404.com
Интерпретация целевого процента
Введите данные, чтобы увидеть текущую интенсивность и целевую нагрузку.
Подробный расчёт
% от 1ПМ Вес Диапазон повторений Зона Для собственного веса

Понравился расчёт?

Калькулятор — один из инструментов НаучОбзора. В подписке — подробные разборы исследований о тренировках, реабилитации, питании и восстановлении: что реально работает, а что миф.

Например:

Смотреть все разборы
Примечания
  • Калькулятор считает расчётный 1ПМ, а не измеренный 1ПМ. Это практическая оценка для планирования нагрузки, а не точная физиологическая величина.
  • Наиболее полезный диапазон для оценки 1ПМ, примерно 3–8 повторений. После 10 повторений точность падает, после 15 повторений расчёт становится очень грубым.
  • Коэффициент 0,60–0,70 имеет смысл для классических отжиманий, потому что часть веса тела, особенно голени и стопы, остаётся на полу. Для подтягиваний и брусьев коэффициент 1,00 используется как практическое тренерское допущение. Строго биомеханически человек не перемещает абсолютно всю массу тела как единый внешний груз, но для расчёта прогрессии этот способ обычно удобнее и понятнее.
  • Коэффициенты для вариантов отжиманий основаны на исследовании Ebben et al., 2011: Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31820c8587. PMID: 21873902.
  • Для упражнений с собственным весом общая нагрузка считается так: масса тела × коэффициент + дополнительный вес − помощь или разгрузка.
  • Таблица RPE/RIR даёт ориентиры, а не жёсткие предписания. Связь между процентом 1ПМ, числом повторений и субъективной тяжестью зависит от упражнения, опыта, техники, усталости и индивидуальной выносливости.
  • Метод Nuzzo et al., 2024 использует табличные оценки связи «повторения до отказа — %1ПМ» из мета-регрессионного анализа. В этом режиме выбор таблицы повторений участвует в расчёте 1ПМ. В классических формулах этот выбор меняет только ориентировочные диапазоны повторений в таблице процентов.
  • В мета-регрессионном анализе Nuzzo et al., 2024 отдельные таблицы предложены именно для жима лёжа, bench press, и жима ногами, leg press. Их не следует автоматически переносить на весь верх тела или весь низ тела. Для приседа, становой тяги, подтягиваний, брусьев, тяг, жимов гантелей и большинства других упражнений используйте универсальную таблицу. DOI: 10.1007/s40279-023-01937-7. PMID: 37792272.
  • Табличные оценки Nuzzo et al. в калькуляторе интерполируются между соседними значениями. Это повышает практическую применимость, но не превращает расчёт в измеренный 1ПМ.
  • Профиль повторной выносливости нужен для интерпретации таблицы процентов. Один человек при 80% от 1ПМ может сделать 6–7 повторений, другой 10–11. Это отражает различия в локальной выносливости, специфике тренировки, технике, умении доходить до отказа и особенностях упражнения.
  • Силовой профиль означает, что человек обычно делает меньше повторений при том же проценте 1ПМ. Выносливый профиль означает, что человек делает больше повторений при том же проценте 1ПМ. Этот выбор не меняет расчётный 1ПМ, а только помогает осторожнее читать диапазоны повторений.
  • Диапазоны для профилей повторной выносливости частично ориентированы на практическую таблицу Last-Man: ws.last-man.org/util/maximum. Это не заменяет современную модель Nuzzo et al. и не является отдельной валидированной формулой расчёта 1ПМ.
  • Персональная калибровка основана на идее RTS: если известны реальные 1ПМ, 4ПМ и 8ПМ в конкретном упражнении, можно построить более индивидуальную таблицу RPE/процентов. Ссылка: Reactive Training Systems, Customizing Your RPE Chart.
  • Персональная калибровка лучше подходит для конкретного упражнения, например только для жима лёжа или только для приседа. Не стоит переносить одну калибровку на все упражнения.
  • Если в персональной калибровке расчёт уходит дальше 8 повторений, калькулятор использует экстраполяцию. Такие значения полезны как ориентир, но требуют проверки практикой.
  • Калькулятор предназначен для динамических упражнений. Для изометрических удержаний, например планки, виса, статического угла или удержания позиции, эти формулы не применимы.
  • Низкие проценты, особенно 30–50% от 1ПМ, полезны для техники, скорости, лёгкого объёма или восстановления, но по ним нельзя надёжно восстанавливать истинный 1ПМ.
  • Если на телефоне калькулятор не считает и показывает пустой результат, значит файл открыт в просмотрщике, который блокирует JavaScript. Скачайте HTML-файл и откройте его через полноценный браузер.
  • Сайт проекта: yoga404.com.
  • Калькулятор можно использовать как быстрый инструмент для тренера: результат копируется в текстовом виде, поэтому его удобно отправлять ученику или клиенту.
  • Поле «Целевой % от 1ПМ» позволяет задать интересующую интенсивность, например 70%, 60% или 50%, и увидеть целевую нагрузку, примерные повторения до отказа и необходимую разгрузку или добавку веса для упражнений с собственным весом.
  • Поля персональной калибровки 1ПМ/4ПМ/8ПМ влияют на расчёт только в методе «Персональная калибровка». В эти поля нужно вводить веса, а не количество повторений.